Push-up sinovi butunlay tananing oliy kuchi va chidamliligining ajoyib o'lchovi sifatida e'tirof etiladi. Shu bois, sinovdan o'tish sinovi harbiy qismning ( Armiya , Dengiz kuchlari, havo kuchlari) va huquqni muhofaza qilish organlarining (politsiya va o't o'chiruvchilar) jismoniy tayyorgarlik sinovlarining muhim qismidir.
Ushbu maslahatlar sizni ko'proq push-up qilishni o'rganish, yuqori tana kuchini va chidamliligini oshirishga yordam beradi va kelgusi fitness testingizni amalga oshiradi.
1. Mashq qilish fanining printsiplarini ko'rib chiqing
Push-up mashqlarini boshlashdan oldin, ushbu oltita printsipni tushunish foydali bo'ladi. Ushbu bilimlar bilan siz fitnessingizni xavfsiz va tizimli ravishda qanday qilib yaxshilashni o'rganasiz. Agar ortiqcha yuk, progressivlik, moslashuv, o'ziga xoslik va hokazo tushunchalarni tushunsangiz, samarali o'qitishni yaxshiroq qila olasiz.
2. Sizning surish shaklingizni mukammal qilish
Bir nechta repsni boshlamasdan oldin, push-up formasini mukammal bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz buni qanday qilishni bilmasangiz, boshga va amaliyotga qayting.
3. Dastlabki takroriylikni aniqlang
Har bir to'plamda bajarishingiz kerak bo'lgan takroriy sonlarni topish uchun ikki daqiqa ichida qancha surishtirishni bajaring va bu raqamni uchga bo'lasiz. Bu sizning dastlabki takroriy soningiz. Har bir mashg'ulot odatda takroriy sonlarning uchtasini o'z ichiga oladi.
4. Asosiy mashg'ulot mashqlaridan boshlang
Har kuni (masalan, dushanba, chorshanba va juma) push-up mashq qiling. Yugurish mashqlari bilan harakatlaning, velosipedda velosipedda velosipedda velosipedda velosipedda o'ynang . Asosiy mashqlarni takrorlashning uchta to'plami bilan takrorlash bilan 30 soniyali dam oling. Har hafta sizning guruhlaringizga 2-3 marta takrorlang.
Har to'rt haftada o'zingizni qaytadan tekshiring va yangi takrorlashni boshlang.
5. Al qo'lingizni o'zgartirish orqali turli-tumanlikni qo'shing
Sizning push-up mashqingizni o'zgartirishning cheksiz soni bor. Takrorlash paytida qo'lni joylashtirishni o'zgartirishni o'ylab ko'ring. O'zingizning vakillarni tor qo'l bilan joylashtirishingiz bilan aralashtiring va har bir to'siq davomida qo'lni joylashtirishni bosqichma-bosqich kengaytiring. Bu bir muncha vaqt uchun har bir surish mashqlari uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ajoyib muntazamdir.
6. Sizning tanangizni o'zgartirish orqali xilma-xillikni qo'shing
Bir qo'zg'aluvchanlik vaqtida sizning qo'lingizni qo'yib qo'ysangiz, mashqlar intensivligini oshirish yoki kamaytirish uchun tanangizning pozitsiyasini o'zgartirishingiz mumkin. Push-uplarni (oyog'ingiz balandlashgan holda), barqarorlik to'pi surishlarini yoki plyometrik push-uplarni rad qilishni sinab ko'ring (vakillar o'rtasida qo'llaringni cho'ktir).
7. Sizning qo'zg'alishingiz uchun qarshilik qo'shing
Push-uplarni (yuqoridagi kabi) bajarayotganda oyoqlaringizni ko'tarish qarshilikni oshiradi, lekin u sizning harakatingiz doirasini o'zgartiradi. Standart push-up davomida qarshilikni kuchaytirish uchun siz og'ir vaznli yelekni qo'shishingiz yoki qum torbalaringiz yoki suv solingan idishlar bilan to'ldirilgan yopiq arqonni kiyishingiz mumkin.
8. Plank mashqingiz bilan mashg'ulotingizni yakunlang
Push-up mashqingizning so'nggi daqiqasi, asosiy kuch va barqarorlikni yaxshilashga bag'ishlangan bo'lib, bu push-up paytida juda muhimdir.
Taqqoslash mashqlari yuqori tana mashqlarini yumshatish uchun mukammal bir usul. Mashinani bir soniya davomida 30 soniya ushlab turishga harakat qiling va mashq oxirida uzoq, sekin, mantiqiy uzayib borishi kerak.
9. Kerakli dam olish va tiklashni oling
Agar charchash uchun push-up mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, push-up mashklari orasida kamida bir kunlik tiklanishiga ruxsat berishingiz kerak. Har kuni charchash uchun qilingan bo'lsa, kuch-quvvatsizlik va sabr-toqatning pasayishiga olib kelishi mumkin.