1 - Nega orqaga qaytishingiz yaxshi
Yon tayanch - mashaqqatli qorin bo'shlig'i mushaklarining mustahkamlanishi uchun ajoyib mashqlar, pozitsiyalar yoki pozitsiyalar (bu sizga yoqadigan harakat tizimining turiga bog'liq, ammo har qanday holatda bu deyarli bir xil). Kuchli obliqular asosiy barqarorlashuv mushaklari sifatida juda foydali bo'lishi mumkin .Endi faqat, ammo kamida bitta MD tadqiqotchining fikriga ko'ra, bu katakchalar kattalar skoliozini almashtirishda asosiy rol o'ynashi mumkin.
Tana vazningiz bilan to'lishingizdan oldin sekin-asta yonib o'tiradigan joy sizni qo'shma va / yoki mushaklarning shovqinidan qochishga yordam beradi. Bu issiqlik va o'zgarishlar bilan amalga oshiriladi. So'ngra, xuddi shu ketma-ketlik, vaqt o'tib o'zingizni rivojlantirish uchun xarita sifatida xizmat qilishi mumkin.
Ushbu slaydlar sizni o'zingiz bilan olib boradi, shuning uchun siz o'ynang.
2 - Oblik qorin bo'shlig'ini tozalang
Yumshoq abdominallalarni yon tomonga o'tadigan ozgina burmalar bilan tozalang.
Boshlash uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tekis bilan erga qo'ying. Faqat bir nechta mashqlarni bajaring. Tayyor bo'lgach, eng yaxshi foyda keltiradigan narsalarni olish uchun sekin-asta yuqoriga va pastga harakatlaning.
Har bir tomondan kamida 5 ta ishni bajaring.
3 - Yon jism bilan qopqog'ini oching
Obliklarga qarshi kurashni boshlamasdan oldin tizzangizning egnida va oyoqlaringizni tekis qilib qo'ying. Ikkala tizzani bir tomonga yumshoqroq tushiring yoki siljiting, ikkinchisini esa bir necha marta aylantiring.
Ab Challenge qo'shing
Agar siz bu harakatni burilish nuqtasiga aylantirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlarini boshlash joyiga (oyoqlari erga tekis) olib kirganda, uni nafaqat kestirib, suyagingizdan oling va oyoqlaringizni o'lik vaznga o'xshash tarzda tuting. Kalit Bu ishni bajarish "nafrat" emas. Sizning oyoqlaringiz sizga yordam berishi mumkin bo'lgan daqiqada, ab muammosi yo'qolgan bo'lishi mumkin. Shuning uchun oyoqlaringizni qaytarib olib, hushyor turing.
4 - Oblik Ab Abituriyani osonlikcha qiyinchiliklarga duchor qiling
Keling, sizning orqangizga katlanmış oyoqlari bilan bir kestirib, o'tirgan biroz qiyinchiliklarga duch keling. Siz o'tirgan kestirib, bir tarafdagi qo'lni cho'zib, qo'lingizni erga qo'yib, tanangizning og'irligini qo'llab-quvvatlashga yordam bering. Qalbingizni erga qo'yib, qo'lingizga suyaning. Bu sizning bo'g'inli mushaklaringizni izometrik ishni biroz beradi.
U erda taxminan 20-30 sekundda turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
5 - Tahrirlash joyini belgilang
Endi yonboshakni qilish vaqti keldi. Orqa sharoitdan tiklanayotgan bo'lsangiz yoki juda kuchli bo'lmasangiz, bu siz uchun chiziqning oxiri bo'lishi mumkin. Hammasi joyida. Qaytgan tomondan o'ralgan joy sizning burchak kuchini rivojlanish uchun juda yaxshi joy.
Avvalgi slaydda tasvirlangan o'tirish holatidan pastga tushib, sizning vazningiz kestirib, polga eng yaqin bo'lgan bintning yon tomonida saqlanadi. Ushbu oyoq xavfsiz va to'g'ri joylashishni engillashtirish uchun ozgina egilgan bo'lishi kerak. Sizning og'irligingiz ham xuddi shu tarafdagi bilaklarni qo'llab-quvvatlashi kerak.
Yuqori kestirib, elkangizni pastdan yuqoriga ko'tarib, yaxshi shakl va hizalamayı saqlab ko'ring. Abndan foydalaning. Yuqori qo'lingiz siz tomoningizdan turishi mumkin yoki siz qo'lingizni kestirib qo'yishingiz mumkin (yuqorida ko'rsatilgan). Bu holatda 1 daqiqagacha mablag saralab, keyin tomonlarni almashtiring.
6 - Endi Oblique Abodminal chorrahasida joylashgansiz
Siz chorrahada turibsiz. Siz ilgari tasvirlangan davolash harakati bilan yopishasiz yoki ikkita variantdan birini tanlashingiz mumkin (yoki ikkalasini ham bajaring).
Agar siz shifo opsiyangizga yopishib olsangiz, lavozimda bo'lganingizda yaxshi shaklni saqlab turing va har safar 1-2 soniyani qo'shishga harakat qiling.
Yangi tanlovlar:
- To'liq yon tomonga o'ting. Bu holatda siz qo'l va oyog'ingizda og'irlikni qo'llab-quvvatlayapsiz va, albatta, sizning hizalamangizni saqlab qolasiz. Qiyinchilikni yanada oshirish uchun yuqoridan ko'taring. Barcha malakali malika uchun ham yuqori oyoqni ko'taring.
- Tuzatish pozitsiyasiga tayanmang, ammo pozitsiyaga dinamik barqarorlikka qarshi kurashni qo'shing (keyingi slaydga qarang.)
7 - Sizning davolovchi tomoningiz uchun dinamik barqarorlikni yaratish
Agar siz davolashni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, mushaklar muvozanatini yaxshilay olasiz va sizning bo'ringizdagi mushaklarni biroz ko'proq to'plashingiz mumkin va bu sizning qanotingiz ostidagi to'pni yoki Bosu to'pini joylashtiradi.
To'p hamjihatlikni va umumiy tana muvozanatini buzadi. Yuqori kestirib, elkangizni pastki qismida saqlab turish sizning ishingiz. Buni amalga oshirishda sizda muammolar mavjudligini ko'rsangiz, ustki oyoqni erga birining oldiga qo'yib, qo'llab-quvvatlash bazasini kengaytiring.