Ko'pik tsilindrlari katta narx yorlig'i bo'lmasdan, sport massaji kabi ko'plab afzalliklarga ega.
Ko'pikli rollarda nafaqat muskullar va tendonlar, balki yumshoq to'qimalardagi yopishqoqlik va shilimshiq to'qimalarni buzadi. O'zingizning vazningizni va silindrli ko'pikli rolni ishlatib, o'zingizni massaj qilish yoki miyofasiyal qo'yishni amalga oshirishingiz mumkin, tetiklanish nuqtalarini buzasiz va qon oqimi va yumshoq to'qimalarga aylanishda qon tomirlarini yumshatasiz.
1 - Myofasiyal bo'shatish uchun ko'pik rolini qanday ishlatish kerak
U qanday ishlaydi
Yuzaki fasyalar terining ostiga joylashgan yumshoq biriktiruvchi to'qimadir. U mushaklarni, suyaklarni, asablarni va tananing qon tomirlarini bog'laydi va bog'laydi. Mushak va fastsiya birgalikda miyofasiyal tizim deb ataladi. Turli sabablarga ko'ra foydalanishdan tashqari, etarli darajada cho'zish yoki shikastlanmaslik uchun fastsiya va mushak to'qimalari bir-biriga yopishib qolishi mumkin. Bunga adezyon deyiladi va bu cheklangan mushaklar harakatiga olib keladi. Bundan tashqari, og'riq, og'riqlar va moslashuvchanlikni yoki harakat oralig'ini keltirib chiqaradi.
Miyofasiyadan ajralish - bu amaliyotchining yumshoq to'qimalarga yumshoq bosim o'tkazib, fasciyaga trakti qo'llashda qo'llanadigan karoserma usuli. Ushbu usul fasiyaning yumshatilishiga, uzayishiga (salınmasına) va teri, mushak va suyaklarning yara to'qimasini yoki yapışmalarını olib keladi.
Miyofaziyal qo'yishga shuningdek, IT bandligi sindromi va shinalar kabi turli mushaklar va og'riyotgan og'riqlar, shuningdek, moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini yaxshilashga ko'rsatma berilgan.
Ko'pikli tsilindrni arzon va bir oz eksperiment bilan, siz har qanday mushak guruhini aniqlaysiz. Ko'pik rulonning oxirgi uslubi , Grid Foam Roller , noyob dizayn va qurilishga ega, bu esa o'z navbatida maqsadli tetiklash nuqtasini o'zida massaj qilish imkonini beradi.
Barcha ko'pikli shilinglar
Izgaralar ko'prigi Ko'rib chiqish bering
Thera-Roll To'qimalangan Ko'pik Rolik | Ko'rib chiqish bering
Yaxshiroq elita to'qilgan ko'pik rolini bajaring Ko'rib chiqish bering
2 - Ko'pikli shilingni ishlatish bo'yicha maslahatlar
Ko'pik rolini ishlatish oddiy, ammo ba'zi joylarda ishlash biroz amaliy va ayrim tananing qarama-qarshilikiga olib kelishi mumkin. Siz ba'zi bir qavat maydoni bilan nisbatan ochiq maydonni topib boshlaysiz. Ko'pik rulosining ustki qismida ishlashni istagan maydonni tanangizga joylashtiring. Tana og'irligingiz massajlarni va bosimdagi qattiq joylarni chiqarib yuboradigan bosim hosil qiladi. Ko'pik rulosida ko'proq yoki kamroq tana vaznini qo'llash va qo'llaringizni va oyoqlaringizni qo'llash orqali bosimingizni nazorat qilish uchun kerak bo'lganda vazningizni almashtirishingiz mumkin. Turli pozitsiyalarni sinab ko'rish va siz uchun eng yaxshi ishlarni ko'rish foydalidir.
Ko'pik rolini ishlatish bo'yicha maslahatlar
Miyofasiyadan so'ng ko'pikli rolni ishlatishdan oldin doimo shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Mushaklaringiz issiq yoki mashqdan keyin ko'pikli rollarda mashq bajarish.
- Rolikni yumshoq to'qimaning ostiga qo'ying yoki bo'shatish keraksiz.
- Ta'sirli mushakni maqsad qilib qo'yganda silliq tana vaznini oldinga va orqaga silkitib oling.
- Sekin-asta harakatlaning va tananing markazidan sizning atrofingizdan harakat qiling.
- Ayniqsa, og'riqli hududni (tetikleme nuqtasini) topsangiz, maydon yumshata boshlagunga qadar bu joyni ushlab turing.
- Yopiq yoki harakatlanish oralig'i bo'lgan joylarga e'tibor qarating.
- Har bir hududni bir necha marta o'ynatib chiqing, gevşeyin. Ba'zi noqulayliklarni kuting. Avvaliga bu juda shikastlangan yoki ko'kargan bo'lishi mumkin.
- Yumshoq to'qimalarda turing va suyak yoki bo'g'inlarga to'g'ridan-to'g'ri siljishdan saqlaning.
- Birinchi bir necha ko'pikli rollarda sessiyalaringizni qisqa tuting. Taxminan 15 daqiqa kerak.
- Boshlash vaqtida sessiyalar o'rtasida bir kun dam oling.
- Agar sport mashg'ulotidan so'ng siz kabi mashg'ulotdan so'ng ko'p miqdorda suv iching.
- Agar bir necha hafta o'tgach siz tanlagan bo'lsangiz suhbat vaqtini va chastotasini oshirishi mumkin.
- Yurak va qon tomir kasalligi yoki surunkali og'riqli holat bo'lsa, shifokorning roziligisiz ko'pikli rolni ishlatmang.
3 - Glut va Hamstrings uchun ko'pikli rollarda mashq
Glyutenangizni (gijjalar) va hamstringlaringizni (oyoqlarning orqa tomonida) ishlash uchun rolni yumshoq, go'shtli qismini rulonning yuqori qismiga to'g'rilab boshlang. Mushakdagi har qanday kuchli dog'larni bo'shatish uchun asta-sekin oldinga va orqaga va biroz yonma-yon yo'nalishda boshlang.
Sekin-asta oyog'ingizni tizza tomon siljiting va hamshiralarni xuddi shu tarzda ishlang. (yuqoridagi rasm). Barcha mushakni ishlaydigan joyni o'zingizdan o'zgartiring. Sekin-asta tizzadan tizzadan pastga yugurib, qattiq yoki og'riqli joylarda to'xtab turing.
Bir vaqtning o'zida yoki har ikkala oyog'idan foydalanib, bosimni oshiring yoki kamaytiring. Barcha mushak guruhini qoplash uchun oyoqlaringizni o'girib, tashqariga aylantiring.
4 - Quadriceps uchun ko'pikli rollarda mashq
Quadriceps (quads) ni chiqarish eng oson ko'pik rollarda mashqlaridan biridir. Rulmaning yuqori qismida siz qo'llaringizni muvozanat uchun ishlatasiz va tizzadan tizzadan tizzadan tizzadan tizzadan ishlaysiz.
Siz ushbu mashqlarni qandaydir bosim yoki xohishingizga bog'liq holda rollarda bir yoki ikkala oyoq bilan bajarishingiz mumkin. Agar siz ozroq bosim o'tkazmoqchi bo'lsangiz, bir oyog'ingizni silindrni ushlab turing va tanangizning og'irligini qo'llab-quvvatlash uchun oyoqdan foydalaning.
5 - Ko'pikli rolikli buzoqni cho'zish
Rulni buzoqlarga joylashtiring. Qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun sekin-asta tizzadan pastga qayrilib, har qanday qattiq yoki og'riqli joylarda to'xtab turing.
Oyoqlaringizni o'girib, tashqariga chiqing. Oyoqlarga moslashib, barcha mushaklar guruhini ishg'ol qilishga harakat qiling.
Bir vaqtning o'zida yoki har ikkala oyog'ini bosib, bosimni oshiring yoki kamaytiring, yoki bir nechta bosimni ko'taring.
IT bandasi uchun 6 - ko'pik rolini cho'zish
IT-bandidagi ko'pik rolini ishlatish og'riqli bo'lishi mumkin, lekin ko'pchilik odamlar bu ko'pik rolini bajaradigan eng foydali qismlardan biri ekanligini topadi.
Yoningizda silindrni yotqizish, rulonning kestirib, darhol pastki qismida joylashganligi. Juda ko'p bosim o'tkazishni istasangiz, yuqori oyog'ingiz pastki oyoq tagiga to'g'ri kelishi mumkin. Yoki, tana og'irligingizning bir qismini tushirish va yaxshiroq muvozanatni ta'minlash uchun uni oldingizga egib oling.
Qo'llaringizni tizzangizga tekkizish uchun qo'lingizni ishlating va har qanday qattiq yoki og'riqli joylarda to'xtab turing. Boshqa tomondan takrorlang.
7 - Yuqori orqadagi ko'pik rolini qanday ishlatish kerak
Ko'pik rulosini massaj qilish va yuqori orqa mushaklarini (trapezius va romboidlar) elkama pichog'i ostidagi ko'pik rolini joylashtirish orqali foydalaning. Qo'lingizni qo'lingiz bilan qo'zg'ating va tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekis turing.
Harakatchilik va bosimni nazorat qilish va boshingizni siljitish uchun har qanday og'riqli joylarda to'xtash uchun oyoqlaringizni ishlating. Orqa qismga orqaga qayting va takrorlang.