Qiyin o'zgarish
Pastga tushish - bu sizning qo'lingizdan yuqori oyoqlaringizni qo'yib, qiyinchilikni sezilarli darajada oshiradigan asosiy kuchlanishning o'zgarishi. Stol usti balandligini sozlash mashqlaringizning intensivligini faqat tana vaznidan foydalanib sozlash imkonini beradi.
O'rinli pasayish ko'krak, elka, orqada va qurol mushaklariga mo'ljallangan yuqori darajadagi yuqori tana harakatlaridir.
Bundan tashqari, to'g'ri qattiq tanani saqlab turish, butun yadro, oyoq va orqa tomondan adolatli kuch va barqarorlikni talab qiladi. Ushbu mashqni yuqori tana kuchiga o'rgatish tartibiga qo'shib qo'yish, asosiy kuchlanishni amalga oshirish uchun yaxshi alternativdir, shuningdek, sizga ko'plab uskunalar kerak emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - stanok, qadam, tirnoq, mustahkam stul yoki sizning oyoqlaringizni damlab qo'yishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish, harakatning burchagini biroz o'zgartiradi, bu esa bir oz boshqacha harakatlanish imkonini beradi. Bu kichik o'zgarishlar mushaklarni butunlay yangi usul bilan ishlaydi. Pasayish sizni push-up-ni o'zgartirishning turli xil usullaridan biridir, shuning uchun siz mashg'ulotlarga haftada bir marta qo'shilsangiz bo'ladimi?
Agar siz pasayishning pasayishiga o'tishdan oldin, to'g'ri texnikalar va harakatlaringizning to'liq diapazoniga ega bo'lgan beshta asosiy surishlarni bajarish yaxshi bo'ladi.
Agar siz to'g'ri tanani joylashtirishda muammoga duch kelsangiz, unda sizning kuchingizni kamaytirishni boshlamaysiz. Taxminan 20 mukammal oddiy push-up qilishingiz mumkin qadar ishlashni davom eting. Keyin, siz tushkunlik uslubini bartaraf etishga tayyormiz. Aks holda, yuqoriga ko'tariladigan testni ko'rib chiqing va yuqori tana kuchingiz qanday o'lchaganini bilib oling.
Kelgusi retseptlaringizni kamaytiradigan ushbu tavsiyalar muntazam ravishda samarali va ishonchli tarzda ko'tariladi.
Qanday qilib tushkunlikka tushish kerak?
- Issiqlik . Eshiklar va tirsaklarni isitish va yaxshi yadro barqarorligi va hizalamak uchun bir necha (5-10) oddiy surishlarni silliq va barqaror harakatga keltiring.
- Chuqurlikning balandligini tanlang . Bu bir dyuym yoki ikki dyuym yoki ikki futdan biriga teng bo'lishi mumkin. Bunga qaraganda ancha yuqori bo'lib, sizning shaklingizni o'zgartirishi mumkin, shuning uchun oyoqlaringizni yuqoriga yoki undan yuqoriga ko'tarishni xohlasangiz ehtiyot bo'ling.
- O'z o'rnida turing. Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang, qo'lingizni erga qo'ying, elkali kengligi yoki biroz kengroq bo'lishi kerak. Ularni juda keng qilmaslik uchun diqqatli bo'ling yoki yaxshi harakatlanish oralig'ini keskin cheklab qo'yasiz.
- Vaqtni kengaytirish va oyoqlarini skameykaga, yoki qadamga birma-bir qo'yish orqali diqqat bilan oyoqlaringizni harakatga keltiring .
- Tanangizni kestirib, kaltagina siltab turmasdan yoki oyoq ostiga olmasdan, oyoqning oyoqlariga elkama-elka to'g'ri chiziqda bo'lishini sozlang .
- Zarur hollarda qo'lingizni qayta joylashtiring, tirsagingiz uzayganligiga ishonch hosil qiling.
- Tirsagingizni egish orqali ko'krakni tushiring . Chiroyli, chiziqli tananing joylashuvini saqlab turganda, yuqori tanangizni erga to'g'ri tekisroq boshqariladigan harakatga tushiring.
- Biroz yuqoriga qar . Erga tushganingizdek, sizning harakatingiz to'liq bo'lishini ta'minlash uchun burunni yoki peshonani erga urishdan qochish uchun biroz qarab turishingiz kerak bo'ladi. Bu sodir bo'ladi, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Boshingizni ko'tarmoqchi bo'lgandan so'ng, siz orqa tomonni qoqib qo'yishni xohlaysiz, lekin bu vasvasaga qarshi turasiz. Ushbu harakat davomida sizning orqa tomoningizdan yugurish sizga yordam bermaydi va jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin.
- Boshlanish joyiga qayting. Sizga etib kelganingizdan keyin ham sizning shaklingizni saqlab qolganingizdan so'ng, tirsagingiz tekis bo'lmaguncha ko'kragingizni ko'tarib, boshlovchi holatga qaytib, ularni qulflamang.
- Formangizni buzmasdan qiladigan ko'plab repslarni takrorlang . Boshqa yuqori sifatli takrorlashni tugata olmasangiz, to'xtating.
- Agar u juda oson bo'lsa, balandlik qo'shing . Agar juda qiyin bo'lsa, balandlikni kamaytiring yoki qayta qurmaguningizcha asosiy asosga qayting. Ko'proq surishlarni qanday qilishni bilib oling.
Mushaklarning buzilishi paytida pasayish
Pektoralis majmua ushbu mashqning asosiy maqsadi hisoblanadi, ammo skafta balandligi markazni biroz o'zgartiradi.
Yuqori stol usti pektralis majmuasining klavikulyar boshini egallaydi, ammo mard kasallikning sternal boshi emas. Pastki stend, pec majmui sternal boshiga qaratilgan, lekin u ham sinerjist sifatida katta hajmli boshli kravikulyar bosh bilan shug'ullanadi va harakatga yordam beradi.
Qolgan pasayish vaqtida faol bo'lgan boshqa sinergetik mushaklarni oldingi deltoid va triceps brachii mavjud.