Dehidratsiya va giponatremi uzoq masofali yurish uchun ikkala xavf hamdir
Marafon, 20 miler yoki yarim marafon kabi uzoq masofalardagi yurish paytida vujudingizda etarlicha suyuqlik va tuzlarni saqlash juda yaxshi his qilishni talab etadi. Nihoyatda yaxshi natija olish tibbiy chodirda vaqt sarflashni oldini oladi va IV yoki qo'rqinchli xonaga qo'rqinchli safar qiladi. Nogironlarni aravachadan yoki tezyurar yo'lovchilar bilan yakunlamang - to'g'ri ichishni o'rganing.
Dehidratsiya
Dehidratsiya vujudingizdan juda ko'p suyuqlikni yo'qotadi. Siz nafas olish sababi bilan terlashdan tashqari suyuqlikni yo'qotasiz.
Suvsizlanish belgilari og'zingning og'ziga, charchash, bosh aylanishi, oshqozon og'rig'i, bel og'rig'i, bosh og'rig'i, asabiylashish va siydikning siyraklashuvini kamaytiradi. Siz o'tayotgan siydikni juda qorong'i sariq yoki oltin bo'lishi mumkin.
Bosh barmog'ining asosiy qoida - 16 oz bo'lgan piyoda yurishni boshlashdir. (bir pint yoki yarim litr), so'ngra har 15-20 daqiqada bir stakan suv bilan to'ldiriladi. Taxminan bir soatlik suv shishasi, taxminan, yarim litr yoki pint. Yurishingizni katta stakan suv bilan yakunlang.
Yurganingizda, chanqaganingizda ham ichishingiz mumkin. Suv bir soatgacha yurish uchun suvni to'ldirish uchun yaxshi ishlaydi. Ko'proq yurish uchun va siz teringizni ko'p ter to'kib olayotganingiz uchun siz sport ichimligidan foydalanib, elektrolitlar (tuz) to'ldirish haqida o'ylashingiz kerak. Xalqaro marafon tibbiy direktorlari assotsiatsiyasidan masofali yurish va yuguruvchilar uchun ichimlik ko'rsatmalarida batafsil ma'lumotni ko'ring.
Hiponatremi (natriy yoki tan tuzining yo'qolishi)
Terleme, suvga va tuzlaringizga (elektrolitlar) badaningizdan chiqadi. Namlikka qarab terining qancha ko'pligini sezmaysiz. Bir soatdan ko'proq vaqt davomida sizning elektrolitlaringizni sport spirtli ichimliklar bilan to'ldirish uchun hiponatremi oldini olish ham muhim ahamiyatga ega.
Hiponatremiya belgilari orasida ko'ngil aynish, bosh og'rig'i, kramplar, chayqalish, shilinishi, shishishi va shishgan qo'llari kiradi .
Har ikki shisha suv uchun bir shisha ichimlik suvi ichish tavsiya etiladi. Uzoq yurish paytida chashkaklar kabi sho'r atirlar ovqatlanish boshqa tuz manbai hisoblanadi. Tez-tez ovqatlanadigan restoranlarda ko'rgan o'sha kichik paketlardan birini qo'llashingiz mumkin.
Marafon, yarim marafon, yurish-turish va asta-sekinlik bilan mashg'ulotchilar kabi masofadan turib mashg'ulotlarda ko'plab tekis suv ichish va vujudini tuzsizlantirish xavfi tug'diradi, natijada ular hiponatremi bilan xavfli kasallikka duchor bo'ladi. Suvning ortiqcha suvni bosib ketmaslik o'rniga, sizning yo'riqnomangiz bo'lsin.
Yurishingiz tugagandan keyin ham xavf ostida bo'lishingiz mumkin. Suyuqliklar to'ldirilsin, ammo tekis suvi haddan ziyan qilmang. Duzli aperitik moddalarni suyultirish yoki elektrolitlar almashtirish sport spirtli ichimliklarni iste'mol qilishda ishonch hosil qiling.
Hidratsiya huquqini olish
Uzoq yurishdan oldin darhol o'zingizni torting. Agar siz suvsizlanayotgan bo'lsangiz, sizning vazningiz suv yo'qotilishidan tushadi. Agar siz tuzsiz tuzni yo'qotib, tuzsiz tuzdan ortiq ichimlik suvini iste'mol qilsangiz, unda og'irlik paydo bo'ladi. Qanday va qancha ichganligingiz, ter darajasi, tuz va boshqalar.
va siz yurish paytida yutqazish yoki yo'qotish uchun moslashtiring.
Qanday qilib suv va sportni yetarli darajada uzoqroq yurish mumkin?
Qanday qilib siz sport bilan shug'ullanishingiz mumkin? Sizda suv manbai bor deb hisoblasangiz, chang ichimlik aralashmasi xarid qiling va uni suv bilan aralashtiring. Sizning to'plamingizga ozgina og'irlik qo'shadi va sizni favqulodda yordam xonasidan olib chiqishi mumkin.
Ushbu yurish suv hisoblagich jadvalidan foydalaning, uzoq yurish vaqtida qancha suv va ichimlikni iste'mol qilishini bilib olishingiz va qanday to'ldirishni rejalashtirishingiz mumkin.
Agar hodisa yoki poyga sport ichimligi va suv bilan suv to'xtab tursa, siz hali ham o'zingizning suvingiz va sport spirtli ichimliklarni olib ketishingiz kerak.
Suvni to'xtatish orasidagi chanqoq bo'lishi mumkin va agar siz chanqagan paytda ichmasangiz, o'zingizga xavf tug'dirasiz. Hatto yaxshi ishlaydigan hodisalar ham siz to'xtagan su stantsiyasida stakan, sport ichimligi yoki suvdan to'satdan chiqib ketishi mumkin. Tezroq va sekinroq yuradiganlar hali o'rnatilmagan yoki allaqachon yopiq bo'lgan to'xtash joylariga kelib tushishi mumkin. Wise yurishuvchilar har doim o'z suvini va sport ichimliklarini olib yuradilar.
Eng yaxshi to'plamlar va suv tashuvchilar haqida fikrlar uchun quyidagilarni ko'ring:
Suv va sport haqida 6ta o'limcha so'zlar Uzun yurishlarda ichish
Anna Thimm ko'krak bezi saratoniga uch kunlik piyoda yurish uchun suv va ichimlik suvi ichmaslik uchun ko'plab uzrlarni eshitgan. Uch kun davomida issiq havo sharoitida kuniga 20 kilometr yurish qilsangiz, bu uzrlarni sizni shifoxonaga olib kelishi mumkin. Mana, uning ro'yxati va bu nima uchun o'limcha o'ylagani haqidagi sharhlari:
1. "Sport ichimliklaridan nafratlanaman, ularni ichmayman".
Agar uzoq masofali elektrolitlar almashinadigan spirtli ichimliklar ichmasangiz, siz osongina gipofonatremiyaning qurboni bo'la olasiz. Tuzli aperatifler yaxshi bo'lsa-da, ular sport ichimliklaridagi elektrolitlarning umumiy o'rnini bosa olmaydi. Shu bilan birga, siz elektrolitlar almashinadigan energiyani qisqartirish yoki elektrolitlarni almashtirish kabi yangi alternativlarni sinashingiz mumkin. Siz ularni poyafzal do'konlarida topishingiz mumkin, lekin elektrolitlar o'rnini bosadiganlarni sotib olishni unutmang.
Noma'lum sport ichimligi eng xavfsiz tanlovdir, chunki u mashhur konsentratsiyaga ega bo'lsa, siz o'zingizning sport ichimligingizni toqat qilmaguningizcha yarmini kuch bilan aralashtirish orqali boshlashingiz mumkin. Gatorade birinchi marta chiqadigan eski kunlarga qaraganda, elektrolitni almashtirishning yanada kengroq turlari mavjud. O'zingiz xohlayotganingizni topmaguningizcha turli xil turlarni sinab ko'ring.
2. "O'tgan yili butun tadbirni o'tkazdim va hech qanday sport ichimligi ichmadim."
Siz yoki omadingiz bormi yoki noyob metabolizmga egasiz. Bu yil siz ham baxtli bo'lmasligingiz mumkin. Eng muhimi shundaki, siz buni aytgan odam, sport spirtli ichimliklarsiz ham qilishlari mumkin deb o'ylashlari mumkin. Ularning metabolizmi siznikidan farq qiladi. Sizning guvohligingiz ularni xavfli xatti-harakatga olib kelishi mumkin.
3. "Men biror narsa ichishim kerak, lekin men nafaqat binafsha (yoki to'q sariq yoki yashil) sport spirtli ichimliklarni yaxshi ko'raman, bu to'xtash mening lazzatim yo'q, keyingi navbatni kutaman".
Ehtimol, siz faqat sport spirtli ichimligining ma'lum bir lazzatidan ichmoqchi bo'lsangiz, uni yurishning biron bir joyida topa olmaysiz. Har qanday to'xtash joyida har qanday lazzatlanishning lazzatlanishini rejalashtirish. Mavjud bo'lgan har qanday narsani ichish.
4. - Bu to'xtagan joyda sovuq ichimliklar yo'q, keyingi navbatgacha kutib turaman.
Kutib turmang, iliq bo'lsa ham ichmang. Odds, agar bitta to'xtash muzli sovuq ichimliklar bo'lsa, keyingi o'rin ularga ham ega bo'lmasligi mumkin. U sovuqda bo'lganidek yaxshi ta'mli bo'lmasligi mumkin, lekin siz hali ham tanangizga kerakli suv, tuz va shakarni o'zlashtirasiz.
5. "Men parhezdaman, kaloriyalarni xohlamayman".
Siz jiddiy chidamlilik tadbirida turibsiz va mashqlar vaqtida kaloriya kerak. Yurish mashg'ulotingiz yoki poyga kuningiz kaloriyalarni cheklash kerak bo'lgan kun emas. Agar ularni etarli miqdorda suyuqlik va yoqilg'i bilan ta'minlagan bo'lsangiz, siz faqat mushaklaringizni va sabr-toqatni qurasiz.
Manbalar
> Amerika sport tibbiyot kolleji Position Position: Oziqlantirish va atletik ishlash. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2009 yil; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA ning Runners va Walkers uchun yangilangan suyuqlik tavsiyalari". IMMDA. 6 may, 2006 yil.