Yuqori badaningizdagi fitnesingizni sinovdan o'tkazing

Yuqori darajadagi fitness bahoingiz mashqlar jarayonini kuzatishning oson yo'li

Yugurish nafaqat yuqori tana kuchi va chidamlilikni mustahkamlashning ajoyib usuli, balki ular yuqori tana mushak kuchini va chidamliligini sinashning yaxshi usuli hisoblanadi.

Push-up testi yuqori tana vaznini baholash va kuch va fitness mashqlarida progressni kuzatish uchun murabbiylar, murabbiylar va sportchilar tomonidan qo'llaniladigan asosiy fitness testidir. Ushbu oddiy test o'zingizning yuqori tana mushaklarining chidamliligini sizning yoshingiz va jinsingizdagi boshqalarga taqqoslashingiz va vaqt ichida fitness dasturingizni kuzatib borishingizga yordam beradi.

Nimaga oliy tananing mustahkamligi va chidamliligi haqida tashvishlantiriladi?

Yuqori tananing mushaklaridagi mustahkamlik va chidamlilik, ayniqsa, ko'krak, elka, trisep va yadro umumiy davolanishning yaxshi ko'rsatkichidir. Bu oddiy mashqlar qattiq tanani saqlab qolish uchun boshdan oyoqqa - butun vujudga muskullar kiradi. Yuqori tana kuchi va chidamlilik, suzuvchilar, alpinistlar yoki golfchilar kabi sportchilar uchun qo'l va elkasidan kuch va kuch talab qiladigan va jarohatlanishdan qochish uchun juda muhimdir. Biroq, har qanday kundalik harakatlarni amalga oshirishni xohlaydigan har bir kishi uchun, masalan, yukni olib tashlash yoki bolalarni ko'tarish, oson va xavfli jarohat olishni istagan har bir kishi uchun kuchli ustki tana ham muhimdir.

Burilish paytida ishlatiladigan dastlabki muskullar

• Omuzlar (old va medial deltoidlar))
• Ko'krak (Pektoral)
• Yuqori qo'lning orqasi (Triceps)

Bosish testini qanday bajarish kerak

Push-uplarni amalga oshirayotganda siz umumiy vaznning 75 foizini ko'tarasiz.

O'zgartirilgan push-up pozitsiyasini ishlatish, bu miqdorni umumiy vazningizning taxminan 60% ga kamaytiradi.

Standart bosish testi

• Har qanday fitnes testini amalga oshirishdan oldin qisqa bir isitish amalga oshiring.
• Qo'llar va oyoq barmoqlarini qo'l bilan yalpi bo'shliqlari bilan birlashtiradigan tarzda boshlang va tirsaklari butunlay uzaytiriladi.
• Barmoqlardan kalçana va elkalariga tekis chiziqni ushlab turganda, tirsagingiz 90 gradusgacha egilib, yuqori tanangizni tushiradi.

• Qayta boshlash holatiga o'ting.
• Bu bir rep.
• Ushbu forma bilan davom eting va shaklni buzmasdan iloji boricha ko'p marta takrorlang.
• Tugallangan to'liq surishning umumiy sonini yozing.

O'zgartirishli push-up sinov
Sinovning o'zgartirilgan versiyasi erkaklarnikiga qaraganda nisbatan yuqori tana kuchiga ega bo'lgan ayollar uchun qo'llaniladi. Sinov yuqorida ko'rsatilgandek amalga oshiriladi, ammo o'zgartirilgan "tizzada" push-up pozitsiyasidan foydalanadi.

• Har qanday fitnes testini amalga oshirishdan oldin qisqa bir isitish amalga oshiring.
• O'zgartirilgan push-up holatida, qo'llar va tizzalardagi elkali-elkalarining kengligidan boshlang va tirsaklar butunlay uzaytiriladi.
• Kaltsiyani qoldiring va qo'llarni tizzadan, kestirib, elkalariga tekis chiziq hosil bo'lguncha oldinga siljiting.
• Tizlardan elkalariga tekis holatda ushlab turganda, tirsagingiz 90 gradusgacha egilib, yuqori tanangizni tushiradi.
• Qayta boshlash holatiga o'ting.
• Bu bir rep.
• Ushbu forma bilan davom eting va shaklni buzmasdan iloji boricha ko'p marta takrorlang .
• Tugallangan to'liq o'zgartirilgan surishlarning umumiy sonini yozing.
  

Qanday qilib ballaringizni sinovdan o'tkazasiz?

Tugatganingizdan so'ng, test natijalarini quyidagi jadvalda o'z yoshingiz va jinsingiz bo'yicha me'yorlar va tavsiyalarga solishtiring.

Sizning o'quv mashg'ulotingizni baholash uchun siz 8 oydan 12 haftagacha push-up testini amalga oshirishingiz mumkin.

Skoringizni oshirishni xohlaysizmi? Ko'proq urinishlar qilish uchun ushbu oddiy maslahatlarni sinab ko'ring

Manba:

McArdle WD va boshqalar, Mashq qilish fiziologiyasi asoslari, 2000, 2006. Lippincott Williams & Wilkins nashr etgan.

Fitness sinov natijalarini siqish