Agar sizning elkalaringiz gaplasha olsalar, hozir nima deyishadi? Ha, bu yoqimli intervyu savoliga o'xshaydi ("oshxona jihozi nima bo'ladi?"), Lekin bu haqda o'ylab ko'ring. Sizning elkangizda tananing eng murakkab mushaklari tizimlaridan biri mavjud bo'lib, biz hammamiz ajoyib ko'rinadigan elkalariga ega bo'lishni istasak ham, ularni sog'lom va mustahkam saqlash muhimroqdir. Kalit mushakning har bir sohasini - orqa, o'rta va old mushaklarni - har xil mashqlarni bajarishdan iborat, chunki hech kim mashq qilmaydi.
U erda barcha elkama mashqlari bilan, sizning elkangizdagi ishlardan maksimal darajada foydalanish uchun nima qilish kerak? Yaxshiyamki, siz endi taxmin qilishning hojati yo'q, chunki ACE ning eng yaxshi tadqiqotchilari guruhi, yaxshi qarash va kuchli bo'lish uchun qila oladigan eng yaxshi elkama mashqlarini aniqladi.
1 - tepalikka dumbbell press
Yuqori bosim - bu deyarli har qanday elkama-yumushning noni va sariyog'i, deltalarni ishlash uchun mashq qilish. Eng yaxshi elkali harakatlanadigan narsa bu o'rta va oldingi deltoidlar bilan ishlaydi, shuning uchun pulingizni biroz ko'proq portlashingiz mumkin.
Buni qanday qilish kerak
Bu joydan chiqib ketish va tirsaklarning elkasidan pastga tushib ketishi oson. Buning o'rniga:
- Qo'llar sizning mashg'ulotingiz boshida darvoza ustunlariga o'xshab turishi kerak, tirsak 90 daraja burchakka va quloqqa qaraganda og'irliklarga egiladi.
- Katta vaznlarni bosib, qaytib kelgach, o'sha maqsad-post manziliga qaytib boring.
- Qo'lingizdan qanchalik og'irligingizdan foydalaning, lekin orqa tomga yopishmaslik uchun yadroni ushlab turing.
- Barbell tepki bosimi
- Alternativ tokni bosib chiqarish
- Arnold Press
- Bir qo'l ko'tarma matbuot
2 - oldingi ko'taring
Old ko'tarilish - oldingi deltoidga yoki elkaning oldiga katta e'tibor qaratadigan yana bir klassik elkama mashqi. Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati sizning oldingizda bir vaznni yuqoriga ko'tarish qanchalik qiyin bo'lsa, bu sizning mashqlaringiz uchun kamroq og'irlikdan foydalanishning boshqa sabablaridan biri.
Buni qanday qilish kerak
- Kichkina qalinliqning oyoqlari bilan mustahkam pozitsiyani boshlang va abslarni parchalab tashlang, shunda siz og'irliklarni sindirmaysiz.
- Og'irlikni faqat elkama-darajaga ko'taring, qo'llarni to'g'ri ushlab turing, lekin tirsaklar yumshoq bo'ladi.
- Agar sizning mashqlaringiz davomida bu kostyumlar ko'chirilsa, sizning vazningizni kamaytirishingiz yoki torsoni to'g'ri ushlab turish uchun bir oyoq bilan turishingiz kerak bo'ladi.
Varyasyonlar
- To'pni old tomondan ko'taring
- To'pga old tomondan baland ko'tarilgan
- Dumbbelllar va qarshilik bandlari oldida ko'taring
3 - urushlar boshlandi
Agar ular haqida hech narsa eshitmagan bo'lsangiz, ehtimol siz yolg'iz emassiz. Hal qiluvchi chiziqlar tanani yanada funktsional mashq qilish uchun g'ayritabiiy uskunalar bilan ishlaydigan so'nggi tendentsiyalardan biridir. Ushbu g'oya shundan iboratki, ikkita katta halqa (juda) barqaror ustunga biriktirilgan va ularni yuqoriga va pastga silkitgan.
Bu mashqni bajarishdan mamnun bo'lgan narsa shundaki, u, albatta, elkalarining old qismini belgilab beradi va nafaqat bu, balki siz bilan juda ko'p ishlaydi. Ushbu harakat qanchalik qiyin bo'lsa, arqonlar qanchalik og'ir va uzoqligiga bog'liq.
Buni qanday qilish kerak
Hal qiluvchi arqonlar bilan asosiy mashq to'lqinlar deb ataladi:
- Har bir qo'lingizda ipni sizning qo'lingizda ushlang.
- Oyoqlaringiz yelka kengligida, tizzalari o'ralgan va badanga bog'langan.
- Bir portni portlatuvchi harakatda ko'tarib, keyin boshqa qo'liga o'ting, imkon qadar tezroq ketasiz.
- 60 yoki undan ko'p soniya uchun takrorlang.
Misol uchun, har ikkala ipni ham bir vaqtning o'zida olib tashlashingiz yoki turli burchaklarni kesib o'tishingiz mumkin, bu esa butun badanni mashq qilish imkonini beradi.
Buni mahalliy sport zalida yoki mahalliy CrossFit studiyasida topishingiz mumkin. Agar ularni topa olmasangiz, tashvishlanmang ... sizni band qilish uchun boshqa elkama mashqlari ko'p.
4 - Pushuplar
Qani, qo'rqinchli bo'g'in . Ko'pincha bu harakatlarga ko'krak qafasidagi mashqlar sifatida qaraymiz, ammo elkalariga ushbu harakatga, ayniqsa, oldingi deltoidga juda katta e'tibor qaratiladi. Diptoidlarning old qismini kuchaytirish uchun pul to'laydi.
Takliflar haqida juda ko'p narsa shundaki, u erda juda ko'p versiya mavjud, deyarli har bir kishi ular uchun ishlaydigan birini topishi mumkin.
Buni qanday qilish kerak
Muvaffaqiyatli pushup qilish uchun kalit sizning tanangizda.
- Sizning qo'llaringiz yelkalarning yonida va elkasi yonida bo'lishi kerak.
- Siz tizzangizda yoki barmoqlaringizda bo'lasizmi, sizning orqa tekis bo'lishi kerak va boshingiz orqa miya bilan birga bo'lishi kerak.
- Sizning qo'zg'alishni boshlaganingizda, boshni tushirmang yoki o'rtada o'rang. Barmoqlaringizni tekis va pastki qismida imkon qadar kamroq ushlab turing, agar imkoningiz bo'lsa chinni olib tashlang.
- Orqaga qaytsangiz, tirsaklarni qulflamang yoki to'xtatib turmang, aks holda siz keyingi replikatsiya qilishingiz mumkin.
Bundan tashqari, siz bu pushup variatsiyalarini va o'zgartirishlarni sinab ko'rishingiz yoki qiyinchilikni xohlasangiz, ushbu Pushup Fitness Testini sinab ko'ring.
5 - Diagonal Yanal ko'taring
Agar chindan ham elkalarining orqa tomoniga nishonlashni xohlasangiz, simi lateral ko'tarilish hiylalarni bajaradi. Agar sizda simi mashinasi bo'lmasa yoki siz sayohat qilsangiz, bu harakatlar uchun qarshilik bandini osongina ko'rishingiz mumkin.
Buni qanday qilish kerak
Ushbu samarali mashq qilish uchun kalit:
- Tirsagingizni harakatga bir oz tegib turing. Siz uni qulflashni xohlamaysiz, shuningdek, "noto'g'ri o'lik qushni" yoki yumshoq bilakni xohlamaysiz.
- Og'irlikni yuqoriga ko'targaningizdek, faqat elka darajasida ko'taring.
- Guruhdagi etarlicha kuchlanishni saqlab ko'ring, qo'lingizni tushirganingizda guruhda qarshilik mavjud.
Varyasyonlar
- Yanal dumbbelllar bilan ko'tariladi
6 - Dips
Diplar triceps uchun ajoyib mashqlar bo'lsa-da, siz ham ular elkalarni qatl qilish harakati ekanligingizni bilmasligingiz mumkin. Dipslar elkaning old qismini o'rta yoki orqadagi deltalardan ko'ra ko'proq aniqlab olishadi, ammo siz bunga mos kelishingizni xohlaysiz. Kuch va sabr-toqatni kuchaytirish uchun dastgoh yoki stuldan foydalangan holda diplardan boshlashingiz mumkin. Agar elkangizda muammolar bo'lsa, vabo kabi dipslardan qochiraman.
Buni qanday qilish kerak
Dips bilan haqiqiy tashvish tanangizni shikastlanishdan himoya qilishdir. Ular elkama-elka va triceps uchun juda yaxshi, ammo ularni noto'g'ri qilsangiz va sizning elkangizni shikastlash xavfi bor.
- Asosiy mashqlaringiz davomida mashqni bajaring va elkama-belbog'ni mashqlar davomida mustahkam va barqaror ushlab turish uchun elkama-pichoqlarni siqib qo'ying.
- Yuz omillariga juda ko'p stress qo'yishdan qochish uchun engil oldinga yodlang.
- Faqat engil strechka tushgan joyga tushing. Har qanday pastki va siz jarohatlar xavfi.
Varyasyonlar
- Kreslo / skameykaga o'ralgan
- Oyoq kengaytmalari bilan belgi
- Balandagi dips
7 - To'g'ri qator
Ba'zan mashq dunyosida yomon satrlarni yomonlashadi, chunki ba'zi odamlar, aslida elkalariga yomon bo'lishi mumkin, deb o'ylashadi. ACE tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, to'g'ri satrlar o'rta deltoidlarni ishlab chiqarish uchun juda yaxshi, ammo siz ularni to'g'ri yo'l bilan qilsangizgina.
Buni qanday qilish kerak
Bu mashq bilan elkalarini xavf ostiga qo'yib, noto'g'ri pozitsiyani ishlatish oson. Yaxshi forma yordamida jarohatlardan qochishingiz mumkin.
- Barmoqlar yoki dumbbelllarni ushlab turish, oyoq-oyoq kengligidan boshlanadigan oyoq bilan boshlanadi.
- Tirsaklarni egil va og'irlikni ko'kragiga qaratib, deyarli tanani silkitib torting.
- Faqat tirsak darajasini elkalariga olib keling. Ko'pincha, odamlar burchaklarni ko'tarish uchun og'irlikni sindirishadi, ammo elka darajasida o'rta deltoidlarni faollashtirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Agar elkangizda muammolar mavjud bo'lsa, bu mashqdan qoching va keyingi mashg'ulotga o'ting.
8 - Bent Arm Yanal ko'tariladi
Eğimli qo'lni lateral ko'tarish, avvalgi to'g'ri satrlardan ham yaxshiroq o'rta deltoidlarni ishlaydigan eng yaxshi harakatlardan biri hisoblanadi. Bu deyarli har bir kishi uchun xavfli bo'lgan klassik harakatlar va sizning qo'lingizdan yasalgan qurollar og'ir vazndan foydalanishga imkon beradi.
Buni qanday qilish kerak
Har qanday elkama-mashqda bo'lgani kabi, bu harakatning kaliti ham o'ng mushak tolalarini tetiklashi va sizni jarohatlardan himoya qilish uchun mukammal shakldan foydalanadi.
- Jismoniy mashqlar davomida tirsaklarni 90 daraja egilgan holda saqlang.
- Elkalaringiz qo'llaringizni ikki tomonga ko'tarib, faqat elka darajasiga ko'tarishingiz kerak.
- Bilaklarni harakatlar bo'ylab tekis va qattiq ushlab turing.
- Agar siz og'irlikni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, unda vazningiz juda og'ir.
Varyasyonlar
- Yanal dumbbelllar bilan ko'tariladi
9 - chiziq chizig'i
Biz odatda diqqat markazida bo'lishimiz kerak bo'lgan maydonlardan biri orqa orqa yoki deltalarning orqa qismidir. Natijada, bu ko'pincha elkaning zaif qismi bo'lib, jarohatlarga zaif bo'lib qoladi. Nishab yo'nalishi orqa egalarni faollashtirish uchun mukammal hisoblanadi, bu esa har qanday yumaloq elkama mashqlari uchun zarurdir.
Buni qanday qilish kerak
Men bu mashqlar bilan tez-tez uchragan xatolar, tirsaklarni torsiyadan o'tib, og'irliklarni siqib chiqarishga urinayotgan odamlardir. Bu mashq qilishning eng samarali usuli emas, balki sizni jarohatlar xavfi ostiga qo'yadi. To'g'ri formadan foydalanish eng yaxshi natijalarni beradi.
- Ko'rsatilganidek, to'pni o'ynash uchun nosozlik holatiga o'ting yoki 45 darajaga o'rnatilgan stolni ishlating.
- Tirsaklaringizni egilayotganda elkasini pichoq bilan siqib oling va ularni faqat elka darajasiga torting.
- Mashqlar davomida bilakni to'g'ri va boshini hizalamasdan ushlab turadi.
Ehtimol, bu mashqda kamroq og'irlikni boshqa elkali harakatlar bilan solishtirasiz.
Varyasyonlar
- Bantli yuqori satrlar
10 - Orqa delt uchib ketadi
Orqa delt chivinlari, yoki ba'zan teskari chivinlar deb nomlangan, elkalarining orqa qismini nishonlash uchun ajoyib mashqlar va bonus sifatida siz ham yuqori orqa tomonda ishlaysiz.
Buni qanday qilish kerak
Bu harakatning kaliti og'irliklarni juda baland qilish emas, balki ularni sekin-asta va faqat elka darajasida ko'tarishdir. Odamlar tez-tez samarali mashqlar uchun torsoqdan pastki tirsaklarni olishlari kerak deb o'ylashadi, lekin harakat doirasi odatda kichikroqdir.
- Tirsaklarni mashq davomida ozgina egilgan holda saqlang, o'rniga qulflab qo'ying.
- Qo'llarni ko'targaningizda, tirsaklar bilan birga harakat qilish va elkama-pichoqlar bilan birga harakat qilib ko'ring.
- Jismoniy mashqlar davomida tanani va orqa tomonni to'g'ri tekislang.
Varyasyonlar
- Orqa delt dumbbelllar va qarshilik bandlari bilan uchadi
- Orqa deltalar siqib chiqadi
- Bir qo'l orqa deltasi ko'tariladi
- Orqa deltalar tarmoqli bilan ko'tariladi