Yuguruvchilar muskullar og'rig'i yoki mash'alani 24 soatdan 48 soat o'tgach yoki mashqning boshqa turlari bilan mashg'ul bo'lishlari uchun juda ko'p uchraydi. Ayniqsa, siz yangi harakat qilsangiz yoki masofa yoki kuchayib borayotgan bo'lsangiz. Bu kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) bir necha kundan keyin o'z-o'zidan ketib qoladi, ammo ayni paytda u bilan shug'ullanish uchun ba'zi maslahatlar mavjud.
Ba'zi bir post-Running cho'zilishi
Sizning ishingiz, ayniqsa, qattiq harakat yoki poygalardan so'ng, statik uzatishni 10 daqiqada bajaring. O'zingizning to'rtburchak, go'sht, buzoq va kalçalaringizni, shuningdek, mashaqqatli vaqt davomida o'zingizni qattiq his qilgan narsalarga e'tibor bering. Mana, keyinchalik zarur bo'lgan ba'zi uzatmalar .
Muz imkoniyatini bering
Ko'plab professional yuguruvchilar ishga tushirilgandan keyin og'riqni kamaytirish uchun muz hammomlaridan foydalanadilar. Sovuq suvda ham suzish sizning shifoingizni tezlashtiradi. Agar muz hammomiga toqat qilolmasangiz , og'ir joylarda muzli paketlardan foydalaning. Faqat shubhalanmang - bir vaqtning o'zida 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida hech qanday tana qismlarini muzlatishingiz shart emas.
Karbatlar va oqsillarni to'ldirish
Ishlayotganingizdan keyin, ayniqsa, uzoq muddat davomida siz energiyani iloji boricha tezroq to'ldirishni xohlaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar glyukozani (saqlangan glyukoza) saqlanadigan narsalarni mashq qilingandan so'ng dastlabki 30 daqiqada qayta tiklash uchun qabul qiladi. Jismoniy mashqlaringizdan keyin tez ovqatlanadigan bo'lsangiz, mushaklarning qattiqligu va og'rig'ini kamaytirishingiz mumkin.
Ishdan keyingi oziq-ovqat uchun yaxshi bosh qoidalar - 1 gramm oqsildan 3 grammgacha bo'lgan vaznga nisbat. Clif Bars, Kind barlar yoki Quvvat majmuasi kabi oziq-ovqat majmuasi qulay, sog'lom variantlardir. Karbonlarni proteinga 3: 1 nisbatda egallagan barlarni qidiring. Tez ozuqa moddalarini almashtirishning boshqa namunalari yerfıstığı yog'i, oqsil sarsıntısı, banan va yogurt, meva va yogurt suti bilan bodring bo'ladi .
Qattiq oziq-ovqatdan keyin darhol qochib qutulolmasangiz, shokolad sutini ichishga harakat qiling. Shokolad suti ko'p miqdordagi oqsil, uglevod va B vitaminlari bilan katta qutqarish ichimini yaratadi.
Harakatlanishda davom eting
Jismoniy mashqdan butunlay ketmang - aslida siz qutqaruvingizni uzoqroq qilishingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida o'tirish, ayniqsa, oyoqning qattiqligi va bezovtalikka olib kelishi mumkin. Faollarni tiklash eng yaxshi ishlaydi, shuning uchun qonni oqizish uchun tez yuradigan yoki oson velosipedda chiqish uchun harakat qilib ko'ring.
Sizning og'riganingizdan so'ng, faol harakat qilishdan qoching. Kunning katta qismida o'tirish kerak bo'lsa, vaqti-vaqti bilan turish va oyoqlarini harakatlantirishga harakat qiling.
Issiqni unutmang
Keyingi mashqingiz yoki mashg'ulotingiz oldidan 5-10 daqiqa issiqlik qilishni unutmang. Ishlamasdan oldin biroz isitish mashqlarini ko'ring. Agar sizning mo''jizangizdan keyin mushaklar hali ham yaralangan bo'lsa, osonroq cho'zing.
Yugurishingizga osonlik bilan kiring. Siz birinchi marta ishlay boshlaganingizda biroz chidamlilikni his qilishingiz mumkin, lekin siz davom etayotganingizda tarqalishi kerak. Agar sizning og'riqlaringiz yaxshilansa yoki ishlamay qolsa yomonlashsa, sizning mashqingizni to'xtating va o'rniga oddiy mashg'ulotni (og'riqsiz deb hisoblang) amalga oshiring.
Yoga mashq qiling
Yoga mashaqqatli mashqlar yoki poygadan keyin kunni xavfsiz qilish va tasalli beruvchi faoliyatdir va DOMSni kamaytirishga yordam beradi. Uni oson ushlab turing. O'zingizni bir nechta turli pozitsiyalarda ishlashingiz mumkin, lekin uzoq, kuchli yoga sinfini qilmang.
Massajni harakatlang
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, massaj DOMSni osonlashtirishi mumkin, shuning uchun siz sport masajiga o'tishingiz mumkin. Agar sizda professional massaj uchun vaqt yoki pul bo'lmasa, qo'llaringiz bilan bir necha yumshoq massaj qiling yoki ko'pik rolini yoki tayoq kabi massaj vositasini qiling .
Qadimgi Og'riqqa e'tibor bermang
Agar og'riganingiz etti kundan ortiq davom etadigan bo'lsa (yoki yomonlashib qolsa), sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashganingizga ishonch hosil qiling. Sizda jismoniy terapiya yoki boshqa davolanishni talab qiladigan jarohatlar bo'lishi mumkin.