Kvadriçeplar oldingi qismida, oldida yoki tizzasida joylashgan to'rtta mushakdir. Ushbu mushak guruhi tizzani to'g'rilaganda oyoqni kengaytirishga harakat qiladi. Kundalik va velosipedda harakat qilish, shuningdek kundalik faoliyatlar qattiq quadrisep mushaklariga olib kelishi mumkin. Ba'zida sizning to'rt qavatlaringizda siqilish, turli patologik femoral stress sindromi (PFSS) yoki iliotibial fransaviy shprits sindromi (ITBS) kabi turli jarohatlarda aybdor bo'lishi mumkin. Agar sizda o'murtqa stenoz yoki lomberlik bilan bog'liq boshqa muammolar mavjud bo'lsa, sizning to'rt qavatlaringiz ham qattiq bo'lishi mumkin.
1 - Uyda nima qila olasiz?
To'rtlilaringiz uchun mo'ljallangan dastur - bu mushaklar guruhida moslashuvchanlikni oshirishning ajoyib usuli. Sizning fizik-terapevtingiz o'zingizning holatingizni baholaydi va sizni to'rtburchakni kuchaytirish uchun sizga strategiyalarni taklif qilishi mumkin.
Mana, sizning PT'ningiz buyurishi mumkin bo'lganidek, bosqichma-bosqich to'rt bosqichli prognoz. Ushbu mashqni bajarishdan oldin yoki boshqa mashq dasturini tekshiruvdan oldin doktoringiz bilan mashq qilishingiz xavfsiz bo'lishi kerak.
Uzatilishdan oldin biroz qizdirilsa, sizning cho'zinchoqlaringiz biroz qulayroq bo'lishi mumkin. Bir necha daqiqa piyoda yoki velosipedda to'qqizta muskulni issiqqa aylantirishingiz mumkin, ular biroz osonlashtirishi mumkin.
Doimiy Quad Stretch
Qanday turdagi to'rtburchak uzunligi haqida buyuk narsa bor? Buni biron bir joyda qilishingiz mumkin! Ikki tomonlama strelkalar ofisda, sport zalida yoki tashqarida uzoq muddat oldin amalga oshirilishi mumkin. Agar siz kutish uchun joy topishingiz mumkin bo'lsa, siz tik turgan to'rtburchak strelkasini qilasiz. Mana buni qanday amalga oshirasiz:
- Tik turganda, taymer tepasiga yoki ushlab turing, muvozanat uchun yordam bering.
- Qo'lqopingizni bir qo'li bilan tutib, tizzingni orqaga qaytaring.
- Tizingizni iloji boricha yengillashtirishga yordam bering.
- 30 soniya davomida joyni saqlang.
- Vaziyatga qaytish.
- Har bir oyog'i bilan 3-5 marta mashqlarni takrorlang.
Qattiq og'riq his qilsangiz, streçni to'xtatib turing. Agar shunday qilsangiz, strechni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun fizik terapevtingizni ko'ring.
2 - Qisqichbaqasimon cho'zilib ketish
Yumaloq to'rtburchak uzum to'rtburchaklarga yaxshi cho'zish uchun ajoyib usul. Qo'llab-quvvatlangan holatidalida bo'lish sizning to'rt qavatlaringizdagi strelkalarga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Mana to'rt oyoqli uzatma qilib:
- Yoningizda yolg'on.
- Qodir bo'lganingizdek, yuqori oyoq tizzasini o'rang.
- 30 soniya davomida joyni saqlang.
- Boshlanish joyiga qayting.
- Har bir oyog'i bilan 3-5 marta mashqni takrorlang.
Siz mashq qilish uchun tizzani oyoq Bilagi zo'r bilan pastga qarab tortib, bir oz bo'yinbial truba qo'shib qo'yishingiz mumkin. Pastki to'pig'ingizni tizzangizning ustiga qo'ying va to'rtburchakni tekislang, muloyimlik bilan erga qarab torting.
3 - Quadricep Streng
Sizning oshqozoningizda yotayotib, to'rtburchaklarni uzaytirasiz. Ushbu holatda, qavat sizning tosingni barqarorlashtirishga yordam beradi, chayqalishni kamaytiradi va cho'ziluvchanlikni oshiradi. Mana bu sizning moyil quadriseps chizig'ini qanday qilib bajarasiz:
- Sizning oshqozoningizda yolg'on.
- Sizning imkoningiz boricha tizzingizni orqaga qaytaring.
- 30 soniya davomida joyni saqlang.
- Boshlanish joyiga qayting.
- Har bir oyog'i bilan 3-5 marta mashqni takrorlang.
Agar oyog'ingizni oyoq-qo'llariga olish uchun oyoq Bilagi zo'r cho'zilib ketadigan vaqtni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sening oyoq qoshig'ing atrofidagi sochiqni yoki kamaringizni o'rab oling va uni torting . Bu sizning oyoqlaringizni osonlik bilan bemalol bersangiz ham, qirollarda samarali strechka erishishga yordam beradi.
O'zboshimchaliklaringizni cho'zish sizning PT uyingizda mashq dasturining zarur bo'lagi bo'lishi mumkin yoki siz faqat mos to'rtlik moslashuvchanligini saqlash uchun buni qilishni xohlashingiz mumkin. Har ikki holda ham, quadleringizni shu kabi mashq dasturlari bilan cho'zish vaqtini sarflab, harakatni maksimal darajada oshirish va jarohatlanishni oldini olish uchun ajoyib usul bo'lishi mumkin.
Fizik terapevtingiz bilan tekshiring va siz uchun eng yaxshi to'rtta chiziqlarni (yoki to'rtta kuchaytirish mashqlarini) o'rganing. Sizning sog'lig'ingizni sog'lom tutish tizzangizni harakatga keltirish va funktsional harakatlanishingizni maksimal darajada oshirish uchun kerak bo'lishi mumkin.