1 - 5 Askı yoki sochiq bilan oson chiziqlar
Umumiy moslashuvchanlikni yaxshilash uchun tayoqchani yoki sochiqni ishlatishingiz mumkin.
Mushaklardagi suyuqlik va ligament singari jarohatlarning oldini olishning bir usuli, mushaklar va bo'g'inlarda moslashuvchanlikni saqlab qolishdir. Cho'kish mashqlari mushaklaringizni erkin harakatlantiradigan va bo'g'inlar harakatlaringizning to'liq diapazoni (ROM) orqali harakatlanishiga yordam beradi. Bu sizning tana vazifasini bajarishi kerakligini ta'minlaydi. Yaxshi moslashuvchanlik va jismoniy mashqlar sizga ham farovonlik tuyg'usi baxsh etadi.
Mushaklarni cho'zish yoki bo'g'inlarni o'z ROM orqali ko'chirish uchun turli xil usullar mavjud. Muayyan usullardan biri, moslashuvchanlikni yaxshilash uchun sochiqni yoki cho'zinchoq tayoqni ishlatishdir. Sizning kamaringiz ham bu kengaytmalarni bajarish uchun qo'llashingiz mumkin bo'lgan ajoyib vositadir.
Bu erda faqat bitta sochiq, bilaguzuk yoki tayoq bilan hozirda qila oladigan beshta mashhur chiziq. Chuqur mashqlarni bajarishingiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshirib ko'ring.
Har bir streç kuniga ikki yoki uch marta amalga oshirilishi mumkin va 20-30 soniya davomida ushlab turilishi kerak. Sochiqni oling va cho'zishga boshlang.
2 - Sochiqli jilvali strech
Hamstring mushaklari guruhi sizning tizzangizdan pastga qarab yuradigan muskullardan iborat katta guruhdir. Ushbu mushak guruhidagi siqilish, jismoniy raqobat davrida hamstring shtammlariga olib kelishi mumkin. Kuchli hamstrings sizni yurish vaqtida uzoq davom etadigan yo'llarni to'sishingizga to'sqinlik qilishi va pastki orqa tarafingizdagi qattiq tuyg'uga olib kelishi mumkin.
Hamstringlaringizni cho'zish uchun sochiqni ishlatish ushbu mushak guruhida moslashuvchanlikni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Buning uchun faqat orqangizga yot va oyoq atrofida sochiqni joylashtiring. Sochiqning uchlarini ushlab turing va oyog'ingizni muloyimlik bilan ko'taring. Tizingizni tekis turing va ushlab turgan joyni 30 soniya ushlab turing. Cho'ri 3 marta takrorlang.
Bonus: Sizning hammysni tik turgan holda cho'zing .
3 - Kuadriseps Sochiq Stretch
Quadriseps muskullari tosingizning old qismidan pastki chanoqning oldidan yuguradi. Ular sizning tizzangizdan o'tib, shiningizning old tomoniga biriktiradilar. Ushbu mushak guruhi sizning tizza qo'shilishingizni to'g'rilash uchun javobgardir. Kvadriçeplarda sızdırmazlık tizza og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin yoki patellofemoral stress sindromi (PFSS) yoki iliotibiyal frans. Sürtünmeli sindromi (ITBS) kabi vaziyatlarga hissa qo'shishi mumkin.
Dvigatellaringizni sochiq bilan uzaytirish uchun yuzingizni pastga silkitib, oyoq barmoqlari atrofida sochiqni o'rab oling. Ikkala uchini ham torting, shuning uchun siz tizzangizning egnida tizzangizning egnining oldida cho'zilib ketganini his qilasiz. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin qo'yib yuboring.
Quadriseps'lardagi moslashuvchanlikni yaxshilash orqali siz bu juda muhim mushaklarning jarohatlanishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.
4 - Buzoqni sochiq bilan uzating
Buzoq mushaklari pastki oyoqning orqa qismida joylashgan bo'lib, oyog'ingizni moslash uchun yordam beradi. Axil tendonida sizning to'piq suyagiga biriktiriladi. Ushbu mushak guruhidagi soqol rejimi fasiyit kabi Axilles tendonitiga yoki oyoq og'rig'iga olib kelishi mumkin. Ushbu mushaklardagi moslashuvchanlikni saqlab, siz mushaklarning shilliq qavatini yoki pastki oyoqlarining krampini oldini olishingiz mumkin.
Sochiqni buzoqqa cho'zish uchun oldingizda oyog'ingiz bilan o'tirib, barmoqlaringiz va oyog'ingiz atrofidagi sochiqni o'rashingiz kerak. Sochiqning har ikki uchini ushlab oling va pastki oyog'ingizning orqasida cho'zilib ketguncha torting. Stretchni 30 soniya ushlab turing va 3 marta takrorlang.
5 - sochiqqa chivinli rotator qo'lqop uzunligi
Elkalar ko'p mushaklar biriktiruvchi juda muhim qo'shilish hisoblanadi. Rotator qo'lqop mushaklarida yoki og'riyotgan soqollarda elka og'rig'i sabab bo'lishi mumkin. Yelkangizdagi moslashuvchanlikning etishmasligi sizning qo'lingizni to'liq ko'tarish qobiliyatingizni cheklab qo'yishi va yumaloq yelka pozitsiyasiga hissa qo'shishi mumkin.
Yelkangizni cho'zishning eng yaxshi usuli sochiqni rotator qo'lqop uzunligida. Faqatgina elkangizdagi sochiqni urib, pastki uchini sizning qo'lingiz bilan ushlang. Boshqa tomondan, sochiqni yuqoriga ko'taring, shunda qo'lingiz asta sekin ko'tariladi. Qo'lingizdayoq elkangizdagi yumshoq strelkani sezishingiz kerak. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin qo'yib yuboring.
6 - Sochiq ko'krak qisish
Sochiqni ko'krak qafasining chayqalishini sinchkovlik bilan ushlab turish va ko'krak qafasining muskullaridagi moslashuvchanlikni saqlab qolish uchun harakat qilib ko'ring. Faqat o'rta orqa tomoningizdagi sochiqni ushlab turing va ko'kragingizning oldida yumshoq streç hissedilinceye qadar har bir uchini ushlab turing. Stretchni 30 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
Pektoralis guruh sifatida ham tanilgan ko'krak qafasi sizning ko'kragingizdan har bir elkaga birikadi. Ular sizning qo'llaringizni bir-biriga tejashga yordam beradi. Ushbu mushaklardagi siqilish, bo'yin og'rig'i, bel og'rig'i yoki elka og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan yumaloq elkali postga olib kelishi mumkin. Bu erda chidamlilik nafas qiyinlishuviga hissa qo'shadigan chuqur nafas olishga qobiliyatingizni cheklaydi.
Kuniga bir necha daqiqadan ortiq tayoq yoki sochiq bilan cho'zilgan holda, to'liq harakatlanishni va harakatchanlikni saqlashga yordam beradigan umumiy moslashuvchanlikni yaxshilashingiz mumkin.