Yurish ishlamasa, u erda bir chuqurchaga qanday o'tish mumkin
Haftaning ko'plab kunlarini to'xtatib turishingiz mumkin. Lekin siz kutgan natijalarni olmaysiz. Yengil intensiv mashqlarni bajarish uchun sizning yurish mashg'ulotlarini qanday kuchaytirishingiz mumkin?
Yurishda sizning intensivlikni kuchaytirishingiz kerak emas
Vujudingiz faqat normal tartibda o'zgarish aniqlanganda o'zgaradi. Sizning tanangiz har kuni beradigan mashq miqdori va intensivligiga o'rgangan.
Bu sizning asosiy qoidangiz. Siz tanangizni jiddiy o'zgarishlar qilish uchun tetiklash uchun dastlabki bosqichda harakat qilishingiz kerak.
O'zingizning odatiy yurish tezligingizdan balandroq yoki tepaliklar qo'shib qo'yadigan tezlik bilan o'zingizni mashq qilsangiz, bu tanangizning tizimlariga ta'sir o'tkazishga majbur qiladi. Vujudingiz ozroq vaqt ichida ko'proq energiya ishlab chiqarishi kerak va buning uchun ba'zi yog'lar ishlatilishi kerak. Vujudingiz yangi mushak va energiya tizimlarini qurish orqali javob beradi, shu sababli kelajakda bu muammolarni echishga tayyor.
Mashq qilish intensivligi nisbiy
Barchamizda fitness va jismoniy mashqlar toleransining turli darajalari bor. Jismoniy faolligingiz aerob mashqlar hududida bo'ladimi-yo'qligini bilish uchun yurak urish tezligining 60-85 foizigacha bo'lgan miqdorini tekshirish kerak . Nafasingiz qanchalik qiyinligiga e'tibor bering va suhbat osonlik bilan amalga oshirilsinmi yoki yo'qmi. Qisqa jumlada gapirishda davom etadigan suhbatni o'tkazishga xalaqit bermaydigan tezlikni toping va keyin u yerdan chiqing.
Agar to'liq jumlada gapirishda muammolar bo'lmasa, siz tezroq borish yoki tepalikka yoki yuqori zichlikka erishish uchun moyillikni qo'shishingiz mumkin.
Hill yurish yuqori intensiv intervallarni
Trainer Lorra Garrikning so'zlariga qaraganda, 15 daqiqalik yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish muhim ahamiyat kasb etadi. Misol uchun, u tezda tepalikka ko'tarilib, sekin pastga tushishni taklif qiladi.
15 daqiqa davomida tepadan yuqoriga va pastga qarab turing. Tezlik nisbiy bo'ladi, ammo tepalikning tepasida juda qattiq nafas oladigan bir tezlikni maqsad qiladi. Siz pastga tushishingiz mumkin.
Yuqori zichlik darajasida yurish
Yagona kursda, siz faqat bitta so'zni o'chirishingiz mumkin bo'lgan nuqtaga etib borishdan oldin qanday tez yurishingiz kerakligini ko'rib chiqing. Ushbu nuqtaga etib kelganingizda, bir-ikki soniya sekinlashib, keyin yana bir daqiqa tezlashtiring va takrorlang. Ushbu intervallarni 30 daqiqaga qoldiring. Agar siz ushbu nuqtaga yetib borish uchun tez yuradigan qiyinchiliklarga duch kelsangiz, yaxshi duruş, qo'l harakati va kuchli qadamni ishlatib, tezroq qanday yurishni ko'rib chiqing.
Plitalar oson bo'lsa, zichlik qo'shiladi
Agar kvartirada eng tez yura oladigan bo'lsak yurak tezligini kuchli zonaga tushirmasa, Lorra Garrik yuqori tezlikda intervallarni qo'shish uchun quyidagi yo'llarni taklif qiladi:
- Yuradigan tepaliklar .
- Kiprik darajasiga tizzalarini olib tashlash.
- Og'irligi yelek kiying
- Soya boksini qiling.
- Yuqori tezlikdagi tezlikni saqlab turadigan joylarda skameykalar va toshlar kabi to'siqlarni yuqoriga va pastga yuring.
- Qattiq yurish : o'rmonda va tog 'yo'llarida bo'lganlar kabi noqulay yo'llarda harakatlaning.
Bolalar bilan yuqori intensivlik
Agar farzandlaringizni siz bilan birga olib kelishingiz kerak bo'lsa, unda:
- Tez chop etish uchun mo'ljallangan maxsus treyderga mablag 'sarflang.
- Chaqaloqlarni yurish paytida chaqaloqlarni ushlab qolish uchun maxsus mo'ljallangan, papkaga yoki rishtalarga joylashtiring.
- Farzandlaringiz uch g'ildirakli velosipedda bo'lsa, ularni oldingizga olib ketmang, ular bilan yuring yoki ularni boshqaring.
Ko'proq: Yugurish magistrasidagi yuqori intensiv interval
> Manbalar:
Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans Em. Sprint oralig'i va o'rtacha zichlikdagi velosport mashqlari og'ir vaznli kattalardagi ayollardagi semizlik va aerobik salohiyatga ta'sir qiladi. Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.