Qal'aning fleksorlarini va psoas muskullarini cho'zish uchun bir nechta turli mashqlar mavjud. Siz boshlash uchun ikkita asosiy chiziq . Har ikkalasi ham mashxur mashg'ulot mashqlarining farqlari.
Oldingidan oldin
Ushbu cho'zilgan joylarni tayyorlashdan oldin sovuq mushakni ortiqcha bosmaslik uchun qizdiring. Issiqlikning ajoyib usullari jumping jaklarini o'z ichiga oladi, atlayarak, yonboshlashadi, joyida ishlaydi yoki sizning sportingizga taqlid qiladigan har qanday dinamik harakatlar.
Ammo bu cho'zinchalar tanangizning quyi yarmida sodir bo'lgandan beri, qoqilgan mushaklarni va ichki biqin joylarini issiq va chidamli qiladigan harakatlarini tanlab olish yaxshidir.
Yangi boshlang'ich streç
- O'ng oldinga va chap oyog'ingizga to'g'ridan-to'g'ri qayting. Sizning o'ng tizzingni 90 graduslik burchakka aylantirsin. Bu sizni oldinga tashlangan joyga qo'yishi kerak. Qo'lingizni old tizzangizga qo'ying.
- Qo'llaringiz bilan pastga bosing va kestirib, chap tomoningizdagi kestirib, kichkina va tizzasidan old tomondan cho'zilgan sezgini sezmaguncha kestirib ilerleyin.
- Cho'zma joyini taxminan 20-30 soniya ushlab turing, qolgan qismini echib oling va takrorlang.
Oldinga streç (rasmga qarang)
- Yuqoridagi 1-qadamda ko'rsatilgandek oldinga cho'zilgan holatda boshlang va tizzangizni erga qo'ying.
- Qo'llarini old oyoqqa qo'ying. Agar sizning muvozanatingiz barqarorligini his qilsangiz, qo'lingizni ko'taring va boshingizni ko'taring va qaraylik.
- Qalbingizni erga oldinga va orqaga bosing. Sizning tanangiz, kestirib, kichkina va tizzasidan yuqorisiga cho'zilishi mumkin.
- Cho'zma joyini taxminan 20-30 soniya ushlab turing, qolgan qismini echib oling va takrorlang.
Siz o'zingizning anatomiyangiz, moslashuvchanligi va cheklovlaringiz asosida ushbu keskin o'zgarishlarni o'zgartirishingiz mumkin.
O'zingizning old tizzangizni oyoq Bilagi oyoq ostiga yoki orqasiga emas, to'piqning orqasida yoki orqasida ushlab turing.
To'g'ri shakl uchun maslahatlar
Ayniqsa, sport bilan shug'ullanadigan va jarohat olgan holda jarohat olishingiz mumkin bo'lganidek, muayyan ehtiyot choralari ko'rilmasa ham, o'zingizga zarar etkazasiz. Yuqorida aytib o'tilganlardan biri kamida 5 daqiqa davomida bir xil dinamik faoliyatni amalga oshirib, isinishdir. Boshqalar:
- Yig'lamang. Buning o'rniga siz muskullarni uzaytirmoqchi bo'lgan narsalar o'rniga tendon va mushaklarni qo'shish nuqtalarini ishlating. Bundan tashqari, zıplatma, mushakda kichik ko'z yoshlari yaratishi va mushaklari yanada qattiq va kam moslashuvchan bo'lishi mumkin bo'lgan chandiq to'qimalarining shakllari shifo bergan. Asosan, zıplatma, hipermobil eklemlere va mushaklarning dengesizliğine olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, strechni amalga oshirishda sekin, silliq harakatlardan foydalaning.
- Katta kuch bilan pastga bosmang. Xuddi zıplama kabi, bu tendonlar, ligament va kiritish nuqtalari uchun kiruvchi bosim mumkin; shunda siz jarohatlarga ko'proq moyil bo'lib qolasiz yoki ortiqcha ishlamay qolasiz.
- Uzayishda nafasingizni ushlab turmang. Agar yoga bilan bog'liq biror narsa bilsak, nafas sizni chuqurroq cho'zishga yordam beradi. Dastlab ishni boshlaganda, siz dam olganingizda va nafas olinganda nafas oling.