Siz keyingi mashg'ulotingizdagi mashg'ulotingizdan foydalanib, gimnastika zaliga kirib borganingizdan so'ng, yugurish yo'lakchasini o'tkazing va kardioxona qavatidagi qochib ketgan qahramonni, yugurish mashinasini izlang. "Yugurish sizning yurak-qon tomir tizimini va kuchingizni rivojlantiradigan to'liq tarkibli mashqdir", deydi Olimpiadada ishtirok etadigan "CrossFit" murabbiysi Sara Xendshot va "Project Up" ning hammuallifi va eng yaxshi murabbiylik dasturi. "Bundan tashqari," deydi u, "bu jarohatlar xavfi yuqori bo'lgan holda past ta'sirga ega bo'ladi va ko'pincha sport zalida yugurish mashinalari ishlatilmaydi". Agar kardiyo mashinasida o'zingiz uchun navbatda turishni kutgan bo'lsangiz, bu juda katta foyda.
Bu hiyla, albatta, qanday boshlanish kerakligini bilib oladi, ammo bu sizning burchagingizda Hendrix bilan muammo emas. Bu erda u sizni boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan asoslarni, shuningdek, ishonch bilan yugurishni boshlash uchun ishlab chiqilgan uchta maxsus o'rdak mashqlarini taqdim etadi .
Siz boshlashdan oldin, shaklingizni tekshiring
O'tmishda yugurishni sinab ko'rgan bo'lsangiz ham, formangizni ikki marta tekshirishga to'g'ri keladi, ayniqsa noto'g'ri shakl juda keng tarqalgan. Hendershot , harakatni to'g'ri yo'lga qo'yish uchun uchta "nazorat nuqtasi" ni taklif etadi:
Oyoqlar Birinchidan: "Ko'plab sportchilar yugurish instruktsiyasi chog'ida sizning elkangizni kaltaklaringizning oldida turishini istaysizlar", deydi Hendershot. Boshqacha qilib aytganda, sizning tanangizni orqaga tortmasligingiz yoki oyoqlarini uzaytirganda qo'llaringizni tanaga qaratmasligingiz kerak. Henderhot sizning harakatlaringiz uchun foydalanilmasangiz, biroz g'alati bo'ladi, shuning uchun Hendershot sizga ko'ngilingiz va oyoqlaringiz orasidagi burilish hech qachon o'zgarmas va sizning elkangiz oldida turishingizni istagan qizg'inlashuvingizga bir necha "oyoqlar" ni mashq qilishni taklif qiladi. sizning kestirib.
To'g'ridan-to'g'ri qurol: "Sizning qo'llaringiz yugurish musobaqasida ishlatadigan eng zaif mushaklardir, shuning uchun siz ularni kam ishlatasiz!" Hendershot, deydi. Har bir urishni boshlaganingizda, sizning oldingizda biror narsaga erishmoqchi bo'lganingizdek, qo'llaringiz uzoq va to'g'ri bo'lishi kerak. "Bu holatni tez-tez bajaradigan narsa shundaki, sportchilar qon tomirlarini qutqarish davrida etarlicha qo'llarini tayyorlamaydilar". "Tugatish" pozitsiyasidan, oyoqlaringiz to'g'ri bo'lsa va tanangiz biroz qaytib, sizning ustunlaringiz, dastlabki harakatlaringiz oyoqlaringizni egmasdan yoki oldinga yetkazmasdan oldin qo'lingizni tekislanglar ». Issiqlik davrida kerakli shaklni amalda bajarish uchun, sizning yurtingizda ongli "qurol-yaroqsiz" harakatni kiritish uchun sizning tugatish pozitsiyangizning oxirida pauza qo'shing.
Faningizni tinglang: Rowing mashinalarida, har bir zarbani bajarishda shamol qarshiligini yuzaga keltiradigan uylarida bir fan bor. Hendershot, "Maqsad har bir zarbadan fanning katta, ritmik" vvrrooooooooooo "ovozini yaratishdir." Sizning usulingizni o'zgartirganingizdan so'ng faningiz turli tovushlarga e'tibor berish muhim. To'g'ri ovozni eshitganmisiz? Xendjutsning aytishicha, bu sening sening sening sening sening sening sening og'irligingdan foydalanib, sabr-toqat bilan yaratgan kuching belgisi.
Monitorni tushunish
Yugurish mashqini boshlash haqida o'ylashingiz kerak bo'lgan ikkinchi narsa, sizning kompyuteringizdagi mashg'ulot mashqingiz va taraqqiyotingiz haqida xabar beradi. Concept2 chavandozlari savdo mashinalari uchun sanoat standarti bo'lishga moyil bo'ladi, shuning uchun mashinaning ekrani va imkoniyatlari bilan tanishish yaxshi bo'ladi. Agar boshqa ishlab chiqaruvchi bilan ishlayotgan bo'lsangiz, xavotirlanmang, aksariyat kuzatuvchilar bir xil asosiy o'qishni ta'minlaydi. Ko'rmoqchi bo'lgan ko'rsatkichlar vaqt, oraliq, masofa va "yagona masofa" variantidir.
Agar siz Hendershot tomonidan taqdim etilgan mashq dasturlari orqali ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va siz Concept2 mashinasini ishlatmoqchi bo'lsangiz, boshlash uchun quyidagi amallarni bajaring: "Siz mashq qilish uchun o'rnatganingizda MENU / BACK tugmasini bosing, YaNGI BOShQA ", deydi Hendershot. Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish orqali sizning monitoringiz har bir dasturni bajarish uchun kerak bo'lgan ma'lumotlarni to'g'ri ko'rsatib turadi.
Jismoniy mashqlar 1: 10k gacha
Bu shamlardan eng uzoq mashq bo'lib, siz 30-40 minutni oraliqda bajarishingiz mumkin.
- Monitoringizni 8000 metrlik ish uchun qo'ying.
- Noqulaylik stavkasini (har bir daqiqada olib boradigan zarba sonini) oshiring, har 2,000 metr. Bu raqam ekranning burchagida ko'rsatiladi.
- Bir daqiqada 22 zarba boshlang, so'ngra har 2000 metrga 24, 26 soniyagacha chiqing va so'nggi 2000 metr uchun 28 ga qiling. Noqulay darajasini har safar ko'targanda tezligingizni oshirishga harakat qiling.
- Bu uzoq davom etadigan harakatlar siz borgan sari kuchayib boradi.
Mashq 2: 1000 metrni takrorlaydi
Qisqa va shirin bir narsa qidirayotganingizda, bu 3000 metrlardagi qiyinchilik bilan noto'g'ri yo'l tutolmaysiz.
- Monitörünüzü Intervallar uchun sozlang: masofa va 1000 metr ish va 3 daqiqa dam olish tanlang.
- Uchta metrni takrorlang, zarba tezligini yarmiga (500 metrdan 1000 metrgacha) o'zgartiring.
- Bir daqiqada 26 zarba bilan boshlang va oxirgi 500 metr uchun, daqiqada 30 martadan yuqori satrda.
- Davom etishdan oldin uch daqiqa davomida nafas oling.
Mashqlar 3: 30 - Ikkinchi Sprints
Ushbu intervalli muntazam yurakning zaifligi uchun emas. Sizning yurak-qon tomir tizimini soliqqa tortish va mushaklaringizni yoqish uchun imkon qadar qiyinchiliklarga duchor bo'lishingiz mumkin. Qisqa isib bo'lgandan so'ng, guruch go'shti taxminan 20 minut o'tadi.
- Monitörünüzü Intervallar uchun sozlang: Vaqt va ishning 30 soniyasini tanlang, 90 soniya dam oling.
- Maksimal harakatda 30 soniyali ketma-ketlikda o'ntasini bajaring.
- Har 30 soniyali oraliq vaqtida daqiqada 30 martadan ko'proq vaqtni saqlab turishga harakat qiling.
- Agar 90 soniyalik dam olish vaqti juda ko'p dam olish kabi his etilsa, o'zingizni etarli darajada zorlamayapsiz!