To'liq Mashq qilish Dasturi uchun uchta namunali mashq dasturlari

Har bir fitness darajasiga rejalar

Agar siz yangi mashq qilsangiz yoki mashqqa qaytmoqchi bo'lsangiz, qaerdan boshlashni bilish qiyinroq. O'ng mashq dasturlari sizning yoshingiz, fitness darajangiz, maqsadlaringiz va jismoniy muammolaringiz kabi turli xil omillarga bog'liq bo'ladi.

Asosiy narsalar bilan boshlang. Maqsadingiz vazni yo'qotish , sog'lom bo'lish, yaxshi shaklda bo'lish yoki yuqoridagi barcha narsalar bo'ladimi, sizning dasturingiz uchun uchta asosiy komponent mavjud:

• Kardiologik mashqlar : yurish yoki yugurishdan velosipedga o'tishga yoki fitness klassiga ega bo'lishda yurak tezligini ko'taradigan har qanday faoliyat bo'lishi mumkin.
• Og'irlikdagi mashg'ulotlar : Siz og'ir vaznni ko'tarishingiz yoki dastlab kilogramm tayyorlashga ko'p vaqt sarflashingiz shart emas, lekin siz ko'tarishingiz kerak. Sizning mushaklar kuchliroq bo'ladi va sizda ko'proq mushaklar paydo bo'ladi, siz ko'plab kaloriyani yoqasiz. Bu vazn yo'qotishga yordam beradi.
• Moslashuvchanlik ta'limi : Siz shuningdek, har mashqlarning to'liq harakatlanish oralig'idan o'tish uchun moslashuvchanlikka ega bo'lishingiz kerak. Cho'kish moslashuvchanlikni oshiradi va jismoniy mashqlaringizdan so'ng tanangizni tiklashga yordam beradi.

Jadvalingiz mashg'ulotlarning har bir turidan haftaning har birida to'g'ri miqdorni olasiz.

Qaerdan boshlanadi

Hech kimning mashq dasturlari har kimga mos kelmaydi, lekin u sizga kerak bo'lgan barcha mashqlarni, boshlang'ich mashq bajaruvchilardan yanada kengroq mashq qiluvchi mashqlarni o'z ichiga oladigan mashq dasturini ko'rishga yordam beradi.

Ushbu namuna mashqlari sizga boshlash uchun joy beradi, ammo ular faqat takliflar. Birinchidan, o'zingizning fitness darajasini aniqlang, shuning uchun siz boshlang'ich, oraliq yoki zamonaviy dasturlardan foydalanishni bilasiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Agar siz mashg'ulotni boshlamasdan oldin bu narsalarni o'ylab chiqsangiz yangi:

• Oddiy kardio dasturi va jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish uchun mashq bajarishga osonlikcha tayyor bo'ling. Agar bu juda ko'p bo'lsa, kardio bilan boshlang va bu etarli.

• Badaningizni dam olish va davolanish uchun qo'shimcha qutqaruv kunlariga ehtiyoj sezilishi mumkin. Yangi faoliyatni boshlaganingizda yaramaslik odatiy holdir, lekin agar keyingi kunni ko'chira olmasangiz, unda siz haddan tashqari o'tib ketganingizni va keyingi mashqingizni bekor qilishingiz mumkin.
• Odatda, boshlang'ich dasturga kardiyo ikki-uch kunlik va ikki kunlik quvvat mashg'ulotlari kiradi.
• Sizning intensivligingizni qanday nazorat qilishni bilib oling . Ko'plab yangi boshlanuvchilar mo''tadil intensivlikda ishlay boshlaydi. Ya'ni, siz 1-dan 10-gacha bo'lgan bu sezgi miqdori bo'yicha 5-darajali darajaga chiqmoqchisiz yoki nutq testidan foydalanishingiz mumkin. Agar siz ishlayotganingizda biroz nafas oladigan suhbatni davom ettirsangiz, bu odatda mo''tadil intensivlik.

Yangi boshlanuvchilar uchun namuna mashqlari

Quyida oddiygina dastur ishga tushadigan yoki qaytadigan odam uchun odatiy jadval qanday bo'lishi haqida fikr yuritadigan namunaviy dastur.

O'rtacha mashq qiluvchilar uchun qo'llanma

Agar kamida uch oy davomida muntazam ravishda mashq qilsangiz, odatda bu toifaga kirasiz.

• Agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotish bo'lsa, siz haftasiga besh yoki undan ortiq marta taxminan 20-60 daqiqagacha kardiyakgacha ishlashni xohlaysiz. Bu haftada bir yoki ikki marta intervalli treningni sinash uchun ajoyib vaqt.
• Sizning kuchingiz bo'yicha mashg'ulotingiz mashg'ulotlaringizning qanday turiga bog'liq (masalan, umumiy tana mashqlari yoki ajratilgan muntazam ).
• Siz o'zingizning vaqt cheklovlariga qarab, kardio va og'irlik mashg'ulotlarini xuddi shu kuni bajarishingiz mumkin. Qaysi biri siz birinchi bo'lib ishlamasligingiz muhim emas, shuning uchun siz muntazamligini o'zgartiring va siz uchun mos bo'lgan narsani topish uchun turli kombinatsiyalarni sinab ko'ring.

Quyidagi jadval yuqori va quyi tanangiz uchun ajratilgan muntazamlikni o'z ichiga oladi va har bir mushak guruhiga ko'proq e'tibor qarating. Bu sizning moyak mushak to'qimasini va kuchini oshirishga yordam beradi.

Yuqori va pastki tananing namunaviy qidiruvi

Murakkab mashqlar uchun qo'llanma

Agar siz muntazam ravishda bir necha oy davomida mashq qilsangiz va turli xil tadbirlarni qilsangiz, siz ushbu toifaga kirasiz.

• Rivojlangan mashq bajaruvchi sifatida mashg'ulotlarni rejalashtirish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Quvvat va mushaklarga diqqat qilishni istasangiz, kuchingizni muntazam ravishda bir-biridan ajratib, bir kun mashqlar qilib, keyingi mashqlarni mashq qiling.
• Bundan tashqari, kaloriyalarni yoqish va chidamlilikni mustahkamlash uchun yuqori intensiv intervalli treninglar , yuqori kuchlanishli tuman o'qitish yoki boshqa ilg'or metodlarni o'z ichiga olgan holda kardioingizni yanada kuchliroq qilishingiz mumkin.
• Haqiqiy e'tibor, tanangizni yuqori intensiv mashg'ulotlar orasida dam olishga imkon berishdir. Juda zo'riqish, jarohatlarga olib kelishi, ortiqcha ishlashi va tuyoqlimi sabab bo'lishi mumkin.

Murakkab egzozlar uchun namuna bo'linish yo'nalishi

Bu faqat misollar va har qanday mashq bajarish uchun mos emas, lekin yodda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu oson boshlashdir. Siz qaerda bo'lishni xohlamasdan boshlang. Ko'pincha haftalar, hatto oylar, turli xil mashqlarni o'tkazish va maqsadlaringiz, dasturingiz va fitnes darajangizga mos keladigan narsalarni topish uchun jadvallarni sinab ko'rish.

Har hafta bir xil jadvalga amal qilish shart emasligini yodda tuting. Darhaqiqat, aksariyat odamlar o'zlarining his-tuyg'ulariga yoki hayotlarida nimalar sodir bo'lishiga qarab har hafta o'zgarishi kerak. O'zingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa moslashuvchan bo'lish va har bir kishi uchun mukammal mashq dasturini eslaylik.