Qanday qilib ishonchli Achilles Tendon va Heel Stretchni xavfsiz tarzda amalga oshirishni o'rganing
Axilles sindisi pastki oyoqning orqa qismida harakat qiladi va ikki katta buzoq mushaklari, gastroknemius va soleusni to'pning suyagining orqasiga bog'laydi. Ushbu tendon parranda (plantar fleksiyon) va sport paytida sprinting, sakrash, velosipedda harakatlanish yoki zinapoyalarga harakat qilishni talab qiladigan kuchli yoki portlovchi harakatlarni talab qiladi.
Axilles tendonida Axilles tendoniti va Axilles tendonining yiringlashi, agar u to'g'ri isinilsa yoki charchoq yoki haddan ziyod kuchsizlanib qolsa, yaralanishga moyil bo'lishi mumkin.
Soqolli buzoq mushaklari , shuningdek, buzoqni tortib olish yoki shtammlari ham o'z ichiga olgan jarohatga ko'proq moyil bo'lishi mumkin. Buzoqsimon mushaklaringizni kuchaytirish Axilles tendonida kuchlanishni engillashtirishi mumkin. E'tibor bering, bu cho'zilgan toshlar, asosan, tendonning o'zi emas, balki buzoqning mushaklariga qaratiladi.
Bu chuqurliklar og'riqli bo'lmasligi kerak. Ularni asta-sekin va harakatchan harakat qilmasdan qiling. Agar og'rig'ingizga duch kelsangiz, strechni chuqurlashtirmang.
Sizning Axilles Tendoningizni cho'zish
Axilles tendonini ko'paytirishning turli xil usullari mavjud, ammo bu erda tik turganingizda qila oladigan oddiy streçdir. Soleus muskulini va Axilles tendonini uzatadi:
- Qo'lning uzunligini devor yoki boshqa mustahkam ob'ektdan ushlang.
- Oldinga yalang'ochlang va ikkala qo'lni elkaning kengligi haqida devorga qo'ying.
- Sizning orqangizdagi tizzangizning egilgan va tizzalari bilan bir oyog'ini (cho'zilgan tomoni) ortingiz.
- Boshqa oyoqni devorga yaqinroq joylashtiring.
- Pastki oyog'ining orqa qismida (tovonning yuqorisida) sezdirmaguncha, devorga bir oz teginish va tizzaning tizzasini cho'zing (ushlab turing).
- Cho'kayotganlarni chuqurlash uchun sizning belbog'ingiz bilan sekin tushing.
- Ushbu streçni taxminan 30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
Ushbu strelkani oldinga surish uchun oldingi oyoqning old qismini devorga qo'ying. Oyoqning tovonini erga qo'ying va tizzadan devorga itaring.
Kuzatiladigan ballar oyoqlaringiz oldinga yaxshi moslashtirilgan bo'lishi va hech qanday chiqmasligi kerak.
Orqa oyoq, hatto bir oz bo'lsa ham, yaxshi streç qila olmaydi. Bundan tashqari, sizning belbog'ingizni orqaga qaytarib, oldinga egilishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Orqa va kestirib, to'g'ri chiziqda saqlang.
Bu cho'ziq buzoqning uzunligiga o'xshaydi, ammo tizzangizni egish orqali siz buzoqqa emas, Axillesga cho'zilib ketasiz.
Gastrocnemius Buzoq Stretch
Bu tekis stretchga o'xshash tekis burgutli buzoqning uzunligi.
- Qo'lning uzunligini devor yoki boshqa mustahkam ob'ektdan ushlang.
- Oldinga o'ring va ikkala qo'lni elkaning kengligi haqida devorga qo'ying (bu ixtiyoriy).
- Orqa tizzangizni tekis va ikkala oyoqni erga tekis qilib qo'ying.
- Orqa oyoqning buzoq mushagining cho'zinchoqligini his qilib, devorga suyaning.
- Ushbu strechni taxminan 30 soniya ushlab turing.
- Boshqa oyoq bilan takrorlang.