1 - Mashg'ulotdan keyingi qutqarish xatolar
Mashq qilingandan so'ng nima qilasiz? Agar siz men kabi bo'lsam, siz odatda uyga borasiz va divanda o'tirasiz. Yoki agar siz ertalab mashqlar qilsangiz, siz dush, o'zgarish va ishni boshlaysiz. Ushbu odatlar tanishmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol, siz mashg'ulotdan keyingi bir yoki bir nechta mashqlarni tuzatishda xatoliklarni yuzaga keltirasiz.
Tegishli mashg'ulot uchun sog'lom post-mashq qilish kerak. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, mashg'ulotdan keyingi mashqingiz dasturni muvaffaqiyatli bajarishi yoki buzishi mumkin. Shuning uchun o'z foydalarim va o'quvchilarimning foydasi uchun men mashg'ulotlardan keyingi beshta katta xatolarni buzib tashlayman. Bular - unutish yoki noto'g'ri ishlarni bajarishdir - natijada mashq qilish tartibini kamroq muvaffaqiyatli qiladi.
2 - Eating (Siz kabi mashq qilmadingiz)
Kundalik mashq oziq-ovqat, to'g'ri va sog'lom tana himoya qilish uchun muhim ahamiyatga ega. Shunday qilib, siz mashq qilishingizdan keyin nima ovqatlanishingizni bilishingiz kerak. Aksariyat mutaxassislar mashqlar paytida yo'qolgan muhim oziq moddalarni almashtirish va tiklash jarayonida yordam berish uchun siz karbongidrat va oqsillarni oqilona kombinatsiyalashni tavsiya qiladi.
Lekin ko'pchiligimiz nima qilishyapti? Jismoniy mashg'ulotni noto'g'ri ovqatlardan ortiqcha ovqatlantirish uchun asos sifatida ishlatamiz. Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotingiz jismoniy mashqlar zalida qilgan mashaqqatli ishingizni butunlay bekor qiladi. Keyin siz vazn yo'qotmaysiz.
Agar vazn yo'qotishingiz maqsadga muvofiq bo'lsa, mashg'ulotdan so'ng muvaffaqiyatli mashg'ulotlaringizning kaliti mashqlar qilib bo'lmagandek eyishdir. Albatta, siz to'g'ri to'ldirishingiz kerak . Lekin siz ovqatlanmasligingiz kerak, chunki siz sport zalida ko'p mehnat qildingiz. Oziq-ovqat iste'mol qilishni unutmang va sizning kunlik kaloriya rejangizdagi kunduzgi mashqingizdagi kaloriyalarni kun uchun kiriting.
3 - Stretch (Siz borish uchun hech qanday joy yo'q kabi)
Agar aqlli mashq qilsangiz, mashq oxirigacha cho'zilib ketasiz. Shunday qilib, mushaklaringiz issiq va moslashuvchanlik bo'yicha mashg'ulot osonroq va qulayroqdir. Lekin ko'pchiligimiz nima qiladi (men o'z ichiga oladi)? Biz mashg'ulotimizning cho'zilgan qismini atlaymiz va dushni uramiz.
Jismoniy mashqlar oxirida sog'lom bo'g'inlarni, sog'lom mushaklaringizni ushlab turish va jarohatlarning oldini olish muhimdir. Agar vaznni kamaytirishga harakat qilsangiz, moslashuvchanlikni oshirish mashg'ulotlari stressni kamaytirish va uyquni yaxshilash kabi qo'shimcha afzalliklarga ega .
Men muntazam mashg'ulotingizning boshlang'ich qismiga o'tishingizni tavsiya qilmasam ham, men sizning oldingizga borish uchun yaxshiroq joyga ega bo'lgan kabi cho'zilib ketishini taklif qilaman. Bu degani, to'liq tana moslashuvchanligi bo'yicha mashq qilishning mustahkam 10-15 daqiqasiga to'g'ri keladi. Amaliy mashg'ulotingizning ushbu qismini ab ishi va kardiyomiyangizni rejalashtirganingiz kabi rejalashtiring. Bu juda muhim.
4 - dam olish (sizning jinsida chumolilar kabi)
Bu men tez-tez amalga oshiradigan mashg'ulotlarni tiklash xatosi ... va men ham sizni o'ynashga ishonaman. Jismoniy mashqlar qilib bo'lgandan keyin, dam olish vaqtida - divanda, stulda yoki hatto yotoqda xotirjam bo'lishingiz mumkin. Tanish tanishmi? Bu katta xato!
Mashq qilish mashg'ulotlari va dam olish mashg'ulotlari juda muhim. Sizning mushaklaringizni qayta tiklash uchun vaqt kerak va tanangiz dam olish uchun vaqt kerak. Ammo bu bosqichda ikki sababga ko'ra faol bo'lishingiz kerak. Birinchidan, agar siz osongina harakat qilishni davom ettirsangiz, bo'g'inlaringiz ahmoqlik va harakatlanishni davom ettiradilar . Ikkinchidan, NEAT orqali ko'proq kaloriyalar yoqish davom etasiz.
Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, NEATdan ( kaltsiyadan tashqari faoliyat thermogenesis) yoqiladigan kaloriyalar soni sizning vazn yo'qotishingiz muvaffaqiyatini buzishi yoki buzishi mumkin. Raqam odamdan shaxsga farq qiladi, lekin siz mobil telefoningizda qolsangiz, kun davomida yuzlab kaloriyalarni va mashq davomida qilganingizdan ham ko'proq narsani yoqishingiz mumkin.
Xo'sh, qanday qilib tanangiz dam olishni xohlasa faol bo'lib qolasiz? Buning bir usuli, faol bo'lish uchun kiyinishdir . Ishoning, xohlamasangiz, kiyim-kechak tanlashingiz har kuni qancha harakat qilishingizga katta ta'sir qilishi mumkin. Men ishlashdan keyin siqishni ishlab chiqarishni yaxshi ko'raman. Ko'pgina mutaxassislar buni tezlashtiradi va hatto kilogramm berishga harakat qilayotgan kishilarga ko'proq foyda keltiradi deyishadi.
5 - Yozing (sizning terapevtingiz bilan bo'lgan kabi)
Xo'sh, sizning mashqlaringiz sizni qanday his qilmoqda?
Ishoning yoki ishonmang, sizning mashqingiz haqidagi his-tuyg'ularingizni yozib oling, uzoq muddat davomida dasturingizga tayanishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar jurnali sizning muvaffaqiyatlaringiz va erishgan yutuqlaringiz haqida eslatib turadi. Shuningdek, vaznni yo'qotish yoki mashg'ulotlarni yakunlashda muammolar mavjudligini tekshirish foydali bo'ladi.
Mashg'ulotlar vaqtida mashq paytida siz qanday his qilganingiz haqida bir necha eslatmani yozib olish uchun mashg'ulot vaqtidan bir necha daqiqa o'tishi yaxshi fikr. Quyidagilar haqida ma'lumot:
- Siz nima qildingiz (mashq uzunligi, mashq turlari)
- Boshlanganda siz qanday his qilgansiz
- Jismoniy mashqlar paytida qanday his etildingiz? (Ishonchli? Kuchli? Bezovta?)
- Ishingiz tugaganini endi qanday his qilasiz
- Sizning kayfiyatingizga ta'sir qiladigan boshqa omillar (ish kuchlanishi, munosabatlar va boshqalar)
Jismoniy mashqlar jurnali bo'lsa, mashqingiz tugaganidan so'ng siz o'zingizning eslatmalarni yozib olishingiz uchun uni gimnastika sumkangizda saqlang. Mening mashg'ulotlarni baholash uchun Polar M400-dan foydalanaman - bu qurilma haqida eng qiziqarli narsalardan biri. Dastur sizning mashqdan keyingi kayfiyatingizni aks ettirish uchun moslashuvchan tabassum yuzini tanlashga imkon beradi.
6 - Muzika (siz ham yashash uchun ishlashingiz kabi)
Mashqdan keyingi mashg'ulotlar uchun eng muhim vosita nima? Qalam ... yoki smartfonlar, taqvimlar yoki har qanday vositalar, albatta, muhim uchrashuvlar va tadbirlarni rejalashtirish uchun foydalanasiz. Jismoniy mashqlaringiz tugagach, keyingi sessiyani kun tartibida eng muhim narsa deb hisoblashingiz kerak. Shunday qilib, buni amalga oshirishga amin bo'lishingiz mumkin.
Albatta, siz xuddi shunday mashq qilishni rejalashtirmoqchi emassiz. Eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlari rejalari turli faoliyat turlarini, turli muddatlarni va turli xil ta'lim turlarini o'z ichiga oladi. Kilogramm yo'qotish uchun mashq qilish uchun to'g'ri miqdordagi mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qilish uchun haftalik jadvalga ega bo'lish oqilona. Lekin mashqni yakunlashda, ushbu rejani qayta ko'rib chiqing yoki hech bo'lmaganda tafsilotlarni aniqlang, chunki mashg'ulot kun tartibida qanday keyingi ekanini bilasiz.