Kutish testi harbiy, armiya, dengiz kuchlari, harbiy havo kuchlari, huquqni muhofaza qilish organlari (politsiya va o't o'chiruvchilar) va boshqa umumiy jismoniy fitnes testlari davomida qorin bo'shlig'i, yadro va kalta fleksuraning kuchini va chidamliligini baholash uchun ishlatiladigan standart sinovlardan biri hisoblanadi.
Ushbu maslahatlar sizga ko'proq sit-uplarni o'rganish, qorin bo'shlig'ingizni va asosiy kuchingizni va chidamliligingizni oshirishga yordam beradi va sizning keyingi fitness testingizdan o'tadi.
Mashq qilish fanining printsiplarini ko'rib chiqing
Sizning o'tirish mashg'ulotingiz boshlanishidan oldin fitness mashg'ulotlari ortida fanni tushuntiruvchi oltita printsipni tushunish foydali bo'ladi. Ushbu bilimlar bilan siz fitnessingizni xavfsiz va tizimli ravishda qanday qilib yaxshilashni o'rganasiz. Agar ortiqcha yuk, progressivlik, moslashuv, o'ziga xoslik va hokazo tushunchalarni tushunsangiz, samarali o'qitishni yaxshiroq qila olasiz.
Texnikani mukammal qilish
Bir nechta repsni o'ynatishni boshlashdan oldin, sizning o'tirish shaklingiz mukammal ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz buni to'g'ri amalga oshirishni bilmagan bo'lsangiz, avval boshlashingiz kerak.
Dastlabki takrorlashlarni aniqlang
Har bir to'plamda bajarishingiz kerak bo'lgan takroriy sonlarni topish uchun, ikki daqiqada qancha o'tirishni bajaring va bu raqamni uchga bo'lasiz. Bu sizning dastlabki takroriy soningiz. Har bir mashg'ulot odatda takroriy sonlarning uchtasini o'z ichiga oladi.
Asosiy o'yin mashg'ulotidan boshlang
Har kuni (masalan, dushanba, chorshanba va juma) sizning o'tirish mashqlarini bajaring. Yugurish bilan mashg'ul bo'ling , statsionar velosipedda velosipedda o'ynang yoki orqa o'ynang . Asosiy mashqlaringizni har bir to'plam orasidagi 30 soniyalik dam olish bilan takrorlashning uch to'plami bilan bajaring. Har hafta sizning guruhlaringizga ikki-uchta o'tirishni qo'shing. Har to'rt haftada o'zingizni qaytadan tekshiring va yangi takrorlashni boshlang.
Turli xil asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi
Qorin bo'shlig'ida mashq qilishning turli yo'llari bor. Agar sizning maqsadingiz ko'proq uchrashuvlar qilish bo'lsa, sizning umumiy kuchingizni va chidamliligingizni yaxshilashingiz kerak bo'ladi. Keyingi mashg'ulotlarning dastlabki haftalaridagi turli xil qorin bo'shlig'i mashqlaridan foydalanishni o'ylab ko'ring. Keyingi mashg'ulotlar keyingi mashg'ulotlarda o'ziga xos mashqlar bajarishni osonlashtiradi. Mashg'ulotingizga qo'shilish uchun ba'zi mashqlarni o'z ichiga oladi:
Qarshilik qo'shing
Nishab o'tirish stoliga kirishingiz bo'lsa, bu har hafta mashq davomida mashq bajarish mashqlariga intensivlikni oshirishning ajoyib usuli. Agar mashq davomida muntazam repslaringizning yarmini bajarsangiz ham, siz asosiy kuchni tezda egallaysiz.
Ushbu tezkor mashg'ulotni sinab ko'ring
Agar yuzlab o'tirishlarni qilmasdan o'tirish testiga tayyorgarlik ko'rishning yana bir yo'li qidirsangiz, ab ishini siqish uchun haftada bir marta ushbu tezkor mashqdan foydalaning.
Chizib tashlang
Yadroda kuchlanishni bartaraf etish uchun uzoq, sekin, mantiqiy uzaygan kengaytma bilan mashq qiling.
Etarli dam olish va qutqaruvni oling
Agar charchash uchun o'tirish yoki boshqa mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar orasida kamida bir kunlik tiklanishga ruxsat berishingiz kerak. Kundalik mashqlarni bajarish, orqada qolishi va kuch-quvvat va sabr-toqatning pasayishiga olib kelishi mumkin.