Yon jilosining yurishi jozibali ko'rinishga (va hisga) juda g'alati ko'rinadi, lekin bu kalta stabiliteyi yaxshilash, kestirib o'ldiruvchilarni (ayniqsa, gluteus medius) mustahkamlash va tizzaning qo'shilish barqarorligini oshirishning eng yaxshi usuli.
Issiqlik davrining bir qismi sifatida, lateral guruh yurish mashqlari tosni barqarorlashtiradigan ko'plab chuqur mushaklar bilan mashg'ul bo'ladi.
Ushbu mashqni bajarishdan oldin kestirib, barqarorlikni va tizzalarning qo'shilishini barqarorlashtirish mumkin. Bu, o'z navbatida, jismoniy mashqlar yoki raqobat davomida umumiy tana mexanikasini va harakat samaradorligini oshiradi.
Yonalli bantli yurish mashqlari sport bilan shug'ullanuvchi, chopish, burilish va burilishni talab qiluvchi har qanday sportchi uchun ayniqsa foydalidir. Har qanday sport anjomlari do'koni yonidagi qarshilik bandalarini topishingiz mumkin.
Yupqa qat'iylik ACL jarohatlarini kamaytiradi
Yengil gluteus medius - kestirib, yon tomonidagi mushaklarning biri tizza qo'shilishida muammolarga olib kelishi mumkin. Aslida, bu tizza og'rig'i va jarohati, ayniqsa ACL shikastlanishining asosiy sababidir. Kuchli gluteus medius faqat kestirib stabilizatsiyani emas, balki tizzadan lateral stressni kamaytirish orqali tizzaning qo'shilishida to'g'ri kuzatishni saqlab qolishga yordam beradi.
Yonaloq bandlarni yurish mashqlarini bajarish, tizzadan yuqoriga qarab harakatlanmasligi uchun tizzaning to'g'ri harakatlanish naqshlarini o'rgatish orqali tizni himoya qiladi.
To'g'ri tomoshabinni saqlash , sakrashni xavfsiz olib borishda muhim ahamiyatga ega. Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, noto'g'ri tizza harakati biomexanikasi ayol sportchilarning ACL jarohatlarining nomutanosibligi bilan bog'liqligi sabablarini tushuntiruvchi omil hisoblanadi.
Lateral Bandning yurish mashqlarini qanday bajarish kerak
Ushbu mashq samarali bo'lishi uchun to'g'ri kuch bilan qarshilik bandini tanlashingiz kerak.
Farkli ranglar sariq (oson) dan yashil (o'rta) - ko'k (qattiq) dan qora (qattiq )gacha bo'lgan qarshilik va taraqqiyot darajasini ko'rsatadi. Ko'pgina sportchilar yashil banddan boshlashadi va vaqt o'tishi bilan rivojlanishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Agar bu mashq siz uchun juda qiyin bo'lsa, oson bandni ishlating.
Qarshilik bandini olganingizdan so'ng, uni qo'yish va piyoda boshlash vaqti keldi:
- Guruhni tekis, silliq bo'lmagan holda tutib, guruhni har bir oyoq bilagiga joylashtiring va har ikki oyog'iga o'rab qo'ying.
- Oyog'ingizni yelka kengligidan ajratib turing. Guruhni o'rgatish kerak, lekin u uzaytirilmasligi kerak.
- Gluteus mediusni faollashtirish uchun tizzalaringizni ozgina egib oling va yarmini chiqaring.
- Oyoqlaringizni elkangizga mos ravishda ushlab turing va tana vazniga ikkala oyog'ingizga teng taqsimlang.
- Yarim burchak o'rnini ushlab turish, o'z vazningizni bir oyoq ustida silkitib, ikkinchi oyog'iga bir qadam tashlab qo'ying. Ushbu oyoqni 8 dan 10 tagacha bo'ylab va tashqariga olib boring.)
- Harakatlar paytida sizning kestirib ketish darajasini saqlang. Yuqoriga va pastga siljishga urinmang yoki yonma-yon ketmang.
- Sekin-asta vazningizni almashtiring va oyoqlarini almashtiring.
- Boshqa 8 dan 10 tagacha qadamlarni bajaring.
Ushbu mashqlar bilan, past, oldinga qaraydigan vaziyatni saqlashga yordam beradi. Qaltirabni yuqoriga va pastga yoki yon tomonga buring.
Agar siz buni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, uni gluteus mediusda his qilishingiz kerak. Sizning belbog'ingiz olovda bo'ladi!
Agar siz lateral guruhning yurish mashqlarini bajarishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, siz gluteus mediusga qarshi kurashuvchi yonma-yon kestirib kaltaklash kabi kamroq kuchli gluteus medius mashqlaridan boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Sizning issiqligingizga qo'shilish va yong'inga qarshi kurashning yana bir yaxshi mashqlari - kestirib stabilizatorlarning yon panjasi . Agar siz kalçanızı hedeflemede muammoga duch kelsangiz, bu ikki harakatni issiqlik tartibiga qo'shing.