Qanday qilib mukammal qorin sindirish mumkin?

Siz ularni yaxshi ko'rasizmi yoki ulardan nafratlanasizmi, ehtimol siz kabi qolgan yillar davomida ko'plab narsalarni qildingiz.

Crunches o'nlab yillar davomida ab-mashqlarning asosiy qismi bo'lib kelgan va biz ko'plab boshqa mashqlarni topdik-da, xiraliklar sizning absga qarshi kurashish uchun ajoyib usul. Buzoqlarning ishi juda yaxshi ishlaydi, chunki abdominallar qanday ishlaydi.

Ayniqsa, cho'chqalar rektus abdominisni yoki biz tananing old qismi bo'ylab yuradigan "6-to'plam mushaklari" deb ataymiz.

Bu mushak, siz qorin yog 'miqdorini kamaytirsangiz, sizning ko'pchiligimiz istagingizni uyg'otayotganini ko'rasiz. Har safar siz absni moslashtirsangiz, siz har doim sizning elkangizni kalçanıza olib kelish uchun abs bilan shartnoma qilasiz, bu 6-paketli mushakni maqsad qilib qo'yasiz.

Yolg'on siqilish

Garchi ko'pchiligimiz yuzlab yillar mobaynida, balki yillar davomida minglab noxushliklar qilgan bo'lsak-da, ko'pchiligimiz ularni noto'g'ri qilyapmiz. Yoki, hech bo'lmaganda, biz ularni imkon qadar samarali qilmasligimiz kerak.

Qarsaklar haqida aldashning o'zi, ularni to'g'ri bajarish, ko'rinishidan ko'ra qiyinroq bo'lishidir. Darhaqiqat, ko'pchiligimiz ularni uzoq vaqt davomida qilgan bo'lsak ham, biz shaklga e'tibor bermaymiz.

Ba'zi xatolar quyidagilardan iborat:

• Bo'yinni tortib olish - bu nafaqat bo'yni shafqatsiz, balki u abs bilan ishlamoqda. Siz o'zingizning boshingizdan emas, balki sizning harakatdagi harakatni yuzaga chiqarishni xohlaysiz.
• Juda katta tirqish - Bu qiyinchilik, yengil pichoqlarni erdan bir necha dyuym ko'targan nozik bir harakat. Ba'zimiz mashqlar samaradorligini pasaytiradigan va samaradorligini oshiradigan elkalarni ko'tarishadi. Sovutishni kuchaytirish uchun vaqt talab etiladi, shuning uchun tanani ko'tarish uchun tezlikni qo'llashdan ko'ra, vaqtingizni tezda amalga oshiring va sekin harakat qiling.

• Erga tushganingizdan so'ng, dam oldingiz - elkangizni erga tushirish oson, ammo butunlay harakatda absning kuchlanishini saqlab qolish uchun yanada samarali yondashishdir. Siz hech qachon yelkalarni erga qo'yishni istamaysiz.

Perfect Crunch qilish

1. Orqa yuzingizda yoting va qo'llaringizni boshning orqa yoki ko'kragiga qo'ying. Ba'zi odamlar ko'kragiga qo'lini kesib o'tishni bo'yinni olishdan qochishadi. Biroq, agar siz bo'yiningizni chuqurlashayotganini ko'rsangiz, boshni ushlab turgan bir qo'lni ushlab turasiz.

1. Agar qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yayotgan bo'lsangiz, barmoqlaringizni muloyimlik bilan boshingizni yuvish kerak. Ushbu fikr, o'zingizning ishingizdan uzoqlashtirmasdan bo'yiningizni qo'llab-quvvatlashdir.
2. Harakatga tayyorgarlik ko'rish uchun qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomonga torting.
3. Sekin-asta qorinlaringiz bilan shartnoma tuzing, yelkalaringizdan bir-ikki dyuymga yaqin joyga olib keling.
4. Kelib chiqqandan keyin, o'zingizning bo'yningizni tekis tuting, chinni. Tasavvur qiling, sizning chiningiz ostidagi tennis to'pini ushlab turibsiz. Bu sizning chinni butun vaqtni saqlamoqchi bo'lgan burchak haqida.
5. Harakatning yuqori qismida bir necha soniya ushlab turing, doimo nafas oling.
6. Sekin-asta pastga tushing, lekin baribir tinchlaning.
7. Har bir rep uchun mukammal shaklda 15-20 ta takroriy takroriy takrorlang.
8. Variantni kiritish uchun tizzangizni yuqoridagi tanangizni erdan olib tashlang (to'liq tanadagi keskinlik)
9. Agar mashqlar to'pi ustida muvozanatni oshirish qiyinroq bo'lsa, ko'kragingizda og'irlikni ushlang

Maslahatlar:

1. Bo'yinni to'g'ri moslashtirishda ushlab qolish uchun boshingizni harakatsiz ushlab turish uchun mushtni ostiga qo'ying.
2. O'tmishda, biz butun harakatlar davomida sizning orqa yuzingizni tekis qilib qo'yishingizni aytgandik. Endi biz neytral orqa moyni saqlash yaxshiroq ekanini bilamiz. Bu shunchaki, orqa miya sizni qo'llab-quvvatlaydigan eng kuchli holatidadir. Buni topishning tez yo'li - bu tosni orqaga qaytarib, keyin oldinga siljish va keyin sizning tosingni bu ikki chegara oralig'ida dam olishga imkon beradi.

1. Agar sizning orqaingiz juda ko'p bo'lsa, bu sizning kuchingizni mustahkamlash uchun kerakli vaqtni anglatishi mumkin. Qo'lingizdagi yordamni berish uchun qadam yoki platfada oyoqlaringizni tayyorlashga harakat qiling.

Crunches uchun alternativ

Xamirturushlar yaxshi bo'lsa-da, bir martalik qilmasdan, absni ishlaydigan ko'plab boshqa usullar mavjud. Darhaqiqat, cho'chqalar hatto eng samarali mashqlar emas . Va sizning yadroingiz uchun eng yaxshi mashqlarning ba'zilari sizning nafaqat absingizni emas, balki butun tanangiz yordamida amalga oshiriladi.

Ajoyib Ab mashqlari

Xullas, ezguliklarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, yana bir funktsional mashq qilish uchun qanday yangi, turli mashqlarni bajarishingiz mumkin? Ba'zi imkoniyatlar quyidagilardan iborat:

• Tarmoqli teskari yog'och dastgohlar

• Side tibbiyot balli bilan buraladi
• Bosh tepaliklar
• Statik Lunges bilan Med Ball Rotations
• Doimiy Yan Siqilish

Ko'proq doimiy mashqlar

Mashqni tabiiy ravishda ishlaydigan muntazam mashqlarni o'z ichiga olish ajoyib. Misol uchun, tepalik matkaplari yoki plyuska bilan chivinlari kabi murakkab mashqlar deyarli har doim yadroga juda katta ahamiyat berishadi.

Bundan tashqari, mashqlar davomida ishlayotgan muskullar qanchalik mashaqqatli bo'lsa va mashq qilishda ko'proq kaloriyalar bo'lsa.

Flat Abs haqida nima deyish mumkin?

Agar abs yoki oltitali paketni tekislashni xohlasangiz? Yoki, ehtimol, siz bir oshxonadan qutulishni istaysiz. Bu siz uchun xo'rozlar nimadir qilish mumkinmi?

Afsuski, yo'q. Spot tushirish faqat ishlamaydi. Muayyan tana qismi uchun bu sohadan yog'ni yoqish umidida mashq qilish mumkin emas. Jismoniy mashqlar paytida, tanangiz faqatgina ishlaydigan qismni emas, butun tanadan energiyani tortadi.

Xo'sh, siz nima qila olasiz? Ko'krak yog'i va tana yog 'miqdorini kamaytirish uchun kerak bo'lgan jismoniy mashqlar haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin. Yog 'yo'qotadigan joyimiz yo'q. Biz nafaqat mashq qilishimiz kerak va umid qilamizki, u yog'i oxirida biz istagan joydan chiqib ketadi.

Qanday qilib qorin yog 'maqsadiga erishish mumkin

• HIIT mashqlarini ko'rib chiqing - Yuqori zichlikli intervalli mashqlarni qorin yog 'qismini ko'rsatadigan ko'rsatma ko'rsatildi. Agar siz HIIT treninglariga yangi bo'lsangiz, boshlang'ich intervalli mashg'ulotlardan boshlang va undan yuqori malakaga ega bo'ling.
• Lift Weights - ko'tarish vaznlari nafaqat yog 'miqdorini yo'qotishingizga yordam bermaydi, balki qorinda yog' yo'qotishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardiyo qilish bilan birga, vaznni ko'taradigan odamlar, ichkilikka yaramaydigan odamlarga qaraganda kam qoraygan. Kilogramm tayyorlash bilan shug'ullanish .
• Sizning dietangizni tekshirib ko'ring - ehtimol, oshxonada yassi abs qiling qilinganini eshitgansiz va bu so'zning sababi bor. Sizning dietangiz, qorin yog 'miqdorini yo'qotib, eng yaxshi natijaga erishishingiz mumkin. O'zingizning qancha kaloriya kerakligini bilib oling va keyin ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borish uchun oziq-ovqat jurnalini saqlang .

Aslida, qorin yog'idan qutulish oson emas, lekin sizning yadrolaringiz uchun ishlash juda muhimdir. Kuchli orqa va kuchli abs barcha kundalik harakatlarning asosi hisoblanadi, shuning uchun qanday qarashga qaramasdan ular kuchli bo'lishlari kerak.

Manba:

> Sternlicht, E., va boshq. 2007. An'anaviy cho'kish bilan barqarorlik to'pi mojarosini elektromyografik taqqoslash. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali, 21 (2), 506-509.