Yurish va homiladorlik haqida gap ketganda, buni qiling! Men hech qachon homilador bo'lmaganman, shuning uchun mavzu bo'yicha boshqa mutaxassislarni topdim va bu erda ular nima deyishadi:
"Ehtimol, homilador ayol uchun eng yaxshi mashqlar, muskullar ovozi, toza havo olish, vujudingizni muntazam ushlab turish va kechasi uyquda turishga yordam berishning eng zo'r usuli.
Bir necha qisqa, yoqimli yurishlarni uzoq vaqtdan beri davom etadigan uzoq va charchagan treklardan ko'ra ko'proq kun davomida amalga oshirish yaxshiroqdir ».
Homiladorlik davrida qanchalik uzog'i va tez-tez yurish kerak?
Agar siz allaqachon piyoda bo'lsangiz, muntazam dasturingizni bajaring. Boshlash uchun haftada uch kun kuniga 20-30 daqiqa yurish kerak va haftaning ko'p kunlarida 30-60 daqiqagacha qurishingiz mumkin. 2008 yil AQSh sog'liqni saqlash va insonparvarlik xizmati departamenti amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha qo'llanma homiladorlik paytida haftada 2 soat 30 minut zo'ravonlik bilan mashq qilishni tavsiya qiladi. Jismoniy mashqlar uchun yurish sizning so'nggi trimestrda davom etishi va siz uchun qulay bo'lgunga qadar tug'ilishgacha davom etishi mumkin.
Homilador bo'lish vaqtida qanchalik tez va qanchalik qiyin bo'lishi kerak?
Moderatsiya - bu homiladorlik davridagi so'zdir, shuning uchun o'zingizni haddan oshishga majburlamang. Xom ashyo va ortiqcha tana haroratining yuqoriligi homila uchun yomondir.
Siz o'zingizning ishtiyoq darajasini aniqlash uchun " nutq testi " dan foydalanishingiz mumkin: siz qisqa jumlalarni chiqarish uchun nafrat va shafqatsiz va tamagirlik qilmasdan to'liq jumlalarda gapirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar so'ng besh daqiqadan so'ng daqiqada 100 martadan ortiq yurak urish sizning tanangizni juda qattiq ishlaganingizni anglatadi. Ko'proq: O'rta-zichlikdagi mashqni qanday his qilsa bo'ladi
Yurganing oldidan, paytida va keyin ichki suv tanasining haroratini tartibga solishga yordam berish uchun ichimlik suvi. Xomila ortiqcha issiqlikdan qutulolmaydi, shuning uchun issiq havoda mashq qilmang va yurish mashqingizni o'rtacha darajada ushlang. Issiq havoda alternativ sifatida yuradigan xarid qilish markazini o'ylab ko'ring.
Homiladorlik uchun yurak urishqoqligi
Yaxshi yuradigan holat - bu juda muhimdir va asab kasalligining oldini olishga yordam berishi mumkin.
- To'g'ri turing : baland va to'g'ri bo'lishni tasavvur qiling, orqangizni qo'ymang.
- Oldinga suyanma yoki orqaga suyanma : Leaning orqa mushaklardagi suyuqlikka putur yetkazadi.
- Oldinga qarab : pastga qarab emas, balki 20 fut oldinga.
- Chin up (erga parallel) : Bu bo'yin va orqaga suyuqlikni pasaytiradi.
- Elkalarni gevşetin : bir marta silkitib , elkangizni yiqitib qo'ying, yelkangiz bir oz orqaga qaytadi.
- Sizning oshqozoningizda so'ralsin
- Orqa tomonga tashlang: Qisqichbaqorlarni biroz oldinga aylantiring. Bu sizni orqa tomonga burib olishdan saqlaydi.
Kabızlık oldini olish
Homiladorlik paytida kabızlıkla bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, yurish, tabiiy, giyohvand moddalarni o'z ichiga olmaydi.
Homilador oyoq
Homiladorlik paytida tanangizning ommaviy massasi o'zgaradi. Ko'proq yordamga ega bo'lgan poyafzal kerak bo'lishi mumkin. Oyoq va oyoq Bilagi zo'r shishish homiladorlik paytida ham muammo bo'lishi mumkin, siz qulaylik uchun poyabzal kattaligi yoki kenglik ko'tarishingiz mumkin.
Homiladorlik davridagi gormonlar, oyoq suyagiga o'z hissasini qo'shishi mumkin bo'lgan ligamentlarni tozalaydi. Muammo rivojlansa podiatrik shifokorni ko'ring.
Diqqat
Boshlanish, og'riq yoki qon ketish kabi belgilar mavjud bo'lsa darhol to'xtab turing va shifokoringizga murojaat qiling.
Marafonlar yo'q
Marafonlar, siz yurib-yursa ham, homiladorlikning biron bir bosqichida homilador ayollar uchun tavsiya qilinmaydi. Agar siz xayriya marafon dasturiga ro'yxatdan o'tgan bo'lsangiz, etkazib berganingizdan keyin bir kunga uzatishni so'rang yoki yarim marafon variantini tanlang. Marafonni «faqat yurish» tanangizning haroratini ko'taradi, tanangizning energiya do'konlarini ishdan chiqaradi va chaqalog'ingizni xavf ostiga qo'yadi.
Agar siz uzoq masofalarga borishni yoqtirsangiz, o'zingizni yarim marafonda cheklab qo'ying (13 milya) va yurak tezligini nazorat qiling . Bolaning sog'lig'i uchun energiya do'konlaringizni almashtirish uchun soatiga 200 kaloriya va har 30 daqiqada bir piyola suv olib boring.
Yurishda davom eting!
Istaganlar ro'yxatiga yurish / jogging mashg'ulotlarini joylashtiring. Tug'ilganidan keyin har kuni kechqurun mashq qilish, stressni yo'qotish va suhbatga vaqt ajrating. Volksport klublari tomonidan o'tkaziladigan raqobatbardosh yurish tadbirlari bepul yoki arzonroq oilaviy ko'ngilochar tadbirlarni amalga oshiradi.
Manbalar:
Homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davrda mashq qilish. ACOG Qo'mitasining qarori № 267. Amerika akusherlik va ginekolog kolleji. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 yil amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari, Kasalliklarni oldini olish va sog'lig'ini oshirish bo'limi, AQShning Sog'liqni saqlash va insonparvarlik xizmati boshqarmasi. yangilandi 07.10.2008. 10/9/2008 da ochildi.