Boshlang'ich va o'rta mashq bajaruvchilar uchun
Xuddi shu eski yugurish seansi bilan zerikkaningizdan so'ng, qarshiliklarga duch kela olmagan ushbu cookie-fayllarni yoqishingiz kerak, bu kardio sabr-bardoshlik mashqiga muhtoj bo'lasiz. Bu sizning kaloriyalaringizni yoqish va mashg'ulotlarni biroz qiziqarli qilish uchun sizga turli darajadagi intensivlik darajasiga ega bo'lgan oraliq bosqichdagi 40 daqiqalik mashqlar uchun yangi boshlovchi hisoblanadi.
Sozlamalaringizni o'zgartirib, tavsiya etilgan kuchlanish darajalariga qanday taalluqli ekanligini aniqlash uchun ushbu sezgir kuchlanish jadvalidan foydalanib, asosiy, o'rtacha daraja va biroz yuqori intensivlik darajasini o'zgartirasiz (kuchlanishingizni qanday nazorat qilish haqida ko'proq bilib oling ).
Ushbu mashg'ulot har qanday kardioxirurgiya mashinasida yoki boshqa tadbirlarda amalga oshirilishi mumkin.
Sizga nima kerak
Har qanday kardio mashinani yoki faoliyatni qo'llashingiz mumkin. Yugurish majmuasi, elliptik trener, sport zalida mashg'ulot yoki fitnes zalida o'z ichiga oladi. Biroq, siz u erda yugurish yoki velosipedda o'ynashingiz mumkin. Sizga suv kerak bo'ladi, chunki bu uzoq mashqlar bo'lib, siz hidlanib qolishingiz kerak.
Mashg'ulotni qanday bajarish kerak
- Mashg'ulotning har bir qismini bajaring, tezlik, burilish, qarshilik va rampalarni belgilang. Mashq qilish vaqtida sozlamalarni qanday o'zgartirish kerakligini bilish uchun siz oldin kardioxirurgiya mashinasini o'rganing. Ochiq havo harakatlari uchun tezligingizni o'zgartirishingiz yoki kuchlanish darajasini oshirish uchun tepaliklar yoki narvonlarni qo'shishingiz mumkin.
- Mashq qilish darajasini, imtiyozlarni va maqsadlaringizga mos ravishda o'zgartirish uchun mashqni o'zgartiring. Agar siz faqat zo'ravonlik darajasini ko'tarish uchun tayyor bo'lmasangiz 7, biroz orqaga qaytishingiz mumkin. Biroq, siz jirkanch holatda bo'lsangiz, uni hayvonning holatiga olishingiz mumkin.
- Agar biror og'riq, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi bo'lsa, mashqni sekinlashtiring yoki to'xtating. Yugurish ustidagi xavfsizlik simini ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
Kardiologik chidamlilik mashqlari
| Vaqt | Intensivlik, tezlik, burilish yoki qarshilik | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
| 5 min. | Oson-mo''tadil sur'atlarda qizdiring. | 4 |
| 5 min. | Asosiy chiziq: dastlabki darajangizni topish uchun tezlikni, nishonni yoki qarshilikni oshiring (yoki kombinatsiyani ishlating). Ushbu bosqichda siz o'zingizning konfor hududingizdan ozgina bo'lishi kerak va siz ishlayotganingizni his qilasiz, lekin gapirishga qodir | 5 |
| 2 min. | Nishab, qarshilik va rampalaringizni oshiring, siz dastlabki darajadan ko'proq ishlayotganingizni his qilmaguningizcha. | 6 |
| 3 min. | Dastlabki ma'lumotingizga qaytish | 5 |
| 1 daqiqa. | Nishab, qarshilik va rampalaringizni taglikdan kattaroq ishlash uchun oshiring. | 6 |
| 3 min. | Dastlabki ma'lumotingizga qaytish | 5 |
| 1 daqiqa. | Yuqori kuch bilan ishlash uchun tezligingizni oshiring - gapirish qiyin kechadi | 7 |
| 3 min. | Dastlabki ma'lumotingizga qaytish | 5 |
| 1 daqiqa. | Yuqori kuch bilan ishlash uchun tezligingizni oshiring - gapirish qiyin kechadi | 7 |
| 3 min. | Dastlabki ma'lumotingizga qaytish | 5 |
| 2 min. | Nishab, qarshilik va rampalaringizni taglikdan kattaroq ishlash uchun oshiring. | 6 |
| 3 min. | Dastlabki ma'lumotingizga qaytish | 5 |
| 2 min. | Nishab, qarshilik va rampalaringizni taglikdan kattaroq ishlash uchun oshiring. | 6 |
| 5 min. | Oson-mo''tadil tezlikda sovuting. | 4 |
| Jami: | 39 daqiqa |
Mana endi, yomg'ir yog'adigan joy. Yoki agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va qo'shimcha vaqtni qo'shish va ko'proq kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lsangiz, siz ham davom ettirishingiz mumkin.
Ushbu mashg'ulot uchun ogohlantirishlar: Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.