Katta va kuchli ko'krakni yaxshilang
Kuchli, ko'milgan ko'krak nafaqat yaxshi ko'rinishga ega, balki bir qator tadbirlar uchun, ayniqsa aloqa va jangovar sport turlari uchun yuqori tana kuchini oshiradi. Ko'krak qafasidagi muskullarni va ularning bog'liq bo'lgan tuzilishini e'tiborsiz qoldirmaslik muhimdir.
Incline Press tugmasini bosing
Buni barmoqli yoki belanchak bilan bajaring. Standart sozlanishi dastgohni 45-60 daraja burchak bilan foydalaning.
Bu mashqlar eng yaxshi dumbbelllar bilan amalga oshiriladi, ammo sizda mos stol kvadratiga ega bo'lsangiz, barmoqdan foydalanishingiz mumkin. Smit mashinasi ham ishlatilishi mumkin. Eğimli matbuot, katta ko'krak qafasining yuqori qismini, Pectoralis majmuasini, shuningdek, elkaning oldingi deltosini va triceplarni ishlaydi.
Dastgoh bosish
Bu odatda gorizontal dastgoh matkaplaridir, bu odatda nostandart va pasayish bosimidan farqli o'laroq sozlanmagan stolda amalga oshiriladi. Yassi dastgoh matkati sizga pektoralis mushaklarining yanada to'liq mashq qilish imkonini beradi. (Eğimli matbuot, tez-tez ko'rinib turadigan peklerin yuqori qismini yuqoriga ko'taradi.) Shuningdek, turli xil vertikal ko'krak matbuot vositasidan foydalanishingiz mumkin.
Decline Press-ni bosing
Pastki bosim bilan, ustki tanangiz bir burchakka tushib qolmasligi uchun tayanch dami o'rnatiladi. Pasayish bo'yicha bosim o'tkazish pektoralislarning o'ziga xos qismini - nosimmetrik ko'krak rivojlanishi uchun tana ishlab chiqaruvchilari tomonidan yuqori darajada baholanadigan katta hajmdagi ichki yivni maqsad qiladi.
Siz ushbu mashqni Smit mashinasida ham amalga oshirishingiz mumkin. Aslida, ba'zi mashq qiluvchilar Smit mashinasida buni qilishni afzal ko'rishadi.
Parallel Bar Dips
Garchi diplar qo'lning orqa qismidagi triseps muskullari uchun an'anaviy mashqlar bo'lsa-da, parallel chiziq chizig'i moziylarga ham tushadi, shuning uchun ko'krak tik turgandan ko'ra ko'proq bo'lsa.
Turli daldırma mashinalari mavjud, ba'zilari sizning tana vaznini qo'llab-quvvatlashingizni talab qiladi, ba'zilari esa oyoqlarini erga qo'yadi.
Damblingning ko'krak matbuotida
Dumbbell pressi barmoq uchi matkaplari bilan aralashish uchun yaxshi mashqdir, chunki kengaytirilgan harakat oralig'i pektoralis mushaklariga muntazam tayanch matbuotidan ko'ra ko'proq cho'ziladi. Kuchli pecs yirtiqqa olib kelishi mumkin, bu jiddiy jarohatlar emas. Stend ustida tekis o'ynash va hech qanday aylanishni amalga oshirmaslik uchun dumbbelllarni itarish.
Flys (dumbbell, simi va pec pastki)
Flys - bu yuklangan qurollarning o'g'irlab ketilishi va ko'kragiga qo'yiladigan mashqlar. Buni dastgoh va dambıllar bilan, simi ramkasida kabellar yoki Pec Deck mashinasi bilan qilishingiz mumkin. Flylar ko'krak qafasining kengayishi va Pectoralis majmuasini urish uchun juda yaxshi.
Incumbi Dumbbell Flys
Ehtimol, chivin mashqlarining eng yaxshi tomoni noqulay basharasi uchqunidir. Eshiklar va maysalarni himoya qilish uchun ushbu mashqlar bilan juda og'ir og'irliklardan foydalanmang. 10-15 reps qil.
Otjimaniye" mashqi
Kichkina push-up , og'irlik yoki mashinalarga kirish imkoningiz bo'lmaganida, ko'kragiga mashq qilish uchun foydalidir. Eshiklar va triceps-da push-up ish.
Dambldor va barmoq sumkasi
Pul sumkalari emas, balki ular cho'zinchoqlarni yoki bosh suyagini trosepslar.
Kassaga qarshilab, sizning ko'zlaringizdan engil barmoq ushlab turing. Barmoqni boshning orqasida asta-sekin qo'llarini uzaytirib, boshlash holatiga qaytaring. Bu ko'krak qafasi, triceps va bir nechta orqa mushaklar ham ishlaydi.
Yaxshi shakl va yaxshi fikr
Agar siz raqobat kuchiga ega bo'lishga tayyorgarlik ko'rmasangiz, ayniqsa, shakli va o'lchami sizning asosiy maqsadlaringiz bo'lsa, ko'krak qafasi mashqlari bilan maksimal ko'tarilish chegaralarini bosishga hojat yo'q. Jarohatlar, albatta, ko'krak qafasi va elkasidagi jarohatlar og'riqli bo'lishi va tuzatish uchun biroz vaqt talab qilishi mumkin.