Yugurish yoki yugurish paytida nimani ichish kerak? Necha pul? Necha marotaba? Xalqaro Marafon Tibbiy Direktorlari Uyushmasi, 2017 yilga kelib, joriy yilda o'z faoliyatini davom etadigan, 2006 yilda chidamlilik tadbirlarida yurish va yuguruvchilar uchun ichish va suyuqlik iste'mol qilish bo'yicha qayta ko'rib chiqilgan ko'rsatmalar berdi.
Masofa yurgizish yoki marafonda nima qilish kerak?
30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilish uchun ular qo'shimcha ichimlik suvi yoki muqobil spirtli ichimliklar bilan suv ichish orqali ichimlik suvi ichishni tavsiya qiladi.
Sport ichimliklaridagi karbongidrat va elektrolitlar organizmga suvni tezroq absorbe qilishga yordam beradi va organizmga energiya beradi. Agar sport spirtini suyultirsangiz, foydalarni kamaytirasiz.
Biroq, ba'zi yurish va yuguruvchilar (ayniqsa kilogramm berishni xohlaydiganlar) kamroq kaloriyalarni olish uchun bu maslahatni e'tiborsiz qoldiradilar . Marafonda yoki poyga davomida ular karbonhidrat o'z ichiga olgan spirtli ichimliklar ichishi kerak. Yurish mashg'ulotlari uchun kaloriya qo'shishdan tuzni almashtirish uchun past kalorili sport ichimliklaridan foydalanishlari mumkin edi.
IMMDA, shuningdek, marafon davomida qatnashchilarga qaysi nechta natriy yoki ko'proq suv kerakligini bilish uchun tanasiga tayanib, qaysi ichimliklarni eng ko'p iste'mol qilishlarini so'raydi. Raketa rejissyorlari va yurish hodisalari mezbonlari suv to'xtash joylarida ham, ichimlik suvi ham bo'lishi kerak. Bu yurish-turish va mashg'ulotlarga uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarda va ishda yaxshi maslahat beradi. Ikkala siz uchun ham foydalanish mumkin va siz hozirgi vaqtda sizga murojaat qiladigan holda ichish mumkin.
Qanday qilib uzoq masofaga piyoda yurish kerak?
Juda ko'p yoki juda oz ichish xavfi mavjud. Juda ko'p iste'mol qiling va siz qon bosimi darajasining pastligi va suyuqlikning ortiqcha yuki bo'lgan giponatreziyaga xavf tug'dirasiz. Juda oz ichish va suvsizlanish xavfi bor. Sizning ehtiyojlaringiz havo, vujudingiz mashq talablariga munosabat, terlash darajasi va boshqa ko'plab omillar bilan farq qiladi.
Jismoniy mashqlar oldidan va keyin mashq qilish sizni juda ko'p yoki juda oz iste'mol qilayotganingizni bilishingizga yordam beradi. Qoidalarda aytilganidek, 2 foizdan ortiq vazn yo'qotish yoki biron bir kilogrammning kamayishi darhol tibbiy konsultatsiya qilishni oqlaydigan ogohlantirish belgilaridir va siz juda ko'p yoki juda oz ichishayotganingizni ko'rsatmoqda.
O'zingizning vazningizni o'lchay va o'zingizning qancha mashg'ulotlaringizda qancha miqdorda ichadigan bo'lsangiz, siz ko'proq yoki kamroq ichish kerakligini bilib olasiz.
Uzoq mashq paytida ichishga intiling
Chanqoqlarga tayanmaydigan eski maslahatlarni o'chirib tashlash. Dalillarga ko'ra, chanqog'i to'g'ri miqdorni iste'mol qilishda sportchilar uchun eng yaxshi himoya hisoblanadi.
- Chanqaganingizda ichish.
- Chanqagan bo'lsangiz, ichmang.
- Har qanday suvda to'xtab qolmang, chunki u erda yoki sizning hamrohlaringiz ichishadi.
- Agar siz mashq oldidan va keyin mashq qilishdan sizni noto'g'rlik qilyapman deb hisoblamasangiz, chanqog'ingizga ishoning.
Yuruvchi va sekin ishlaydiganlar uchun ichish qoidalari
Milya uchun 1 stakan suvdan ko'p bo'lmagan ichimlik ichish, yurish-turadiganlar va sekin yuradiganlar uchun yaxshi qoidadir, u 26.2 milga yaqin marafonni bajarish uchun to'rt soatdan ortiq vaqtni oladi yoki har bir milya uchun 10 daqiqadan ko'proq vaqtni belgilaydi .
Sizning vazningiz intervalni aniqlaydi. Agar siz 200 kilogramm og'irlikda 100 kilogramm va to'liq chashka tortsangiz yarim kosadan iching.
Siz qanchalik asta bo'lsa, unchalik kamroq ichishingiz kerak. Tez marshrutchi marafon uchun 4 litr suyuqlik kerak bo'lishi mumkin, bir yurish yoki sekin pastga, butun voqea uchun faqat 2,5-3 litr kerak.
Sizning chanqog'ingiz haddan ortiq issiqda va hali unga mos kelmagan bo'lsa, yoki sovuq havoda yoki 65 yoshdan oshgan bo'lsa, tezroq urilmasligi mumkin. Bunday holatlarda siz ichkilikka qat'iy ishonishingiz mumkin. sizning chanqog'ingiz.
Suyuqlik ehtiyojlarini hisoblash
Sizning ehtiyojlaringiz havo, sizning shart-sharoitlaringiz va boshqa omillar asosida o'zgarishi mumkin.
IMMDA suyuqlik ehtiyojlarini aniqlash usulini taqdim etadi:
Bir soatlik test
- Yurish yoki qochishdan oldin o'zingizni yalang'ochlang.
- Bir soatlik test: Yugurish yoki chopish yoki boshqa poyga davomida poyga paytida bir soat davomida yurish, harakat qilish kabi. IMMDA chidamlilik tadbiri davomida ega bo'lishingiz uchun ter tezligini olish uchun bir soat taklif qiladi.
- 1 soatlik piyoda yoki chopish vaqtida qancha ichimlik ichganligingizni yozing.
- 1 soatlik piyoda / yugurishni tugatgandan keyin o'zingizni yalang'ochlang. Boshlang'ich og'irlikdan olib tashlang. Tana vaznidagi farqni untsga aylantirish (16 funtni ko'paytirish).
- Soat terasi miqdorini aniqlash uchun ushbu qiymatga iste'mol qilingan suyuqlik hajmini qo'shing (3-qadamdan).
- Har 15 daqiqada qancha ichish kerakligini aniqlash uchun, soatlik ter terish tezligi 4 ga bo'linadi. Bu 15 daqiqada har 15 daqiqada suyuqlikni iste'mol qilish uchun qo'llanma bo'lib xizmat qiladi.
- Ob-havo va shartlarni test kunida yozing. Turli ob-havo va sharoitlarga ega bo'lgan bir kunda sinovni qayta bajaring, shuning uchun siz terlanishning turli xil sharoitlarga qanday ta'sir qilishini ko'rishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Sizning tanangiz uzoq masofa yoki yurish paytida juda og'ir stress ostida. Siz suyuqliklarga kirishingiz mumkin va siz chanqoq bo'lgan paytda ichishingiz mumkin. Quruq ishlamasligi kerak. Ichmoqchi bo'lganingizda suyuqliklarga ega bo'lishini ta'minlash uchun hidratsional vositani ishlatish oqilona bo'lishi mumkin.
> Manbalar :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Xalqaro Marafon Tibbiy Direktorlar Assotsiatsiyasi. Suyuq tavsiyasi yangilandi: Xalqaro Marafon Tibbiy Direktorlar Assotsiatsiyasi (IMMDA) lavozimining bayonoti. Klinik jurnali , 2006 y., 16: 283-292)
> Maharam LG (kafedra), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA ning Runners va Walkers uchun yangilangan suyuqlik tavsiyalari ." IMMDA. 2006 yil 6 may. (2017 yilga amal qiladi).