Og'irlik qilmoqchi bo'lganingizda och qolasizmi? Ko'pchiligimiz buni qilamiz. Ammo aqlli yigitlar sizning dietangizda etarlicha tolaga ega bo'lsangiz , ochlik ko'proq ketishi mumkinligini biladi. Va sog'lom eydilar, tabiiy ovqatlar tolaga katta manba ekanligini biladilar.
Ammo dietalar ehtiyot bo'ling. Ba'zi bir yuqori tolali ovqatlar yog'da va kaloriyalarda yuqori. Agar siz ochlikni to'xtatib, kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tolaga yuqori bo'lgan, ammo kaloriyalarda past va yog'da past bo'lgan kilogramm halok bo'lgan tabiiy oziq-lar ro'yxatini ishlating. Ularning barchasini mahalliy do'konda topishingiz mumkin va ular siz bilan ketayotganda tezkor, xun do'sti atirlar uchun siz bilan birga olib borish oson.
1 - Radishes
Radishes dieterning do'stidir, chunki ular gevrek, lazzat bilan to'la va kaloriyalarda juda kam. Yog 'bo'lmagan sabzavot, muzlatgichda ham osonlikcha saqlanadi va siz yo'lakda atirga muhtoj bo'lganingizda to'planishi oson.
Radishes eng yuqori tolali sabzavot emas, balki siz iste'mol qilayotgan har 20 kaloriya (taxminan 9 turp) uchun 2-3 gramm tolaga ega bo'lasiz. Agar siz faqat radishe iste'mol qilmoqchi emassiz, ularni chopib, uni baharatlı lazzat terib berish uchun salatingizga qo'shing. Siz hatto shamolni ham pishirasiz va ularni sog'lom yon piyola sifatida eb olasiz.
2 - Nohut
Nohut, shuningdek, garbanzo loviya deb ataladigan, eng ko'p tomonlama yuqori tolali taomlardan biridir. Yaxshi fasolning yarim chashkasi taxminan 140 kaloriya va deyarli 6 gramm tolaga ega.
Agar siz nohutning xushbo'y ta'mini yaxshi ko'rsangiz, ularni yolg'iz yoki bir piyola taom sifatida eb. Lekin ko'p oshpazlar retseptlarda ularni ishlatish kabi. Men kaloriyali humus qilish uchun ularni ishlataman (tahinisiz). Bundan tashqari, sho'rva va salatlarga garbanzo loviya qo'sha olasiz yoki no'xat poppersni atirlar qilib qo'yishingiz mumkin.
3 - Guava
Guava o'rta meva uchun 45 kaloriya va besh gramm tolaga ega bo'lgan mazali tropik meva. Guavasni xom ashyoni eb qo'yishi mumkin, ammo kilogramm berishga harakat qiladigan ko'plab odamlar ularni sog'lom silliq qilish uchun qo'llashlari mumkin.
Guava bilan yumshoqlik hosil qilish uchun mevalarning biron bir qismini (unib-yoqish mumkin!) Meva yoki sitrus mevalari bilan birlashtiring. Qulupnay va ananas jufti guava bilan yaxshi. Agar xohlasangiz, sut sog'ilgan sut yoki yogurt kabi sut qo'shing, ammo kerak emas. Siz hatto sog'lom dozli oqsil va hatto tolaga ham ıspanak qo'shishingiz mumkin!
4 - Armut
Shirin tish bormi? Armut istagingizni qondiradi va sog'lom dozali tola beradi. Kichik pishgan nok, faqat 85 kaloriya bor, lekin 5 gramm tolalar beradi.
Ba'zi xaridorlar armutdan qochishadi, chunki ular saqlash uchun qiyin. Agar siz ularni axlatga tashlashni tugatmoqchi bo'lsangiz, u holda bu narxga to'g'ri kelmaydi. Agar siz armiyani to'g'ri tanlash va saqlashni istasangiz, ular oylar davomida saqlanishi mumkin.
5 - Selderiya
Selderiya parhezi sifatida yaxshi tanilgan obro'ga egadir. Ammo aqlli dietalar bu vejni kundalik sharoitda ushlab turishining sababi bor. Bu arzon, u ko'p qirrali va kaloriyalarda juda kam. Selderiya shuningdek, xun tolasi uchun yaxshi manba hisoblanadi.
Bir karer sariyog'ida faqat 6 kaloriya va bir gramm tolasi bor. Bu juda ko'p tolaga o'xshamaydi, lekin agar siz seldereydan foydalanishingiz mumkin bo'lgan barcha usullarni hisoblasangiz, bu tolalar grammini tezda qo'shishi mumkin. Sabzavotni to'ldiring va nonushta qilish uchun ertalab bir vegetarian omletiga qo'shing. Tushlikda ikkita yoki uchta somonni to'plang. Kechki ovqat uchun krevetka sho'rva kremi ham mumkin. Kaloriyalarni kesish va sho'rva tekisligini saqlash uchun og'ir krem o'rniga oq loviya (ko'proq tolalar!) Dan foydalaning.
6 - Palm qalblari
Bu o'tkir sabzavotlar ko'plab sog'lom yeyuvchilar uchun yangi. Oziq-ovqat do'konida siz konserva sabzavotlarida mahsulot ishlab chiqarish bo'limiga qaraganda ko'proq joy topasiz. Agar siz yangi turni topib, tayyorlab qo'ysangiz, ehtimol siz natriy tarkibini kamaytirishingiz va toza lazzat olishingiz mumkin bo'ladi.
Xurmo qalbining to'liq chashkasi faqat 41 kaloriya bo'lib, 4 gramm tolalar beradi. Ko'pchilik bu ta'mni qushqo'nmas yoki artishokka solishtirishadi, shuning uchun ular kesish va salatlarga qo'shilish oson. Bundan tashqari, limonli piyola pishiriladi. Kaloriyani nazorat ostida ushlab turish uchun ularni tayyorlash vaqtida yog' o'rniga tovuq go'shtidan foydalaning.
7 - muzlatilgan gilamlar
Agar siz kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lgan vaqtingizda byudjetda bo'lsangiz, ishlab chiqarish bo'linmasida yuqori narxdagi yangi uzilgan mevalardan qutulasiz. Lekin siz hali ham ovqatlanishingiz uchun reza qila olasiz. Buning o'rniga ularni muzlatgichda ko'rib chiqing.
Muzlatilgan mevalar tolali va boshqa foydali ozuqa moddalarining katta manbaidir. Misol uchun, muzlatilgan shakarsiz o'simliklar, kubokda 97 kaloriya va 8 gramm tolaga ega. Dondurulmuş ahududu faqat 64 kalori va 8 gramm tolasi o'z ichiga oladi.
Xo'sh, muzlatilgan reza mevalaridan eng yaxshi yo'li qanday? Past kalorili, yuqori tolali silliqlashni qiling! Shred Diet Kukikidan Berry Orange Smoothie Yo'nalishni yoqtiraman.
- 2 katta apelsin, tozalandi
- 1/2 chashka muzlatilgan chinnigullar
- 1/2 chashka muzlatilgan ahududu
- 1/2 chashka muzlatilgan qulupnay
- 6 ta muz kublari
Retsept 2 ga xizmat qiladi va har bir xizmat uchun atigi 134 kaloriya va 8 gramm tolaga ega.
8 - oq loviya
Aqlli oshpazlar va aql-idrok dieteri oshxonada oq fasolni ushlab turadi. Albatta, deyarli barcha fasollar tola sog'lom bo'lgan manbalardir, lekin men oq loviyalarni yaxshi ko'raman, chunki ular ko'p tomonlama.
Oq loviya xizmatida tayyorlangan yarim chashka 150 kaloriya va 6 gramm tolaga ega. Bundan tashqari, loviya xizmatida deyarli 10 gramm oqsil olishingiz mumkin.
Siz oq loviyalarni sho'rvalar va salatlarga otishingiz mumkin, lekin men oq loviyalarni pyuresi va sho'rvalar retseptlariga qo'shishni yaxshi ko'raman. Ko'p qaymoq sho'rva ta'riflari (ilgari aytib o'tilgan karaviz sho'rvasi kabi) silliq to'qimalarni olish uchun qo'shilgan og'ir krem yoki yog 'bor. Ammo siz yog'li sut mahsulotlarini atlaysiz va uning o'rniga pushti oq fasolni ishlatishingiz mumkin. Bu oson va lazzatli. Krem sho'rvalarning muxlisi emasmi? Buning o'rniga kam yog'li pomidorni, Qal'aning va oq loviya sho'rini ko'ring. Har bir xizmatda deyarli 7 gramm tolalar olinadi.
9 - Veggies bilan javdar krakerlar
Ko'plab aqlli yeyuvchilar o'zlarining tola iste'mol qilinishini ko'paytirish uchun butun dondan non tanlaydilar. Biroq siz kraker bilan ko'proq tolali va kamroq kaloriya olishingiz mumkinligini bildingizmi? Bu to'g'ri, ammo to'g'ri krakerlarni tanlash kerak.
Uy qurgan yoki ishlov beradigan butun donli nonning bir bo'lagi taxminan 130-150 kaloriya, 2 gramm yog' va 3 gramm tola beradi. Ammo Ry Krispdan olingan Light Rye Crackers'ning bitta xizmatida faqat 46 kaloriya, 2 gramm tolalar va nol yog'i mavjud.
Tolaga boy taom uchun 4 krakerni (2 porsiya) 4 gramm tolali qoplash uchun oling. Keyin dilimlenmiş qizil qalampir (shuningdek, xun tolasi yaxshi manba) past-kaloriya humus va tola pishirilgan ovqat uchun o'tlar qatlami.
10 - no'xat
Muzlatilgan no'xatlar eng xushbo'y sabzavot emas, balki ular tolaga to'ldirilgan; ular arzon va ular muzlatgichda saqlash va chimildagida foydalanish juda oson.
No'xat bilan ta'minlangan bitta yarim chashka 62 kaloriya va 4,4 gramm tolaga ega. Bundan tashqari, siz no'xat xizmatini iste'mol qilsangiz, 4 grammdan ortiq proteindan foydalanasiz.
No'xatlarni men yaratgan har bir salatga solaman. Men no'xat tarkibiy qismlar ro'yxatida bo'lmasa ham, men tayyorlagan ko'plab erga tushadigan turkiy retseptlarga bir hovuch no'xat tashlayman. No'xatlar hamma narsaga yaxshi aralashadigan yumshoq ta'mga ega. Agar siz no'xotni o'zingiznikida yeyishni xohlasangiz, bu kam kaloriyali yashil no'xat ta'riflaridan birini qo'llang.
11 - Jikama
Jicama haqida eshitdingizmi? Bu mamlakatning ba'zi joylarida mashhur va boshqalardan ko'ra qiyinroq. Biroq, bu go'shtli shirin kök sabzavot, siz tolali kilogramm berishga harakat qilyapsizmi? Kichkina xom jikama 140 kaloriya, 3 gramm oqsil va 18 gramm tolaga ega.
Jicama bilan nima qilish kerakligiga ishonchim komil emasmi? Siz sabzavotlarni kesib olib, sabzavotlarni kesib, bir savzi yeyishingiz mumkin. Shuningdek, u bahor va yoz salatlariga katta hissa qo'shadi.
12 - Ismaloq
Ismaloq ko'pgina sabablarga ko'ra parhez oziq-ovqat mahsulotidir. Bu bargli yashil o'simlik juda ko'p qirrali va ovqatlanish bilan to'la. Pishirilgan ismaloqning bir kosasi xizmatida 41 kaloriya, 4,3 gramm tolalar va 5,3 gramm oqsil mavjud. Agar siz vaznni yo'qotish borasida jiddiy bo'lsangiz, har doim siz qo'lidagi bir necha ismaloqni saqlashingiz kerak.
Shunday qilib, ismaloqni eyishning eng yaxshi yo'li nima? Sandviçlerim va salatlarimda aysberg marul o'rniga ismaloqni ishlataman. Men ertalabki omletga ismaloq qo'shyapman va hatto blenderda sog'lom ismaloqning muzqaymoqini tayyorladim .
13 - Acorn Squash
Ko'pchilik qovoq navlari tolalarni ta'minlaydi, lekin qovurg'a pichanbozi mening sevimli narsalarimdan biri hisoblanadi, chunki mahsulot qismida oson topish mumkin, bu odatda arzon va u tayyorlash oson. Yarim chinnigullar chashkasi 67 kaloriya, 3,25 gramm tolalar va hatto 1,75 gramm oqsilni ta'minlaydi.
Acorn squash kontsentratsion ovqatni sevadigan dietalar uchun ajoyib. Tabiiyki, bu shirin issiq oziq-ovqat kartoshka yoki makaron kabi boshqa yuqori nişastalı ovqatlar uchun katta o'zgarish. Go'sht po'stlog'ini tayyorlashning eng yaxshi yo'li qanday? Men uni qovurmoqni yaxshi ko'raman, lekin sho'rvalar, go'sht va hatto pishirilgan non mahsulotlarini ishlatish bilan tajriba qilishingiz mumkin.
14 - Karam uchun
Sizning dietangizga tolali ovqatlanishni arzon va qulay usul bilan qidiryapsizmi? Bu karamdan ko'ra oson bo'lmaydi. Ushbu ko'p qirrali sabzavotni tayyorlash 2,5 gramm tolalar, 2 gramm oqsil va 25 kaloriya beradi!
Gulkaram populyatsiyada ortib borgani uchun siz sabzavotlardan foydalanishning yangi va qiziqarli usullari uchun ko'p onlayn retseptlar topasiz. U hali ham xom ashyoni iste'mol qilish uchun juda yaxshi sabzavotli sabzavotlar, lekin siz mash kartoshkasini ham xuddi shunday gulkaram mumkin. Ba'zi odamlar hatto gulkaram bilan pizza kabuklarını qiladilar va, albatta, yaxshi ta'mi!
15 - Brokkoli
Brokkoli vazn yo'qotish uchun yaxshi ekanligini hamma biladi, lekin nima uchun bilasizmi? Bir chashka 31 kaloriya, 2,4 gramm tola va 2,5 gramm oqsil beradi. Demak, siz brokkolini to'ldirishingiz va oz miqdorda boshqariladigan davolanish uchun hali ham ovqatlanishingiz mumkin.
Agar siz brokkoli to'qimasini yoqtirmasangiz, uni qaymoq sho'rvasida foydalaning. Juda ko'p dietalar yoqtirmaydigan to'qimalarga ega bo'lmagan holda, bu sog'lom vagining lazzat va ovqatlanishini olasiz.