Oddiy kuchingizni mustahkamlaydi
Quyidagi mashqlar kuchli va mos bo'lgan yadrolarni qurishda ishlaydiganlar uchun abs va pastki yuzlarni yo'naltirish uchun juda yaxshi. Siz o'zingizni abs ichida har bir mushakni urib qo'yadigan turli xil mashqlarni bajarishingiz uchun sizning ustunlaringizdan boshlashingiz va erga borishingiz mumkin.
Saqlash choralari
Muammo yoki tibbiy muammolar mavjud bo'lsa, doktoringizni ko'ring.
Uskunalar
Tibbiyot to'pi yoki engil vazn
Qanday
- Ushbu mashqlar oldidan ba'zi bir yorug'lik kardiyolarini yutib oling
- Har bir mashqni kamida 1 ta 10-16 ta vakili uchun bajaring.
- Har mashqni asta-sekinlik bilan bajaring va har bir vakili uchun yaxshi shaklga e'tibor bering
- Agar sizda ba'zi qorishmalarda pastki muammolarga duch kelsangiz, qo'shimcha yordam uchun quyi yuzingiz ostidagi o'rash sochiqni qo'ying
- Tashvishlanadigan har qanday harakatni o'tkazing
1 - Med Ball Woodchop
Oyoq kengligida, to'pni pastga va chap kestirib tashqariga silkarkan, kaltaklaringizni orqangizga jo'natib, dori to'pini ushlang (mening 6 kilo). To'pni ko'tarib to'pni yuqoriga silkitib, diagonalda to'plash uchun to'pni itarib oling, shuning uchun to'p o'ng elkasida.
Kommutatsiya tomonlaridan oldin 16 ta repsi uchun takrorlang.
2 - Med Top Side Bend
Oyoqlarga masofadan uzoqlikda bo'lganda, tekis parvona, qo'llarni tekis qilib qo'ying. Qal'a kvadratini tekis va silliq ushlab turing, bemalol boqing, belingizga tegib turing. Orqaga qaytib, boshqa tomonga o'tib, harakatni sekin va nazorat ostida ushlab turing.
16 ta vakili uchun takrorlang.
3 - O'zgartirilgan Plank
Tirsaklarni taglikka va yotqizilgan tanaga joylashtiring. Vujudingizni to'g'ri chiziq bilan tutib, tizzadan tizza holda ushlab turing, shunda tabiiy ravishda oldinga qarab ko'ring. Ushbu pozitsiyani imkon qadar uzoqroq tuting, tasavvur qiling va 3 yoki undan ortiq marta takrorlang.
O'zgaruvchan taxta juda oson bo'lsa, to'liq taxta uchun almashtirishni o'ylab ko'ring.
4 - Yon paneli qalpoq asansörleri
Chap o'tirgichga va chap kestirib, tizzalar o'ralgan va kestirib, tizza va oyoq-qo'llar ustiga o'tirib yoting. Siz o'ng qo'lni qo'lda yoki kestirib (qattiqroq) erga qo'yishingiz mumkin. Qo'lboshchini matbuotdan pastga silkitib, kostalarni siqib chiqarib (tizzalar erga yotqiziladi). Qisqa va pastki qismini ushlab turing, shunchaki qaltirashni ko'tarmasdan oldin matoga teginish kerak. Har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang.
Yana bir qiyinchilik bilan siz tizzangizni joydan olib tashlashingiz mumkin. Sizning qo'lingiz uzaytirilishi yoki sizning kestiklaringizga joylashtirilishi mumkin.
5 - Qushlarning iti
Qo'llaringiz va tizzalaringizda arqon bilan tekislang va abs bilan torting.
O'ng qo'lni yuqoriga ko'tarib, u tanaga va parallel parallelga qadar ko'taring. Shu bilan birga, chap oyog'ini yuqoriga ko'tarib, taglikka ham parallel ravishda tekislang.
Boshqa tomondan takrorlang, 16 ta reps uchun navbat bilan almashtiring.
6 - Heel Push bilan siqilish
Orqa tizzangizga egilib, qo'llaringizni yumshatib, boshingizni yuving. Eshik pardalarini erdan olib tashlash, abs bilan shartnoma qilib oyoqlaringizni buralib turing. G'ildirakning yuqori qismida sizning orqangizni matka ustiga bosib, pardani kattadan baland ko'tarib, plashlaringizni erga qo'ying.
16 reps uchun quyi va takrorlang.
Boshingizni yumshoq qilib, bo'yiningizni torting.
7 - teskari siqilish
Erga yotish va qo'llarni erga yoki boshning ortiga qo'ying va tizzalarni 90 darajaga bog'lab turmaguncha ko'kragiga tomon torting. Kvitmalarni erga yopishtirib, oyoqlarini shiftga qaratib, abs bilan shartnoma tuzish.
16 reps uchun takrorlang.
Bu juda kichik bir harakat, shuning uchun oyoqingizni silkitib, tezlashmasdan emas, balki sizning kestanangizni ko'tarish uchun absdan foydalanishga harakat qiling.
8 - ko'prik
Toqqa buralib, qo'llari erga yotqizilgan holda, tizzalari bilan teng bo'lmaguncha kestirib, sekinroq bosing. Bo'yinni toza tuting va bu holatni qisqartiring. Sekin pastga suring va 10 reps uchun takrorlang.