Oyoq kuchi uchun yoga

Aksariyat odamlar, moslashuvchanlik afzalliklari uchun yoga tanlashadi. Ular ham yoga juda tez o'rganib, yoga sizning mushaklaringiz uchun mustahkamlik va sabr-toqatni mustahkamlashning ajoyib usuli . Yoga sizning tanangizdagi deyarli har qanday mushakni ishlating.

Yoga turiga qarab siz mashg'ulotni tanlaysiz, harakat va oqim orqali kuch yaratishingiz mumkin, yoki siz uni o'lchashda izometrik ishlar orqali qurishingiz mumkin.

Kuchli, yalang'och oyoqlarni oling

Ushbu mashqlar oyoq va glyutlarda kuchni mustahkamlashga qaratilgan. Yogada mavjud kuch-harakatlaringizning takomillashuviga qo'shilish, mushaklarni qurishda moslashuvchanlikni oshirish va turli xillikni qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar siz oyoqlaringizni tonlamoqchi va belgilashni istasangiz, kamroq tana kuchini qurasiz va uni amalga oshirayotganda ajoyib cho'zilishga ega bo'lasiz, keyingi yoga pozitsiyasini sizning eng yaxshi bahsingiz deb bilishingizdan hayratlanishingiz mumkin. Bas, dumbbelllarni (hozircha!) Qo'ying va yoga matkasini chiqaring: yogi usulini bir necha marta bajarish vaqti keldi.

Yogi kvadrat burchagi

Bu pozitsiya har qanday oyoq kuchini mashq qilishni boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Qalay va kestirib fleksiyerlarni ochadi va ish uchun tayyorlash uchun oyoqlarini uzatadi.

1. Oyoqdan boshlang, ko'krakda qo'llar va qo'llar orasiga suyangan holda dumaloq tovush bilan suzib o'ting.
2. Qo'llarni mustahkam ushlab turing, ayni paytda tirsaklarni ichki uyalarga nisbatan bosib turing.
3. Tuting va to'liq nafas oling.

Kafedra burni

Kresimir pozasi, oyoqlarda va mittak ham har bir mushakni kuchaytiradigan izometrik chayqalishdir. Siz qanchalik pastki o'tirsangiz va qancha uzoq tursangiz, sizga ko'proq foyda keltiradi.

1. Oyoqlar bilan birgalikda uzun bo'yli bo'lib turing va yuqoriga ko'taring.
2. Tubsiz 90 graduslik burchak ostida qolmaguningizcha, sizning orqangizga qaytib keling.
3. Yelka pichog'ini pastga silkitganingizda, qo'llaringizni ko'kragiga qo'ying. 30 soniya ushlab turing, nafas oling.

Warrior 1

Jangchi davrida 1 nafas olish va kalta fleksorlarni ochishingiz mumkin. Ayni paytda sizning old oyog'ingiz kvadratchalar va glutzalarda ajoyib kuch bilan rivojlanib, sizning vazningizni ushlab turadi.

1. Vaziyatdan boshlab, chap oyog'ingizni kostyumning orqa qismiga qadam qo'ying va oyog'ingizning oyoq qismini pastga aylantiring, shunda orqa oyog'ingiz burchak ostida bo'ladi.
2. Sizning o'ng tizzingni 90 gradusga egib, orqa oyog'ingizni tekislang.
3. Qurol-aslaha yig'ib oling va torso old tomonga qarating.
4. Eshiklarni tozalab, muloyimlik va nafas oling. 30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.

Warrior 2

Warrior 2 pozitsiyasida sizning kestirib, ochish imkonini beradi, lekin old oyoq sizni ushlab turadi. Yana bir marta quadrisep va glute tana vaznini qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi.

1. Vaziyatdan boshlab, chap oyog'ingizni kostyumning orqa qismiga qadam qo'ying va oyog'ingizning oyoq qismini pastga aylantiring, shunda orqa oyog'ingiz burchak ostida bo'ladi.
2. Sizning o'ng tizzingni 90 gradusga egib, orqa oyog'ingizni tekislang.
3. O'ng qo'lni o'ng oyog'i va chap qo'lning ustiga chap oyog'idan to'g'rilang.
4. Eshiklarni tozalab, muloyimlik va nafas oling. 30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.

Keng burchak

Bir jangchi boshqa versiyasi, bu oldingi oyoq to'rtburchak va barqarorlik va kuch uchun glute foydalanishni davom etmoqda. Bundan tashqari, etarlicha kam miqdorda olinadigan ulkan ichki bo'g'in va kestirib fleksiyali strechadan foydalanasiz.

1. Voqea joyidan turib, chap oyog'ini matning orqa tomoniga qadam qo'ying va oyoqning ichki qismini burchak ostiga oling.
2. 90 daraja burchakka old tizzasini o'rang.
3. O'ng qo'lni oldinga silkitib, so'ngra o'ng oyoqning ichki qismiga pastga tushing. Qo'lni erga qo'ying, lekin unga suyanmang. Yadrodan yuqoriga ko'taring.
4. Chap qulog'ini chap qulog'iga xonaning old tomoniga ulang.
5. Yuqori va chap tomonga qarab, chap elkasini o'ng elkasiga qo'yib ushlab turing.
6. Nafas olish bilan ushlang, keyin tomonlarni almashtiring.

Ot

1. Oyoq tovushlari oyoqqa turganda, oyoq barmoqlari ichkariga qaraganda ancha kengroqdir.
2. Siz qo'llaringizni kengroq bosib turadigan hovuchlarni birga haydab chiqarsangiz.
3. Nafas olayotganingizda tizzalarni 90 daraja pastga egib, elkangizni pastga silkitib, qo'lingizni torting.
4. Tiklar tizzasidan ushlab turing, oyoq va dumini tanaga bog'lab qo'ying. 30 soniya ushlab turing va nafas oling.

Daraxt

1. Oyog'i bilan baland bo'yli bo'lib turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
2. O'ng oyoqingizni o'ng oyog'ingizni chap qo'ziqoriningizda ushlab turganda yoki ichki biqiningizda turish uchun yuqoridan tortib oling. Oyoqingizni tizzaning ichki qismiga joylashtirmang.
3. 30 sekundgacha imkon qadar ushlab turing va asta-sekin nafas oling. Yon tomonlarini almashtiring.

Eagle

1. Uzun bo'yli, tizzalaringizni biroz egil, chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va o'ng oyog'ingda muvozanatni ushlang, chap oyog'ingizni o'ng oyog'idan o'ting. Chap oyoqlarini erga qaratib, agar iloji bo'lsa, chap oyoqning yuqori qismini to'g'ri buzoq orqasiga torting. O'ng oyoqdagi muvozanat.
2. Qo'llaringizni erga parallel ravishda tekislang, o'ng qo'l chapdan yuqorida turishi uchun qo'lingizni old tomoniga burang.
3. Tirsaklaringizni va o'ng tirsakni o'ng tirsak ichkariga soling.
4. Mumkin bo'lgan joylarda xurmolarni bir joyga to'plang va elkalarni pastga qaratib, qo'lingizni yuqoriga qarab sekin bosing.
5. 30 soniya davomida nafas oling va ushlang, so'ngra tomonlarni almashtiring.