Sportchilar ko'proq uyqu bilan yaxshiroq ishlaydilar
Sportchining uyqu miqdori sport ishiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Stenford Uyqu Disorders Clinic va Tadqiqot laboratoriyasining Cheri Mah ko'p yillar davomida Stenford sportchilarining uyqunlik namunalari va atletik ko'rsatkichlarini kuzatib kelmoqda. Uning tadqiqotlari shuni ko'rsatmoqdaki, uyg'unlashuv har qanday sportchi uchun yaxshi sport samaradorligiga olib keladi.
2009-yilda nashr etilgan bir tadqiqot Stanford universitetining ayollar tennis jamoasi bilan har kuni 10 soat uxlashni talab qilgani uchun besh hafta davomida ta'qib qilindi. Uxlash vaqtini oshirganlar, odatiy uyquga ketgan vaqtdan ko'ra, tezroq sprintlarni urib, aniq tennis tortishishlariga erishdi.
Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar davomida, Mah, Stenford erkaklar va ayollar suzish jamoalari va erkaklar basketbol jamoasi ustozlari uchun bir necha hafta mobaynida qo'shimcha uyqu olishning ishlashi, kayfiyati va e'tiborini oshirdi.
Mahning tadqiqotlari, atletik ko'rsatkichga qo'shimcha vaqt uyqusining ta'siri bilan bog'liq birinchi bo'lib, uyquning eng yuqori atletik ko'rsatkichlarga erishishida muhim omil ekanligini ko'rsatadi.
Bu ayniqsa, kollej va professional sportchilar uchun juda muhimdir va ular to'liq jadvalga ega va tez-tez o'yinlar va musobaqalar uchun sayohat qiladilar. Sportchilar muntazam va izchil uyqu soatlariga osonlik bilan erisha olmaydilar.
Bu uyqusizlik yoki "uyqusiz qarz", sportning ishlashiga, shuningdek, bilim funktsiyasi, kayfiyat va reaktsiya vaqtlariga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'rinadi. Bularning ko'pchiligi sportchilarni sport bilan shug'ullanish va to'g'ri ovqatlanish kabi ustuvor jihatdan uyg'unlashtirish yo'li bilan oldini olish mumkin.
Mahga ko'ra, ko'plab sportchilar ushbu mashg'ulotlarda ishtirok etayotib, yangi shaxsiy rekordlar o'rnatdilar va uzoq yillar davom etgan rekordlarni buzdilar.
Uning tadqiqotlaridan kelib chiqqan holda, ko'plab Stenford murabbiylari sportchining ko'proq uyquga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun amaliyot va sayohat jadvallarini o'zgartirishdi. Ko'pgina sportchilar va murabbiylar uchun bu 2009 yilgi tadqiqot natijalari va natijalari qanchalik katta ta'sir uyqusida bo'lishi mumkinligini aniq tushunishga yordam beradigan birinchi tadqiqot ishi bo'ldi.
Nima uchun ko'proq uyquning sport samaradorligini oshirishi mumkin?
Tadqiqotchilar, chuqur uyquning o'sishi gormonini chiqarish vaqti bo'lganligi sababli atletik ko'rsatkichni yaxshilashga yordam beradi deb o'ylashadi. O'sish gormoni mushaklarning o'sishini va ta'mirlanishini, suyaklarning qurilishi va yog 'yoqilishini rag'batlantiradi va sportchilarga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik yo'qolishi o'sish gormonini susaytiradi. Kutish ham yangi mahoratni o'rganish uchun zarur, shuning uchun ba'zi uyquchilar uchun bu bosqich uyg'un bo'lishi mumkin.
Sizga qanchalik uyqu kerak?
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 20 soatlik uyqusizlikdan mahrum bo'lish, ayniqsa, kuch va mahorat sportlari uchun sport samaradorligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Kutish mutaxassislari kattalar uchun kunduzgi etti- to'qqiz soat, o'smirlar va o'smirlar uchun to'qqiz-o'n soatni tavsiya qiladilar. O'zingizning ehtiyojlaringizni bir necha haftadan so'ng sinab ko'rishingiz mumkin. Agar uyquga ketganingizdan 20 daqiqa ichida uxlab qolsangiz va uyg'otmasdan uyg'onishingiz mumkin bo'lsa, ehtimol siz to'g'ri uyqu miqdorini olasiz.
Yostiqqa urishganda darhol uxlab qolsangiz va uyg'onish uchun har doim signal kerak bo'lsa, ehtimol siz uxlamaysiz.
Ko'p rekreasyonel sportchilar uchun yaxshi xabar, faqat bitta uyqusiz, bir kecha ishlashi uchun har qanday salbiy ta'sir bilan bog'liq emas. Shunday qilib, katta raqobatdan oldin tunni silkitib, ochib qo'ysangiz, tashvishlanmang. Yotgan uyqusiz tun sizning ishingizga zarar yetkazmaydi.
Sportni takomillashtirish uchun uyquni qanday ishlatish kerak
- O'quv dasturida uyquni birinchi o'ringa qo'ying.
- Katta raqobatlashdan bir necha hafta oldin uyqu vaqtini oshiring.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish.
- Agar siz har kuni etarlicha uxlashni istamasangiz, har kungi ovqatlarni oling.
Manba:
C. kuchga ega. Tadqiqotlar uyquni kengaytirish samaradorligini oshiradi. Uyg'un professional uyqush uyushmalarining yillik yig'ilishi. 8 iyun, 2009 yil.
C. kuchga ega. Kengaytirilgan Kutish va Collegiate Swimmersda Mood va Athletic Performancega ta'siri. Uyg'un professional uyqush uyushmalarining yillik yig'ilishi. 2008 yil 9 iyun.
C. kuchga ega. Qo'shimcha uyqusizlik sportchilarning ish faoliyatini yaxshilaydi. Uyg'un professional uyqush uyushmalarining yillik yig'ilishi. 2007 yil 14 iyun.
Samuels C. Kutish, tiklash va ishlash: yuqori samarali atletika sohasida yangi chegara. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 yil; 20 (1): 149-59, ix.