Ushbu mashq Beginner / Intermediate Total Body Workout'dan olingan progresssiyadir. Bu mashg'ulot ko'proq mashqlarni o'z ichiga oladi va ko'plab mashqlarni barbellni o'z ichiga oladi. Agar sizda barbell yo'q bo'lsa, siz dumbbelllarni ishlatishingiz mumkin.
Saqlash choralari
Shikastlangan yoki tibbiy sharoitda doktoringizni ko'ring
Uskunalar
Barmoq (o'rtacha og'ir), turli vaznli dambarlar
Qanday
- 5-10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo qizdirish bilan boshlang (joyida yurish va h.k.)
- Har mashqni 1-3 guruhdan 10-16 marta takrorlash uchun bajaring. Setlar orasidagi 30-60 sekundda dam olish
- Kerakli vazndan foydalaning, shunchaki kerakli replikatsiya sonini to'ldirishingiz mumkin
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun uni alohida yuqori va quyi tanadagi mashqlar qilib oling
- Uni to'liq mashq qilish uchun ab mashqiga qo'shing
Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olinganda haftada 2-3 kun ketma-ketlikda mashq qiling. Eng yaxshi vazn yo'qotish natijalari uchun bu mashqni muntazam kardio va sog'lom, kaloriya dietasi bilan birlashtiring.
1 - Barmoqlarning svinkalari
Elkalarning go'shtli qismiga tayangan barmoq bilan elkalariga qaraganda kengroq oyoqlari bilan turing. Toqchalarni tizza qilib, ko'kragimni ko'tarib, chakalakka tushing . Abs va parmaklar orqasida tizzalar saqlang. Orqaga ko'tarish uchun to'plardan siqib, 16 reps uchun takrorlang. Agar sizda barmoqli bo'lmasa, siz hech qanday asbob-uskunalarsiz dambil yoki guruchdan foydalanishingiz mumkin.
2 - yurish yostig'i
Oyoqlari bilan birga turing va ikkala tizzani 90 gradusga olib chiqing . Chap oyog'ingiz bilan birga qadam tashlang, so'ng chap oyoq bilan oldinga burilib kiring. Xonaning uzunligi uchun oyoqlarini almashtirib turing. Old tizzaning oyoq barmog'i ustiga egilishiga yo'l qo'ymang. Xona bo'ylab 2-4 ta safarda takrorlang.
3 - Yo'qotuvchi
Oyoq kipi kengligida, oyoqlarning og'irliklari bilan turing. Orqangizni tekis va abs bilan ushlab turing, kestirib, pastki tanani erga qaratib, oyoqlarga yaqin qo'llarni orqaga qaytaring. Qopqog'ini ko'tarish uchun glyutitlarni va hamstringlarni siq. Barcha harakatlar kestirib, ya'ni orqada emas. 16 reps uchun takrorlang.
4 - Sumo Squats
45 graduslik burchak ostida oyoq barmoqlari bilan keng turish va ikkala qo'lda og'ir qo'ziqorin yoki choyshabni ushlab turing va torsonni ushlab turing, tizzalarni cho'ktirib yuboring. Barmoqlaringizga to'g'ri tizzalarni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan darajada pastroq. Kelib chiqishi uchun 16 ta vakili uchun takrorlang.
5 - surish
Qo'llar va oyoq barmoqlaridagi push-up holatida boshlang, elkalaridan biroz kengroqroq qo'llar. Absning baquvvat bo'lishi, tirsaklarni egish va tirsaklari taxminan 90 daraja bo'lmaguncha burchakni pastga tushirish. Ortda o'tirmang! 16-20 ta repsga o'ting va takrorlang.
6 - Barbell Chest Press
Bir qadam, skameykada yoki erga yotish va ko'kragidan bir necha dyuymni (yoki dambil) ushlab turing. Magistralni ushlab turish, nafas olish va tirsaklarni qulflamasdan yukni ko'tarish. 16 reps uchun quyi va takrorlang. Agar siz barmoqli bo'lmasa, dambillardan foydalanishingiz mumkin.
7 - Barbell satrlari
Barmoqni (yoki dambil) ushlab, kestirib, oldinga cho'zilgan va taxminan 45 daraja burchakka yoki erga (parallel) parallel, tizzalar biroz bükülecektir. Qo'llarini o'girib, tirsaklarni qovurg'a tomonga olib keling, lat mushaklariga (tashqi orqaga) bog'lab qo'ying. Harakat bo'ylab absni ushlab turing. 16 reps uchun quyi va takrorlang.
8 - Dumbbell pullari
Skameykada yoki to'p ustida yuzma-yuz o'ynang (qattiqroq) va ko'kragiga to'g'ri o'rta va og'ir dambardan ushlang. Stolga qo'yib, idoradan foydalanib, sekin-asta sizning boshingizdagi og'irlikni, sizning skameykada o'ynaguningizcha, sizning qo'lingizni bir oz egib qo'ydi. 16 ta reps uchun takrorlangan vazni qayta tiklash uchun orqangizni siqib chiqing.
9 - Arnold press bilan yonma-yon qadam
Ko'krak darajasida og'irliklarni palmalarga qaragan holda ushlab, o'ng tomonga o'ng tomonga keng qadam qo'ying. O'ng oyoq markaziga qadam qo'yganingizdek, qo'llaringizni ko'tarib, og'irliklarni qaytaring. Chapga chiqqandan so'ng, tortishadigan tomonlarni og'irliklarni tushiring. Yana zichlik uchun bir qadam o'rniga o'tishni qo'shishingiz mumkin. 16 reps uchun takrorlang.
10 - Temir xoch musobaqalari
Og'irlarning oldida og'irliklarni ushlab, oldingi ko'tarilishgacha og'irliklarni yuqoriga ko'targaningizda o'ynang. Qo'llarini ko'tarib, keyin ularni pastga tushirish paytida tomonlarga olib boring. 16 reps uchun takrorlang.
11 - Triceps Dips
Oyoqlarga yoki tizzasiga o'tirib, qo'llaringning yonida o'tiring. Ularni ko'tarib olib kelinglar, kepka dastgohni cho'tkaga solib, tizzalarini bog'lab qo'ydi. Tirsaklar 90 daraja bo'lmaguncha tirsaklarni va pastki jismni pastga (skafta yaqinida turing). Tepaga va takrorlang. Oyoqlarni yanada qizg'inligi uchun tekislang. 16 reps uchun takrorlang.
12 - Bir qo'l Triceps Pushups
Chap tarafingizda yotish, kestirib, tizzalar yig'ish. Chap qo'li o'ng ko'kragiga yotqizish uchun chap qo'lini tors atrofiga o'rash. O'ng qo'lni oldingizda, palma parvarish qilinadigan joyga joylashtiring. Tricepsni siqib oling va tanangizni itarib qo'ying. Yon tomonlarini almashtirishdan oldin va uni takrorlang. 8-10 reps uchun takrorlang.
13 - Barmoq Biceps Curls
Kestirib, kengligi bilan birga tayoqni (yoki dambillarni) bel bog'lab qo'ying. Bend tirsaklarini ko'tarib, og'irliklarni elkalariga (qaynoq holda) keltiring. Pastga tushiring va 16 reps uchun takrorlang. Bundan tashqari, bu kıvrılmaları amalga oshirish uchun kettlebell yoki dambıl foydalanishingiz mumkin.
14 - Bir oyoqdagi xandaklar
To'g'ri holatida, chap oyoqni erdan ko'taring va o'ng oyog'idagi muvozanatni ko'taring. Palmalar qarshisida tirsaklarni egib, tirsaklarni silamasdan elkalarga qarab og'irliklarni olib kelishadi. Orqaga pastga tushing va takrorlang. Keyingi to'plam uchun boshqa oyog'idagi muvozanat.