Og'riqni bartaraf etgunga qadar yurish yoki ishlashni kamaytirish kerak
Agar siz ertalab yoki uzoq vaqt davomida o'tirganingizdan so'ng sizda to'piq og'rig'i bo'lsa, ehtimol siz plantar fasiit va / yoki tovon sopi bor. Plantar fasiti - bu suyak yoki asab tirnash xususiyati natijasida juda ko'p kuchlanish, yallig'lanish yoki shilliq qavatdagi to'qima - oyoq tubidagi ligaman. Og'riq ko'pincha yurish yoki tik turish bilan ko'payadi. Og'riq odatda fasya tovoga ulanganda seziladi, lekin oyoqning butun pastki qismida sezilishi mumkin.
To'pni ushlash - bu ko'pincha plantar fasiit og'rig'i bilan og'riydigan tovoning suyagi. Plantar fasiit uzoq vaqt davomida rivojlanishi va plantar fasiyaning sening suyakka joylashadigan kaltsiyli kontsentrati paydo bo'lishi mumkin. Uning davolashi plantar fasiit bilan bir xil.
Plantar fasiti sabablari
Yurish va yuguruvchilar umumiy aholidan ko'ra rejali fasiitni tez-tez uchratishmaydi, ammo uzoq masofaga harakat qilish xavfni oshirishi mumkin. Xavfli omillar orasida qattiq sirtda yurish yoki turish, mash tortish, noto'g'ri yoki eskirgan poyafzal, og'ir vaznli bo'lish yoki oyoqlariga g'ayritabiiy yuk qo'yish kabi ko'plab mashqlar mavjud. Yuqori kamar, tekis oyoqli va yurishning ayrim turlari xavfli bo'lishi mumkin. Erkaklarga qaraganda ko'proq ayollar plantar fasiitni boshdan kechiradilar.
Plantar fasiti bilan yurish yoki harakat qilish
Plantar fasiit va tovon sopi yurish yoki fitnes uchun harakat qilishni yoqtiradigan odamlar uchun sharoitni zaiflashtiradi.
Og'riqni yurgizish nafaqat og'riq va davolanish oylariga olib kelishi mumkin. Ko'pincha fastsiya ertalab cho'zilganidan keyin ko'pincha og'riq sezmaysiz. Biroq, o'zingizni davolash usullaridan foydalanganda yurishni kamaytirishni tavsiya eting va ikki hafta davomida ishlamang. Og'riqni bartaraf etgach, siz asta-sekin yurishingiz yoki ishlaydigan vaqtni qurishingiz mumkin.
Plantar fasiti davolash
Plantar fasiit bir necha hafta davomida davom etishi yoki surunkali bo'lishi mumkin. Oyoq og'rig'i davom etayotgan bo'lsa, shifokorga yoki podiatristga murojaat qilishingiz kerak. Sizning vaziyatingiz uchun muayyan davolanishni tavsiya etishlari mumkin. Oddiy davolanish uzoqlashadi va og'riqni kamaytiradi. Ba'zi hollarda ular zarb to'lqini terapiyasini, kortizon in'ektsiyasini yoki operatsiyani tavsiya qiladi.
Plantar fasiit uchun tavsiya etilgan davolanish usullari:
- 1. Qolgan : oyoqqa boshqa tirnash xususiyati bermasdan davolanish uchun vaqt kerak. Plantar fasiit og'riganidan so'ng yurishingiz va kamroq ishlashingiz kerak.
- 2. Icing : sovuq terapiya yallig'lanishni tinchlantirish uchun yaxshi. Oyoqga muzli shisha bilan kirib yoki massaj qilgandan so'ng sovuq qutini joylashtiring. Sovuq bilan 15 daqiqa davomida davolang.
- 3. O'z-massaj : Bu oyoqning moslashuvchanligini tiklashga va fasani muloyimlik bilan safarbar qilishga yordam beradi. Ertalab yotqizishdan oldin yoki uzoq vaqt davomida o'tirgandan so'ng, oyoq to'pi uzun oyoqning tovug'iga uzun massaj zarbasidan foydalaning.
- 4. Night Splint : Siz uxlab yotganingizda oyog'ingiz plantar fraksiyani kuchaytiradigan tarzda bo'shashadi. Kechki splinti sizning oyoqingizni turganda turgan joyida ushlab turadi, shuning uchun plantar fascia uzaytiriladi. Keyinchalik, ertalab yotoqdan chiqib ketish fastsiyani to'satdan cho'zishiga olib kelmaydi va uni qayta yarata olishi mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechayu-kunduz ishlatish sizga faqat qisqartirishdan ko'ra ko'proq vaqtni tejash imkonini beradi.
- Maxsus arch qo'llab-quvvatlaydi va ortografik : Podiatrist sizning oyoqingizdagi bosimni bartaraf etish va vaziyatingizga ta'sir qiladigan yurish muammolarini bartaraf etish uchun orthotlarni buyurishi mumkin.
Plantar fastsiysi qisqaradi
Dastlabki og'riqlar va shish paydo bo'lganidan keyin cho'zilgan choklar ishlatiladi. Achilles tendonining plantar fasiyasining cho'zilishi va uzilishi reabilitatsiya jarayonida yordam beradi va takroriy xavfni kamaytiradi.
Plantar fasiyasining ichki oqimi
- Kreslo ustida o'tir va oyog'ini boshqa oyoqqa kesib o'ting.
- Oyoq barmoqlarini oyoq tagidagi plantar fasiyasini cho'zish bilan bir xil tomondan qo'lni ishlatib oyoq oyog'ingizga qaytib oling.
- Kichkina cho'zilib ketganini tekshirib ko'rish uchun barmog'ingizni chap oyog'ini o'ngga silkitib, oyoq barmoqlarini orqaga tortayotganingizda ko'ring. Agar sizda o'ng zo'riqish bo'lsa, u qattiq his etishi mumkin.
- 10 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
- Bir qator uchun 10 marta takrorlang. Kuniga kamida uchta to'plamni bajaring.
Axilles va Arch Stretch
- Bir devorga bir necha qadam orqaga qarating.
- Bog'ni tizzasiga tekkizib, tizzasini to'g'ri ushlab, erga tekis tuting.
- Orqa oyoqdagi Axilles tendonida va oyoq tizmasida streç sezasiz. Agar shunday qilmasangiz, tizzaning to'g'riligiga va sochiq erga o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.
- Stretchni 10 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. 20 marta takrorlang.
Stair Step Stretch
- Yuqori qavatdagi zinapoyaga qadam qo'ying.
- Kamaringni cho'zinchoq qilib berish uchun sekin tushing.
- 10 soniya ushlab turing. Darajasiga qaytish. 10 marta takrorlang.
Manbalar:
Heel Pain, Amerika Ortopedik Oyoq va Ko'krak Jamiyati. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar fasciitis, Amerika Ortopedik Oyoq va Ko'krak Jamiyati. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
Planet paychalarining og'rig'ini davolashda qo'lda cho'zishning samarasi: sistematik tahlil. Oyoq jurnali va bilakuzaklarni tadqiq qilish . 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.