Sifat turmush sifatiga qanday ta'sir qiladi
Uyqu sizni uyquni yaxshilashga yordam beradi, kuchingizni oshiradi, sizning kayfiyatingizni oshiradi, uyquni yaxshilashga yordam beradi, uyqu sizni energiya bilan ta'minlaydi, mushaklaringizni tuzatadi, gormonlarni muvozanatlaydi, mashqingizni yoqtiradi va kun bo'yi sizni qabul qiladi. , va sizning metabolizmingizni kuchaytiradi. Shunday qilib, agar siz faqat uyqu yoki jismoniy mashqlar qilish uchun qo'shimcha 30 daqiqaga ega bo'lsangiz, qaysi birini tanlashingiz kerak?
Birinchidan, bu "faqat bittasini tanlang" stsenariysi, aksariyat kunlarda aksariyat odamlar uchun haqiqiy muammo emasligini ta'kidlash muhimdir. Haqiqat shundaki, aksariyat insonlar , ko'pincha , har kuni 7-dan sakkiz soatlik uyqusizlikka va ko'pchilik kunlarda 30-60 daqiqagacha mashq qilish uchun etarli vaqtga ega. Agar shunday qilmasangiz, sog'liqqa tegishli maqsadlarni aniqlash qobiliyatiga moslashishingiz kerak . Ammo argument uchun men ushbu savolni doktor Robert S. Rosenbergga topshirdim, u Kutishdagi uyqu shifokori mutaxassisi va Sleep Soundly Every Night muallifi, har kuni hayoliga to'ladi .
Uning javobini taxmin qila olasizmi?
U ajablanib kelishi mumkin bo'lsa-da, uyqu shifokori birinchi navbatda ... uyquni tavsiya qiladi. Va uning bahosi juda yaxshi. "Jismoniy mashqlar etishmasligi semizlik va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin, ammo surunkali uyqu yo'qligi yurak kasalligi, serebrovaskulyar kasallik, semizlik va diabet kabi muammolarga olib kelishi mumkin", deydi Rosenberg.
"Bizning uyquimiz etarli bo'lmaganida, vujudimiz c-reaktiv oqsil kabi yallig'lanish vositalarini, shuningdek, ortiqcha kortizol va adrenalinni chiqaradi.Bizga beta-amiloid kabi va kunduzi miya ichida hosil bo'lgan toksinlarni tozalash uchun uyqu kerak. TAU oqsili, Altsgeymer kasalligining qurilish bloklari ".
Albatta, uzoq va sog'lom turmush kechirish uchun muntazam ravishda mashq qilish muhim, lekin o'sha kunlarda ko'zingizni ochib qo'yish qiyin kechishi mumkin, siz sport zaliga atrab o'ynash va pichan urish aybdor emas. Kutish, aslida, tanangizni beradigan eng yaxshi mashg'ulotlardan biri bo'lishi mumkin va u dam olish va keyingi kunlarda ko'proq kuch bilan sport zaliga urish uchun imkon yaratadi.
Agar uyqu muntazamligini yanada kuchaytirishni xohlasangiz, doktor Rosenbergning ushbu tavsiyalariga amal qiling.
1. Yotoqdan avval elektrni saqlang
"Kompyuterlar, uyali telefonlar, iPadlar va televizorlar katta muammodir", deydi Rosenberg. "Odamlar ushbu qurilmalardan chiqqan ko'k nur nurlari melatonin gormonini ishlab chiqarishni to'xtatganini anglamaydilar". Melatonin odatda uyquga yordam berish uchun mid-to kech tushdan keyin ko'tarila boshlagan tananing tabiiy ravishda ishlab chiqargan gormonidir. Melatonin ishlab chiqarishni to'xtatgan ko'k rangli yorug'lik elektrlari asosan bu tabiiy uyqu yordamini yopib qo'ydi. Tabiiyki, tanangizning uyquga qobiliyatini oshirish uchun gadjetlarni tashlab, yotoqdan oldin bir necha soat oldin kitob yig'ib ko'ring.
2. Yotoqdan oldin, ayniqsa sog'lom ovqatlaning
Yotoqda yotishdan oldin kukilar paketini iste'mol qilish sizning belbog'ingiz uchun yomon emas, u sizning uxlashingizga olib kelishi mumkin.
Ovqatlanish paytida tanangiz gormonlarni ishlab chiqaradi, bu sizning tanangizni ishlatadigan mahsulotlarga ajratib olish, hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun zarur bo'lgan kimyoviy reaktsiyalarni boshlaydi. "Odamlar yuqori glisemik indeks bilan oziq-ovqat iste'mol qilish, yuqori va past qon shakariga qarshi kurashish uchun kortizol va adrenalin tomonidan bajarilgan ortiqcha insulin ishlab chiqarishda rollarda sahro kemalari reaktsiyasini aniqlaganini anglashi kerak. tushish yoki uxlash deyarli imkonsiz ", deydi Rosenberg.
Boshqacha qilib aytganda, kofein, spirtli ichimliklar va yuqori shakarlardan, yuqori karbongidratli ovqatlardan ehtiyot bo'ling.
Spirtli ichimliklar va kontsentratlar ovqatlanishni uyg'otishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, bu oziq moddalarini metabolizatsiya qilish sizning uyg'otadigan va uyg'oq bo'lishingizga sabab bo'lgan stress ta'sirini boshlaydi.
3. Yuqori sifatli matrasani ko'rib chiqaylik
Yaxshi yotoqlar odatda qimmat turadi, ammo sog'ligingiz haqida, xususan, har bir kunni qanday his qilganingiz haqida gapirganda - sizning energiya darajangiz va bajarish kerak bo'lgan vazifalarni bajarish qobiliyatingiz - yuqori sifatli to'shak investitsiya qiymatiga tengdir. "Bir necha yaxshi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Sleep Number yotoqlari va xotira ko'pikli to'shaklari uyqu sifatini eski quti bahoriga nisbatan yaxshilaydi", deydi Rosenberg.
Ayniqsa, siz faol shaxs bo'lsangiz, bu to'g'ri. Kutish - tanangizni tiklash, tiklash va tiklash vaqtidir. Sizning mushaklaringiz tiklanadi va ta'mirlanadi. Sizning miyangiz va tanangiz kun davomida to'plangan ma'lumotni o'zlashtirganda, yangi neyral yo'llar va ulanishlarni yaratganda.
Stenford Uyquning Klinikasi va Tadqiqot Laboratoriyasi tomonidan olib borilgan tadqiqotda, Stenford basketbol jamoasi ko'nikmalari kengaytirilgan uyqu modellari asosida sinovdan o'tkazildi. Oddiy uyqu davridan keyin o'yinchilar ko'p martalik uyqu muddatini uzaytirdilar. Uyqu muddatini uzaytirgandan so'ng, ruhiy va jismoniy sog'lom tuyg'ularni his qilganidek, otishni o'rganish aniqligi va sprint vaqtlari sezilarli darajada yaxshilandi.
Ushbu sohada olib borilgan tadqiqotlar e'tiborga olsak, ba'zi bir to'shak korxonalari fitness va sport bozorlarini atletik ko'rsatkichni yaxshilash uchun maxsus sifatli uyqu sifatini oshirishga yo'naltirmoqda. Essentia, masalan, yotoqni sotib olayotgan shaxslar uchun matraslarni ishlab chiqarish uchun Essentia ID deb nomlangan xususiy protseduradan foydalanib, maxsus ProCor to'shagini yaratdi. Ular tez-tez sportchi va jamoalar bilan birgalikda, uxlash vaqtida sportchilar uchun maxsus tiklanishni taklif qilishadi.
To'g'ri, har bir kishi uchun maxsus to'shakka ega bo'lmaydi (ProCor to'shaklari kattaligi bo'yicha 5000 dollardan deyarli 10 ming dollargacha), lekin yuqori sifatli yostiq ham yordam berishi mumkin. Essentia Wholebody yostig'ini tabiiy kostyum bilan ko'rib chiqaylik, agar siz tungi kichkina butun badanni quchoqlash yoki Bedgear'dan ishlash pillowiga muhtoj bo'lsangiz. Yotoqlarning yostiqlari, ayniqsa, tana turlari va uxlash uslublari uchun mo'ljallangan bo'lib, tana haroratini tartibga solish va kechasi uyquni yaxshilash uchun namlikni yo'qotish uchun yostiqning ichida va atrofida havo oqimini oshirish uchun yuqori texnologik tarkibiy qismlarga ega.
4. Lavanda Esansiyali Yog 'ni qo'llang
Loboraning uyquni qo'llab-quvvatlaydigan xotirjamlikni his qilganini eshitgan bo'lishingiz mumkin va doktor Rozenberg bu topni tasdiqlaydi: "Lavanda yog'lari aslida ICU sharoitida va qariyalar uylarida o'rganilib, uxlashda samarali ekanligi isbotlangan. Buning uchun bir necha tomchi efir moyi farq qiladi. Siz uni bilaklaringiz yoki ma'badlaringizga qo'llashingiz yoki butun yotoqxona gulini gulga o'xshash qilish uchun diffuzerdan foydalanishingiz mumkin.
5. Ehtiyot bilan qo'shib hisoblang
Albatta, uyquni qo'llab-quvvatlaydigan bozorda ko'p miqdorda qo'shimchalar mavjud, lekin Rosenberg ularni ehtiyotkorlik bilan ishlatish uchun iliqlik qiladi. "Omega-3 baliq yog'i bilan ta'minlangan bolalarda uyquni ko'paytirib, Buyuk Britaniyada olib borilgan so'nggi tadqiqotlar, shuningdek, melatoninni katta yoshli bemorlardagi uyquni keltirib chiqarmoqchi bo'lganligi sababli qo'shimcha taktika bilan ehtiyot bo'ling. va gormonning tabiiy ishlab chiqarishiga to'sqinlik qiluvchi beta-bloker dori-darmonlarga ega bemorlar ", deydi u.
Agar siz uyquni yaxshilash uchun qo'shimchalar qilishga qaror qilsangiz, ularni yaxshilab o'rganing va qo'shimchalarning da'volarini qo'llab-quvvatlash uchun uchinchi tomon ishlarini bajaring.
> Manbalar:
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Kutish kengayishining kollejli basketbolchilarning jismoniy ko'rsatkichlariga ta'siri". Kutish. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Iyul 2011.