Agar siz og'irliklarni ko'targan bo'lsangiz, ehtimol qo'rqinchli plato haqida eshitgansiz, ya'ni sizning tanangiz kuchliroq to'xtab qolishi yoki yog 'yo'qolishi bilan mashg'ulotingiz uchun yaxshi moslangan.
Adaptatsiya - bu yaxshi narsa, chunki bu sizning tanangiz kuchliroq va sizning mashg'ulotingiz bilan ishlay olishi uchun doimo izchil ishlayotganingizni anglatadi. Yomon tomoni, siz platoga tushish ehtimoli bor, chunki mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'zgartirishingiz mumkin.
Bu juda oson, lekin qanday o'zgarish mumkin? Hammasi tananing jismoniy mashqlar bilan qanday munosabatda bo'lganligi haqida bir oz ko'proq bilish bilan boshlanadi.
Nima uchun turli xil kerak
Og'irliklar ko'tarilayotganda, aslida nima qilsangiz, mushaklaringizni qanday kuchli bo'lishni o'rgatishdir. Biroq sizning mushaklaringiz o'sishi uchun siz ularga nisbatan ko'proq narsani talab qilishingiz kerak. Sizning mushaklaringizni kuchaytirish g'oyasi kuchli mashqlarni va eng yaxshi muntazam yo'l-yo'riq kuchlarining eng asosiy tamoyillaridan biridir.
Og'irliklar ko'tarilishni boshlaganingizda, bajaradigan har bir narsa yangi va qiyin, shuning uchun ko'p mashqlarni bajarish yoki haddan tashqari yuklanish uchun juda ko'p qarshilik qilmaydi. Lahzani tugatganingizdan so'ng, tanangiz odatiy holga keltiriladi va chizilgan taxtaga qaytib boradigan vaqt keldi.
Quvvatni oshirish dasturi uchun juda ko'p tarkibiy qismlar bo'lganligi sababli, qanchalik tez-tez ko'tarilasiz, qanday mashqlarni amalga oshirasiz, qanchalik og'irlik ishlatasiz - mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan abadiy usullar mavjud.
Quyida siz qanday qilib buni amalga oshirish uchun fikrlarni topishingiz mumkin.
1. Chastotangizni o'zgartiring
Og'irliklarni qanchalik tez ko'tarish siz qilayotgan mashq turiga bog'liq. Agar umumiy tana dasturiga rioya qilsangiz, mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun siz haftasiga 2 yoki 3 marta ko'tarishingiz mumkin. Agar siz muntazam ravishda kun davomida turli muskullar uchun ajratilgan muntazamlik va ko'tarilishni kuzatayotgan bo'lsangiz, siz haftasiga 4 yoki undan ortiq marta ko'tarishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlarni qanchalik tez-tez o'zgartirishingiz sizning mashg'ulotingiz formatini o'zgartirib, sizni platoning oldingi qismini bosib o'tadi. Ba'zi fikrlar:
- Split tartibini sinab ko'ring . Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini o'tkazish uchun jami tana tarbiyasida o'zgarish sizga ko'proq mashqlar qilish va har bir mushak guruhiga ko'proq e'tibor berish imkonini beradi. Ba'zi bir misollar:
- O'zgaruvchan yuqori tanasi va pastki tana mashklari
- Shu bilan bir qatorda bosma mashqlar va mashq mashq qiling
- Turli kunlarda mushak guruhlariga qarshi ishlash
- Umumiy tana dasturini ko'ring . Agar siz bo'lingan muntazam ishlar qilsangiz, umumiy tana tarbiyasiga qaytsangiz, tetiklantiruvchi va mashg'ulot dasturida bir yoki ikki hafta davomida engillashtiradigan ajoyib usul bo'lishi mumkin.
- Uni aralashtiring . Siz yoki birovni qilishingiz shart emas. Bir kun davomida jami tana mashqlarini, keyin esa yuqori tana mashklarini va haftaning oxirida narsalarni qiziqarli qilish uchun pastki tana mashqini ko'ring.
Ikki kun davomida bir xil muskullarni ishlashni istamasligingizni unutmang, shuning uchun har doim kamida bitta dam olish kunini o'z ichiga oladigan tarzda jadvalingizni o'rnating.
2. Mashg'ulotlaringizni o'zgartiring
Agar bir xil mashqlarni takror-takror bajarsangiz, tanangiz odatiy holga aylanadi. Sizning miyangiz odatiy holga keltiriladi, shu bilan birga tanangizning tanish harakatlaridan o'tishi bilan siz chiqib ketadigan muayyan harakatlar modellariga qo'shilishingiz mumkin. Misol uchun, mashqlarni o'zgartirib, muntazam bicepsning burmasi o'rnida bolg'acha burmasi qilib, mushaklar tolasini boshqa yo'l bilan faollashtirasiz, bu sizning platoni buzish imkonini beradi.
Fikrlar uchun turli mashqlar guruhlari uchun ishlaydigan yangi g'oyalarni olish uchun ushbu mashqlarni va maqolalarni ko'rib chiqing:
- Mashg'ulot jarayonida maslahatlar
- Yuqori tananing mashq qilish jarayoni
- Quyi tanada mashq qilish
- Abs va Core Progression
3. Sizning setlaringizni o'zgartiring
Tanangizni rag'batlantirishning yana bir oddiy usuli siz bajaradigan guruhlarning sonini o'zgartirishdir. Yangi boshlanuvchilar faqatgina bitta to'plam bilan natijalarni ko'rishi mumkin, lekin siz kuchliroq bo'lgach, boshqa to'plamni qo'shasiz yoki ikkalangiz ham ko'proq qiyinchiliklarga duch kelasiz. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bitta to'siq bir necha to'siq sifatida foydalidir (siz qobiliyatsizni ko'tarishingizni ta'minlaysiz).
Biroq, mening tajribamga kelsak, aksariyat odamlar muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi va bir nechta to'plamni amalga oshirish orqali ko'proq natijalarga erishadi.
Albatta siz tanlagan qancha to'siq sizning maqsadlaringizga, qancha vaqt va fitness darajasiga bog'liq. Umumiy qoidalar:
- Mushak chidamliligi uchun: 12-20 repsdan iborat 1-3 to'plam
- Massani va kuchni qurish uchun: 8-12 repsning 1-6 to'plami
- Maksimal quvvat va kuch uchun: 1-8 reps 1-5 to'plami
Agar siz bir to'plamni qilmoqchi bo'lsangiz, kundaliklaringizga ikkinchi to'siq qo'shing va shu bilan mashg'ul bo'lish uchun bir yoki ikki hafta davomida tanangizni bering. Agar siz ko'proq qiyinchiliklarga tayyor bo'lsangiz, vaqt o'tib, boshqa bir qatorni qo'shishingiz mumkin.
4. Sizning og'irliklaringizni va razillaringizni o'zgartiring
Siz foydalanadigan og'irlik miqdorini va vakillar sonini o'zgartirish yangi kuch-qudratlar paydo bo'lishining yana bir usuli va qiziqarli narsalarni saqlashdir. O'zgarishlar vaqtini belgilashning oson usuli mashg'ulotlaringizning jurnalini saqlashdir. Agar oldingisiga qaraganda ko'proq reps qila olsangiz, vazningizni oshiring va vakillaringizni ilgari yoki pastroq bo'lgan joyga qaytaring.
Siz foydalanadigan qarshilik turini o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz mashinada bo'lsangiz, bepul og'irliklarni ko'ring. Odatda bepul og'irliklar qilsangiz, kabellarni yoki bepul harakatlanuvchi mashinalarni sinab ko'ring. Sizning mashqlaringiz o'zgacha bo'ladi va siz mushak tolalarini yangi usullar bilan qamrab olasiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun, mutaxassislar sizning haftalik miqyosda sizning og'irliklaringizni va vakolatxonalaringizni o'zgartirishni taklif qiladi. Quyida siz 6 haftalik davrda odatiy boshlang'ich dasturni qanday o'zgartirishingiz mumkinligi haqidagi misoldir:
- Hafta 1 va 2 - Umumiy mashq dasturini boshlang, mashq bajarish uchun 10 mashg'ulotni o'rtacha og'irlik bilan bajaring
- Hafta 3 - Og'irlikni 5-10% ga oshirib, vakillaringizni 8 ga kamaytiring. Misol uchun, agar siz 10 kilogramm bilan biseps buklelerini qilmoqchi bo'lsangiz, siz vazni 12 kilogrammgacha oshirasiz va 8 ta reps amalga oshirasiz (Eslatma: if 8 dan ortiq repsni amalga oshirishingiz mumkin, agar siz qarshilikni faqat 8 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgunga qadar o'z vazningizni oshirasiz)
- Hafta 4 - Xuddi shu og'irliklarni saqlang, lekin vakillaringizni 8 dan 10 gacha oshiring
- Hafta 5 - Ma'ruzalarni 12 ga oshiring
- Hafta 6 - og'irlikni boshqa 5-10 foizga oshirib, 8 ta repsga aylantiring
Bu faqat bir misoldir, shuning uchun o'zingizning o'zgartirishlaringizni o'zingizning dasturingizga asoslang va siz va maqsadlaringiz uchun nimani anglatadi. Shuni yodda tutingki, har qanday o'zgarish, hatto kichikroq, farq qilishi mumkin.
5. Ta'lim usulini o'zgartiring
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, o'zgarishlar bilan ko'proq konservativ bo'lishingiz mumkin. Juda katta o'zgarish jarohatlarga yoki og'riqlarga olib kelishi mumkin va mashqlarni mag'lub qilish va og'irliklarni ko'tarish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Agar umumiy tana mashqlarini boshlagan bo'lsangiz, turli mashqlarni boshlashdan bir necha hafta oldin bu bilan qolishingiz mumkin.
Agar siz kamaringiz ostida bir necha hafta yoki oylik mashg'ulotlarga ega bo'lsangiz, mashqlarning formatini o'zgartirish kabi yanada keskin o'zgarishlarga tayyormiz. Quyida buni qanday qilishning bir nechta misollari keltirilgan:
- Drop to'plamlari : Sizning barcha vakillaringizni to'ldirib va muvaffaqiyatsizlikka yetganingizdan so'ng, to'plamni bir necha reps bilan yakunlash uchun o'z vazningizni kamaytiring. Ba'zi ekspertlar tomchilatib yuborish va shikastlanmaslik uchun 2-3 ta mashq qilish uchun faqat bitta tomchi to'plamni bajarishni taklif qiladi. Siz uchun eng yaxshi ishlarni topish uchun siz ushbu ta'lim usuli bilan tajriba o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Piramida ta'limi : Ushbu trening mashqlari har bir to'plam bilan sizning og'irliklaringizni va repslarni oshirish yoki kamaytirishni o'z ichiga oladi. Masalan, og'irroq vaznlardan foydalangan holda va keyingi to'plam uchun 12 ta repsni bajarib, eng og'ir vazn bilan 8-10 reps uchun bitirgan holda, 15 ta reps uchun engil vaznli buklagi to'plamini bajaring.
- Supersets : Supersets bir mashg'ulotni darhol ta'qib qilmagan holda amalga oshiradi. Xuddi shu mushak guruhlari uchun ikki yoki undan ortiq mashqlarni bajarishingiz yoki turli mushak guruhlari uchun ishlashingiz mumkin. Ba'zi misollar:
- Superslow ta'limi . Ushbu ta'lim usuli har bir repni sekin ishlaydigan, odatda 8-10 soniyada bajarishni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi ta'lim aql va tanaga juda qiyin. Shaklga qattiq diqqat etish asta-sekinlik bilan jarohatlardan qochishning asosi hisoblanadi.
- Eksantrik trening . Ushbu trening mashqlari har bir jismoniy mashqning pastga tushadigan qismiga, masalan, bikeps kıvrılmasında og'irlikni kamaytirishga qaratilgan. Ushbu ta'lim usuli uchun siz odatda og'irlikni ko'tarishga yordam beradigan hamkorga muhtoj bo'lasiz, shunda siz eksantrik harakatga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- O'chirish mashqlari : O'quv mashg'ulotlari ko'plab formatlarga ega bo'lishi mumkin - barcha kuch-quvvat, barcha kardio yoki har ikkalasining aralashmasi. Fikr bir yoki bir nechta davr uchun bir-biridan keyin bir nechta mashqlarni bajarishdir. Siz ushbu elektron ma'lumotlar bazasida turli xil misollarni topasiz.
O'zgarishlarni qanday qilib bilaman?
Sizning barcha tanlovlaringizni o'ylab ko'rishingiz mumkin - buning hammasini o'zgartirish kerakmi? Agar bo'lmasa, qaysi birini tanlashim kerak? Shuni yodda tutingki, ushbu tarkibiy qismlarning hammasi - chastota, og'irlik, reps, to'plamlar va o'qitish usuli bilan bog'liq. Ta'limingizning bir jihatini o'zgartirish, o'zingizni boshqalar bilan ishlashni o'zgartirishni talab qilishi mumkin. Faqat bitta komponentni o'zgartirib, tanangizni bunga javob berishiga imkon bering. Vaqt o'tib, siz tanangiz haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin, bu sizni o'zgartirishni osonroq qilish imkonini beradi.
> Manbalar:
> Amaldagi Amerika Kengashi. (2003). ACE Shaxsiy Trainer Manual, 3rd Edition . San-Diego, KA: Amerika Kengashi mashqda.
> Hass, Chris J. va boshq. Uzoq muddatli rekreatsiya og'ir atletikachilarga qarshi yagona va ko'p sonli jamoalar. Med. Sci. Sport mashqlari, Vol. 32 (1), 2000 yil.