Ba'zi boshqalarni almashtirish mumkin bo'lsa, ba'zi karbongiddan saqlanish kerak
Karbongidratlar organizmga kaloriyalar orqali energiya etkazib beradigan oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibiy qismi hisoblanadi. Oqsillar va yog'lar bilan bir qatorda, uglevodlar ham tanangiz omon qolish uchun foydalanadigan uchta makronutrientlardan biridir. Oziq-ovqat va ichimliklarning ko'pchiligi har xil makroveraj vositalarining bir qismini turli nisbatlarda o'z ichiga oladi.
Ko'pincha uglevodlarni o'z ichiga olgan taomlar orasida don, meva, don, makaron, non va xamir ovqatlar kiradi.
Turli xil uglevodlar mavjud, ba'zilari tabiiy ravishda oziq-ovqatda topiladi va past va yuqori sifatli uglevodlar mavjud.
Kam karbamid ovqatlar mashhur bo'lib, karbongidek yomon obro'ga ega. Biroq, barcha karbongidrlarning yomon emasligini tushunishingiz kerak, ularni sog'lom ovqatlanishni qanday qilib to'g'ri tarzda integratsiyalashni o'rganishingiz kerak.
Uglevodlarning turlari
Oziq-ovqat mahsulotida uchta asosiy turdagi uglevodlar mavjud bo'lib, to'rtinchi toifa ham foydalidir.
- Shakar: "oddiy karbongidrat" deb ham ataladigan bu oddiy shakar molekulalari, glyukoza, fruktoza (meva shakar) va monosakkaridlar deb nomlanadigan galaktoz. Ushbu molekulalarning ikkitasi birlashganda, ular disakaridlar deb ataladi. Bunga misollar glyukoza va fruktoza molekulalaridan tashkil topgan sukroz (stol shakari) va glyukoza va galaktoz bo'lgan laktoza (sut shakar) kiradi.
- Nişastalar: Nişastalar (polisakkaridlar) "murakkab uglevodlar" dir. Ular uzun glyukoza zanjirlaridan iborat. Sizning tanangiz kraxmallarni qisqartiradi, ba'zilar esa boshqalardan ko'ra tezroq - energiya ishlab chiqarish uchun glyukoza ichiga kiradi. Chidamli kraxmal deb ataladigan maxsus kraxmal, vazn yo'qotishi va yo'g'on ichak sog'ligi uchun alohida ahamiyatga ega bo'lishi mumkin.
- Elyaf: tola - don, meva, sabzavot, yong'oq va dukkakli ekinlar kabi o'simliklarning tsellyulozasida joylashgan karbongidrat. Uni tanada energiya iste'mol qilish uchun ajratish mumkin emas va u eriydigan va erimaydigan liflarni ham o'z ichiga oladi.
- Oligosakkaridlar: Uglevodlarning bu to'rtinchi toifasi shakar va kraxmallar orasiga tushadi. Oligosakkaridlar oddiy kolonlardagi fermentlangan kombinatsiyadir va ular kolonlarda ijobiy ta'sirga ega bo'lib, prebiotika deb hisoblanadi.
Yuqori va past sifatli uglevodlar
Karbongidratlar ko'plab o'simliklarda tabiiy ravishda paydo bo'ladi va bu oziq-ovqatlar sizning umumiy sog'ligingizga yordam beruvchi turli xil oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Ular yuqori sifatli karbongidek hisoblanadi va ular meva, sabzavot, donalar va dukkakli ekinlardan iborat.
Boshqa tomondan, past sifatli karbatlar tez-tez qayta ishlangan ovkatlarda topiladi. Ular ko'pincha shakar, yog ', natriy va ta'mni yaxshilash uchun saqlovchi moddalarni o'z ichiga oladi. Ular vitaminlar va minerallar bilan sun'iy ravishda mustahkamlanishi mumkin bo'lsa-da, bu ovqatlar ko'pincha oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan oziq moddalar yo'q. Oq non, shirin ichimliklar va don mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar va qayta ishlangan kartoshkali mahsulotlar bu toifaga kiradi.
Garvard tibbiyot maktabi ma'lumotlariga ko'ra, siz uglevodlarning sifatini sifatli oziqlantirishga yordam beradi, bu faqat karbongidni kamaytiradi.
Masalan, past sifatli karbatlar tezda hazm qilinadi, ko'p hollarda qon shakar tishlari va faqat vaqtinchalik tuyg'u paydo bo'ladi. Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan tolaning va ozuqaviy moddalar kraxmal va shakarlarni glyukoza konvertatsiyasini bartaraf qilish, keskin tishlarga to'sqinlik qilish va tuyadi bilan to'yintirish mumkin.
Sizning dietangizdagi karbongidar sifatini yaxshilash uchun siz ko'proq donni tanlashingiz va shakar qo'shgan ovqatni cheklashingiz mumkin. Oziq-ovqatlardan uyda ovqatlanishni va eng avvalo qayta ishlangan narsalarni emas, balki butun ovqatlarni iste'mol qilish sezilarli darajada yordam berishi mumkin.
Kundalik tavsiyalar
Sizning kuningiz, jinslaringiz, bo'yingiz va vazn omilingiz har kuni ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kaloriya va karbongidlarning kunlik tavsiyaiga kiritiladi.
Jismoniy faolligingiz darajasi ham katta rol o'ynaydi. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, qanchalik ko'p yoqilsa, shuncha ko'p kaloriya kerak bo'ladi.
Umuman olganda, amerikaliklar uchun USDA Diyetachilik qoidalari o'rtacha 26 dan 45 gacha bo'lgan erkaklarda kuniga 2600 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Xuddi shu yoshdagi va faoliyat guruhidagi ayollar 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
Bundan tashqari, kaloriyalarning 45-65 foizi uglevoddan olinadi. 2000 kaloriya dietasi uchun u 900-1300 kaltsiydan karbongid, yoki 225 dan 325 gramm karbongidrat bo'ladi.
Boshqa energiya manbalari
Tanadagi uglevodlarni asosiy ishlatish energiyadir, ammo uglevodlar nafaqat energiya manbasi hisoblanadi. Yog 'nafaqat energiya bilan ta'minlay olmaydi, ular tananing energiya saqlaydigan asosiy usuli. Tibbiyotning Oziqlantiruvchi Yo'naltiruvchi Qo'llanmasi qo'llanmasiga muvofiq siz etarli miqdordagi protein va yog 'iste'mol qilsangiz, hech qanday karbongidasiz eyishingiz mumkin:
"Oziqlantiruvchi karbonhidratning pastki chegarasi umr bo'yi oqilona miqdorda protein va yog 'iste'mol qilinish sharti bilan nolga teng".
Sizning tanangiz glyukoneogenez deb ataladigan jarayonda omon qolish uchun zarur glyukoza miqdori (tibbiyot instituti kuniga taxminan 22-28 gramm deb hisoblaydi) mumkin . Glyukozani, asosan, oqsillardan sintezlash.
Past-Karbli parhezlar
Ko'pgina kam karbamid moddalar qayta ishlangan uglevod manbalarini olib tashlashni tavsiya qiladi. Atkins dietasi va Saut Beach pallasi kabi ba'zi bir parhezlar kam-karb bo'lgan maxsus formulali oqsillar majmuasini taklif qiladi. Paleo dietasi va ketogenik parhez kabi boshqa past karbamid parhezlar non va sut kabi qayta ishlangan karbonatlarni yo'q qilishni va mevani cheklashni tavsiya qiladi.
Agar siz karbongidek hisoblayotgan bo'lsangiz, eyishingiz kerak bo'lgan taomlarning ozuqaviy belgilarini o'qib chiqing. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining karb miqdori tovar belgilaridan farq qilishi mumkin.
Sizning dietangizdan barcha uglevodlarni bartaraf etishdan oldin, uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarda boshqa muhim oziq moddalar mavjudligini ham unutmaslik kerak. Agar siz pastki karbamid ratsioniga yaxshi javob bersangiz yoki vazn yo'qotish yoki sog'liq uchun boshqa sabablarga ko'ra ta'qib qilsangiz, vitaminlar, minerallar, tolalar va fitokütriyalarda yuqori bo'lgan sabzavotlar va mevalar uchun karbga boy ovkatlarni almashtirishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Ovqatlanadigan ovqatlarga ba'zi e'tibor bilan, bugungi kunda odamlar tomonidan ko'p iste'mol qilingan shakar va kraxmalli ovqatdan ko'ra kamroq uglevodlar bilan sog'lom ovqatlanish mumkin. Bir nechta oddiy o'zgarishlar uzoq davom etishi mumkin, vazn yo'qotishiga olib keladi va umumiy sog'ligingizni yaxshilaydi.
> Manbalar:
> Milliy akademiyalar Tibbiyot Instituti, Oziq-ovqat va Oziqlantirish kengashi. Energiya, uglevod, tolalar, yog'lar, yog 'kislotalari, xolesterin, proteinlar va aminokislotalar uchun parhezli ma'lumot. Milliy akademiyalar matbuoti. 2005 yil.
> Garvard Erkaklar sog'lig'i. Sizning dietangizdagi karbongidratlar: bu hisobga olingan sifatdir. Garvard Sog'liqni saqlash nashrlari. 2014 yil.
> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. 2015-2020 yillar amerikaliklar uchun dietali qo'llanmalar. Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limi. 2015 yil.