Ushbu o'tish o'ralib ketish mashqlari barcha tezkor templi mashqlarni bajarish uchun har ikkala ipni va umumiy tana harakati mashqlarini birlashtiradi. Tiklanish arqoni mukammal kardio mashqdir, ammo siz uni biroz muddat ichida bajarmasangiz qiyin bo'lishi mumkin. Boshlanganda:
- Siz sakraganingizda oyoqlaringizdagi to'plaringizda qoling
- Arqonni va erni ularni himoya qilish uchun yumshoq bo'g'in bilan tozalash uchun etarlicha balandlikka sakrang
- Yelkangizni tinch ushlab turing va arqoningizni qo'llaringizga emas, bilaklaringiz bilan aylantiring. Yuqori tana harakati juda kam bo'lishi kerak
- Sekin boshlang va sizning maromingiz bilan bir necha marta arqon ustida sayohat qilish uchun tayyor bo'ling. Bir vaqtning o'zida bir necha soniyagacha oting va vaqtni qo'shing, chunki siz yanada qulay va kuchliroq bo'lasiz
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. Ushbu mashg'ulot oraliq va rivojlangan mashq bajaruvchilar uchun yaxshiroqdir.
Kerakli uskunalar
O'tish arqonlari (Amazon.com saytidan birini toping), turli vaznli dambarlar va dori to'pi
Qanday
- Eng kamida 5 daqiqa yurak bilan qizdirilganda ishonch hosil qiling
- Har bir davrda mashqlarni amalga oshiring, ikkinchisidan keyin, diapazonlar orasidagi masofa
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun har bir elektronni bir marta, yana ikki marta uzoqroq bajaring
- Jismoniy mashqlaringizni sizning fitness darajangizga, mavjud bo'lgan jihozlarga va maqsadlarga mos ravishda o'zgartirish
- Agar siz yangi o'ynash uchun yangi bo'lsangiz, vaqtingizni oling va imkon qadar uzoqroqqa boring va daqiqani to'xtash yoki boshqa yurak mashqlarini bajaring. To'liq daqiqaga o'tishingiz mumkin.
O'chirish 1: 1 Minut O'tish halqasi
Oyoqlarning to'planishiga sekin o'tish bilan oson boshlang. Agar siz isinishingiz kerak bo'lsa, 10 reps uchun alternativ jumping va keyin 10 reps uchun joyga borish.
1 daqiqaga ip o'ynang.
2 daqiqalik yagona qo'lli kavis va belanchak
Og'ir vaznli va pastki qismini ushlab turing, tizzalar orasida og'irlikni aylantiring. O'rgating, og'irlikni yuqoriga ko'taring.
O'ngdagi 60 soniya davomida takrorlang va chapda harakat qiling.
1 daqiqali o'tish tugmachasi - ikki marta otish
O'tish halqasini oling va ikki marta sakrab turing. Demak, arqondan har gal chiqib ketganingizda, ip o'ynashga yo'l qo'ysa, ikki marta sakrayman.
1 Minut Bear Pushups-ga kiradi
Yig'ilgan joyni erga tushiring va qo'lingizda turgan joylar sizning o'rindiqqa borib qoling. Tizza yoki oyoq barmoqlarini bir-biriga bog'lab, keyin qo'llarini chayqalab yurib, o'rnidan tur. Keyinchalik intensivlik uchun atlamani qo'shing.
60 soniya davomida takrorlang.
1 daqiqada o'tish tugmachasi - aylantiruvchi oyoq
Endi siz atlamoqchisiz arqonni yechib olasiz va siz jogga aylanayotgandek, siz oyoqchalarni aylantirasiz ... faqat siz atlamoqchisiz. Keling, koordinatsiyalashganingizni ko'rib chiqaylik.
Squat Press-ga o'ting
Oyoqning kestirib, kengligida turishi kerak va o'rta va og'ir og'irliklarni elkalariga qo'ying. Abnni ushlab turish, tizzalarni egish va tizzalarini oyoq barmoqlari orqasiga va orqa tomonga tekis qilib ushlab turishga imkon beradi. Og'irliklarni ko'tarish uchun yuqoridan turish uchun to'pga itaring.
60 soniya davomida takrorlang.
O'chirish 2: 1 Minut O'tish Haligi - Tezlik soni
Ushbu atlamani kesish qismi hamma tezligi bilan bog'liq. Qancha tez borish mumkin? Sekin-asta boshlang va asta-sekin tezlashtiring va bir daqiqaga qancha tez yurish mumkinligini ko'ring.
Ikki qo'l siljishi bilan 1 daqiqalik orqa chavandoz
Og'ir vaznli og'irliklarni ushlang va o'ng oyoqqa to'g'ri oyoq oralig'iga qadam qo'ying. Kalçalardan oldinga oldinga qarab, to'g'ri tekislang va tirsaklarni er-xotin qo'li qatoriga torting. Pastga, qayta boshlash va har tomondan 30 soniya davomida takrorlash.
1 Minut O'tish Haligi - Bitta Oyoq Ikki Yugurish
Keling, siz o'zingizning zaxira ipingizni olib, yana bir marta ikkala oyoq bilan muntazam sakrash bilan boshlang. Sekin-asta bir oyoqqa va ikki marta sakrashga o'tish. Shunday qilib, o'ngga ikki marta sakrash, keyin o'ng tomonda ikki daqiqa.
Midiya balli Touch bilan 1 daqiqalik orqa chavandoz
Dori-darmon to'pini ushlab turing va o'ng oyog'i bilan tekis oyoq oralig'iga qaytaring. Dori to'pini barmoq tomon olib kelayotganda oyog'ini tekislang.
Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.
O'chirish 3: 1 Minut O'tish halqasi
Bu safar, biz sizning orqa o'ralib ketishingiz bilan oddiy yugurishlarni qilamiz. Bir daqiqagacha xohlagancha tez yoki asta-sekin boring.
1 daqiqali yagona qo'l tiraji
Ochiq-o'rtacha og'irliklarga ega bo'lgan keng pozitsiyada turing. O'ng qo'lni ushlab, chap qo'lni oyoqlari orasiga qo'yib qo'ying. O'ng qanotda (ixtiyoriy) pastga, polga erga parallel bo'lgunga qadar cho'zilib boradi. Qo'lini yuqoriga ko'tarib, har tomondan 30 soniya davomida takrorlang.
1 Minut O'tish Halati - kuchli va barqaror
O'zingizning orqa ipingizni oling va kuchli, barqaror sakrashga o'ting. Arqonni ochmasdan butun bir daqiqa davomida bir xil suratini saqlashga harakat qiling.
1 daqiqalik Hammerning burama chizig'i
Ikkala qo'lda ham o'rta va og'ir og'irliklarni ushlang. Qo'lingizdagi qadar pastki chuqurlikda og'irliklarni oldinga siljitish uchun bolg'acha kıvrılmasına kuch berib, og'irliklarni orqaga tort. Og'irliklar tushirilayotganda turing va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
1 daqiqa zarb - tezlik oralig'i
Sizning so'nggi o'tish ipingiz uchun imkon qadar tezroq boring. Stolda hech narsa qoldirmang, chunki bu sizning oxirgi kardioiz. Boring!
1 Minut Triceps Kickbacks
Oyoq kiyimi kengligi bilan ajralib turing va umid bog'lang, shunga qaramay sizning yorug'lik yoki o'rta og'irliklaringizni ushlab turgan qavatga parallel. Torsoqchani torsom bilan birga tortib oling. Dirseklarni statik ushlab turish, qo'llarini sizning orqangizdan tashqariga cho'zish, triceps bilan shartnoma tuzish. Pastroq va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
Ko'proq