Odamlar turli xil sabablarga ko'ra oz-ozuqali ovqatlanish usulini jalb qilishadi, ammo eng muhimi odatda kilogramm halokatidir. Qanday vaznni haqiqatdan ham yo'qotishni kutish mumkin?
Haqiqat shundaki, har qanday odamning kam vaznli dietada (yoki boshqa og'irlik yo'qotish dietasida) qancha vazn yo'qotishini taxmin qilish qiyin. O'yinda juda ko'p o'zgaruvchilar mavjud.
Ammo bu erda siz ilmiy dalillarga asoslanib taxmin qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi kilogramm halok maqsadlari.
Kam vaznli vazn yo'qotish tajribasining asoslari
Kam-karbamid parhezning kilogramm halok bo'lishida siz asosan kaloriya tanqisligi (sizning sarflaganingizdan kamroq kaloriyalarni iste'mol qilish) yaratish orqali boshqa har qanday kilogramm dietasi bilan bir xil tarzda sodir bo'lishini eshitishingiz hayratlantirishi mumkin.
Farqi shundaki, past kaloriya dietasi tashqaridan qo'llaniladigan kaloriya chegarasiga ega bo'lsa-da, kamroq karbamid ratsion sizning tanangiz bilan ishlaydi, shunda siz kam kaloriya talab qilasiz. Bu oziq-ovqat ta'minotidan ko'ra talabni o'zgartirish kabi. Karbongidratning kamayishi tuyadi tizimida ko'plab usullar bilan ishlaydi, jumladan gormonlar darajasini va tanamizda ochlik va to'yish haqida boshqa ma'lumotlarni uzatuvchi darajasini o'zgartiradi.
Maxsus vazn yo'qotish nuqtai nazaridan, ayrim tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar kamroq kaloriya dietada bo'lgani kabi, kamroq karbamid parhezda vaznning taxminan bir xil miqdorini yo'qotishadi, garchi ular ovqatlanadigan ovqat miqdorini cheklash uchun aytilmagan (faqat karbongidrat miqdori).
Ishni boshlash
Kam karbamid dietada ishga kirishish nervlarni o'ta olar. Siz o'zingizning kunlik ovqatlanish tartibingizni o'zgartirishingiz, o'zingizni qanday his qilishingiz yoki ishlamayotgan xavotirdan tashvishlanishingiz haqida tashvishlanishingiz mumkin. Sizning birinchi oyingizdagi kilogramm o'zgarishlarini kutishingiz kerak bo'lgan ma'lumotlar sizning fikringizni biroz yumshatishi mumkin:
Low Carb dietasining birinchi haftasi
Kam karbongidratli dietaning birinchi haftasi organizmning metabolizmida siljishga olib keladi. Buning sababi shundaki, organizm asosan energiya uchun glyukoza ishlatgan va avvalambor yog'dan foydalanishga o'tish kerak.
Ba'zi bir vazn yo'qotiladi - bu yog 'yo'qotish emas, balki suv yo'qotishdir. Buning sababi shundaki, bizning jigarimizda qulay foydalanish uchun saqlanadigan glyukoza glyukogen deb ataladigan molekulada bo'ladi va u juda ko'p suv bilan bog'lanadi. Kam karbamid ovqatlanishni boshlashda, saqlangan glikogen bo'shatiladi va parchalanadi va suv bilan yo'qoladi.
Kilogrammning yo'qotilishi, karbongidratlarni kuniga 50 grammgacha (juda kam karbamid) iste'mol qiladigan odamlarda, 60- 130 gramm karbongidratlardan iborat past karbamid ratsionga yopishqoq bo'lgan kishilarga qaraganda ko'proq aniqlanadi har kuni. Standart parhez kuniga qariyb 200-300 gramm karbonhidrat o'z ichiga oladi, shuning uchun kam karbamid diet dramatik tushishni taklif etadi.
Bu suv haqidagi qiziqarli (ba'zida tushkunlikka tushadigan) narsalardan biri, bu vaqt o'tgan sayin hamma narsa yo'q bo'lib ketishi. Yuqori darajada uglevodni iste'mol qilishga qaytib, glikogenli do'konlarning sonini ko'paytiradi, bu esa bir kecha-kunduzda kilogramm olish imkonini beradi (yog' emas).
Agar siz yana ko'p miqdordagi karbongidrat yeyish uchun qaytmasangiz ham, glikogenli do'konlar asta-sekin tiklanadi, glyukoza asosan oqsildan glyukoneogenezdan keladi.
Bu hech qanday yomon narsa emas, chunki organizm ma'lum miqdorda qon glyukosini saqlab turishi va zaxiraga ega bo'lishi muhimdir.
Ushbu o'zgarishlar, yo'qolib ketgan funtlarni kuzatib boruvchi tomoshabinlarga tegishli bo'lishi mumkin. Yog 'yo'qotish bo'lsa ham, tanangizdagi suyuqlik o'zgarishi sizning kilogramm halokatingizga o'xshash narsalarni yaratishi mumkin. Bu vaqt mobaynida hodisalar miqyosga juda bog'lanib qolmasligi kerak.
Kam-karb dietasining ikkinchi haftasi
Ikkinchi haftaning birinchi haftaning rollarda koferter almashinuvidan keyin barqarorlik haftasi sifatida o'ylash yaxshi. Shunga qaramay, bu ko'pincha kam yog'li dietalarga yaxshi javob beradigan odamlarning ko'pchiligida haqiqiy yog 'yo'qolishi boshlanadi.
Ba'zi organlar sozlash uchun bir oz ko'proq vaqt ketadi, shuning uchun ham sabr-toqatli bo'lishga harakat qiling.
Bundan tashqari, siz nafaqat uglevodni iste'mol qilishni qisqartirishni emas, balki sog'lom muqobil tanlashingizni ta'minlash uchun ham muhimdir. Masalan, uglevodlar ko'plab meva, sabzavot, don, sut mahsulotlari va spirtli ichimliklar tarkibida bo'lgani uchun siz ko'proq yog'lar va oqsillarni iste'mol qilasiz.
Oqsil va yog'larning sog'lom manbalarini (mono-to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar) tanlaganingizga ishonch hosil qiling:
- Avokado
- Nonlarni va urug'larni
- Zaytun yog'i
- Yog 'yuqori bo'lgan baliq, ikra kabi
Meva va sabzavotlar sog'lom, faqat quyidagi kabi kam karbonli variantlarni tanlashingiz kerak:
- Brokkoli va gulkaram
- Ismaloq va Qal'aning
- Siydik burmalari
- Brussel gullari
- Sarsabil
- Qovunlar chinnigul va qovun kabi
- Qulupnay
Low Carb dietasining uchinchi va to'rtinchi haftasi
Birinchi oyning ikkinchi yarmida ba'zan tanangiz kilogramm halokatiga o'tadi. Siz yo'qotadigan ko'rsatkich juda ko'p omillarga bog'liq, eng mashhuri esa sizning boshingizdagi ortiqcha vazn. Boshqacha qilib aytganda, yo'qotish uchun kamroq odamlar ko'proq yog'li bo'lganlarga qaraganda ancha asta-sekin yo'qoladi.
Bir necha hafta o'tgach, odamlar haftasiga yarim funt sterlingni va ikki funtni yo'qotishi mumkin, bu sog'lom ko'rsatkich hisoblanadi. Odatiy maslahat - suyuqlik, tolani iste'mol qilish va boshqa omillar tufayli kunlik vazn o'zgarishlarining sababi, haftada bir marta o'zingizni torting. Ayniqsa, menstrüel siklusu bo'lgan ayollar, ba'zan ularning tsiklining ikkinchi yarmida tortishmaslikka qaror qilishadi, ayniqsa, bu vaqtda suvni saqlab qolishadi.
O'zingizni tortish uchun kunning izchil vaqtini tanlash muhimdir. Ko'pincha odamlar o'sha kuni ertalab ovqatlanishni va ichishni boshlashdan avval birinchi narsa bilan tortishishni afzal ko'radi, chunki bu taqqoslash uchun eng yaxshi asosdir. Kunning boshqa bir vaqtida o'zingizni tortish bo'lsangiz, yanada ko'proq dalgalanmalar paydo bo'ladi.
Kam-Karb diyetidagi birinchi oydan keyin
Kam karbamid parhezni kuzatib turgan obezlik bilan og'rigan 1000dan ortiq odamda o'tkazilgan katta tekshiruvda, o'rtacha kilogramm halokati dietadan boshlab uch oydan olti oygacha bo'lgan odamlar uchun taxminan 15 kilogrammni tashkil etdi. Ikki yillik kuzatuvdan so'ng o'rtacha kilogramm halok 10 funtga teng; shunga qaramay, biroz qisqartiradi, ammo bu ma'lumotlar odamlarning ba'zi bir og'irliklarni orqaga qaytarishga moyilligini ko'rsatadi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past karbog '/ yuqori oqsilli diet olti oyda kam yog'li ovqatdan va kamida bir yilda samarali bo'ladi.
Tadqiqotlar sizning shaxsiy kilogrammingizni (yoki qaytarib olishni) bashorat qilmaydi, lekin uzoq vaqt davomida xaykalni davom ettirish qiyin bo'lishi mumkinligini taklif qiladi. Sog'lom ovqatlanish usulini tanlash va siz o'zingiz yoqtiradigan taomlarni o'z ichiga olsangiz, bu bilan siz ham unga yopishib qolishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Oxir-oqibat, siz og'irlikni past karbamid ovqat bilan yaxshi boshqarib tursangiz va karbongidek iste'mol qilinmagan ovqatlar (masalan, non, guruch va makaron) singari ko'rinmasa, bu ovqat sizga mos keladigan variant bo'lishi mumkin. Lekin sizning ishonchingiz komil bo'lishi uchun shifokorning rahbarligida ovqatni kuzatib boring.
Kilogrammdan tashqari, sizning kam ovqatlanish tarzingiz, shuningdek, 2-toifa diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirish kabi boshqa sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
> Browning JD va boshq. Kaloriya va uglevodlarni taqiqlash natijasida jigar glyukoza va energiya almashinuvidagi o'zgarishlar. Gepatologiya 48 (5): 1487-1496. 2008 yil.
> Lennerz BS va boshq. Erkaklar uchun mukofot va ehtiros bilan bog'liq bo'lgan miya hududlarida glikemik indeksning ta'siri. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 2013 yil sentyabr; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Kostaning Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kam karbongidratli dietalarning yurak-qon tomir xavf omillariga ta'sirini klinik tadkikotlarni tizimli tekshirish va meta-tahlil qilish. Semirib qarshilik . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shay I va boshq. Kam karbongidrat, O'rta er dengizi yoki past yog'li xiralik bilan vazn yo'qotish. Nyu-England tibbiyot jurnali 2008 yil 17 iyul; 359: 229-241.