Katta kaloriyalarni yoqishingiz kerakmi?
"Yog 'yoqish zonasi" deb ataladigan (texnik chastotada deyarli 60% dan 70% gacha bo'lgan) yurak urishi uchun yog' kaloriyalarining yuqori foizini ishlatish texnik jihatdan to'g'ri bo'lsa-da, umumiy kaloriyali hali ancha past. Sababi oddiy. Yog ' kislorodni ishlatiladigan energiyaga aylantirishni talab qiladigan sekin yonadigan yoqilg'idir, shuning uchun uzoq masofadan mashq qilish, masalan, orqa o'rash yoki uzoq masofani bosib o'tish uchun yaxshi.
Aksariyat odamlar quyosh energiyasidan foydalanish uchun quyosh energiyasidan kun va kun davomida energiya iste'mol qilmasdan etarli darajada saqlanib qolgan tana yog'lariga ega , ammo tezda ishlashni istasangiz, ishlamaslik yoki eng ko'p kaloriyalarni daqiqada yoqmoqchi bo'lsangiz, energiya uchun tez yonadigan karbonhidrat (glikogen). Yog'ni yonilg'iga aylantirish uzoq davom etadi va ko'p kislorod talab qiladi. Eng qattiq ta'rifda bu aerobik metabolizm deyiladi.
Boshqa tomondan, yuqori jadallikdagi treyning (XIT) saqlangan glikogenni mashqlar uchun energiyaga tez aylantirish uchun anaerobik metabolizmni yoki glikolizdan foydalanishga moyildir. Bu jarayon kislorodsiz ozgina bo'lishi mumkin. Anaerobik metabolizmning salbiy tomoni shundaki, u cheklangan ta'minotga ega va siz saqlangan glikogendan, odatda, ikki soatlik belgilar atrofida tugaganda, sekinlashib, aerobik metabolizmni qo'llashni boshlashingiz yoki glikogenli do'konlarni biroz osonroq qilishingiz kerak. uglevodlarni hazm qilish.
Yog'-yonib turgan zona nazariyasini yanada murakkablashtiradigan bo'lsak, mashq qilish paytida mashq davomida energiya tizimlarining kombinatsiyasini qo'llaymiz.
Sportchilar nafaqat aerob yoki anaerob zonasida.
Endi haqiqiy savolga. Agar sizning maqsadingiz kilogramm halok bo'lsa va yonib turgan kaloriya siz kilogramm berishga urinayotgan bo'lsa, siz haftasiga 2-3 marta yuqori zichlikda mashq qilishdan va yog 'va saqlangan glikogendan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz yaxshiroq.
To'g'ri, siz past yog'li zichlikdagi "yog'li yonish zonasida" kaloriyalarni yuqori miqdorda yoqishingiz mumkin, ammo siz hali ham ko'proq kaloriya va yog 'dan ko'proq kaloriyalarni yuqori zichlikda yoqasiz. Yuqori va past qizg'inligini ( intervalli mashg'ulotlarni ) o'zgartirib, tezkor harakatlaringizni qo'shib, siz anaerobik tizimni (maksimal yurak tezligining 70-90%) faollashtirilishiga majbur qiladi, bu esa natijada ko'p sonli natijalarga olib keladi mashq davomida yoqilgan kaloriyalar, natijada mashqlar natijasida yog 'yo'qotishini aniqlaydi.
Yog 'yoqilg'ida yuqadigan kaloriyalar
Yog 'yoqilg'isining zonasi aslida ko'proq yog'ni yoqmaydi, degan ishonchga bormayaptimi? Keling, matematika qilaylik. Quyidagi jadvalda odatiy mashqlar paytida 130 kilogrammli ayol tomonidan sarflanadigan yog 'kalori haqida ma'lumot beriladi. Ushbu misolda, ayol yuqori kaloriyalarda ko'proq kaloriya va yog 'kalorini yoqadi.
Past va yuqori zichlikdagi kaloriyalar
| Past zichlik (60-65% MHR) | Yuqori zichlik (80-85% MHR) | |
| Jami kaloriya min litrda yondi. | 4.86 | 6.86 |
| Yog 'kaloriya miqdori daqiqada yondi. | 2.43 | 2.7 |
| Jami kaloriyalar 30 daqiqada yondi. | 146 | 206 |
| Jami yog 'kalori 30 daqiqada yondi. | 73 | 82 |
| Yog 'kaloriyalarining ulushi yoqildi | 50% | 39,85% |
Manba: 24/5 to'liq shaxsiy o'quv qo'llanma, 24 soatlik fitnes, 2000
Shunday qilib, quyi zo'ravonlik mashq qilishni vaqtincha qoldirish kerakmi?
Yuqori zichlikdagi barcha mashqlarni boshlashdan oldin, har doim yuqori zichlikdagi mashqlar faqat aqlli emasligini yodda tuting. Oson mashq qilish, shikast etkazish va mashqlar tugashiga olib keladi. Yomon intensiv yurak-qon tomir mashqlar ko'plab afzalliklarga ega va ba'zi odamlar uchun bu mashqlar qilishning eng yaxshi yo'li.
Ba'zi odamlar quyi zo'ravonlik mashqlari bilan yopilishidan yaxshiroq bo'lishining sabablaridan biri shundaki, yuqori zichlikda ishlash qiyin kechadi. Ha, bu juda qiyin ish. Siz yoqilg'idan qochib ketmasdan juda uzoqqa borolmaysiz, shuning uchun siz soatlab oxirigacha qila oladigan biror narsa bo'lmaydi.
Agar siz yuqori darajada o'qimasangiz, ehtimol siz glikogen chiqarilgunga qadar ikki soat davom etadigan glikojenga ega bo'lasiz va yoqilg'ini to'ldirishingiz yoki sekinlashtirishingiz kerak. To'g'ri oziq-ovqat bilan yonilg'i quyish - bu soat va soatlarda yuqori intensivlikni saqlab turishning yagona yo'li va nima uchun ultra-chidamlilik sportchilari energiya majmualari, banan va kuch-ovqat ichimliklar ustidan qahvani qaynatish. Bu kamdan-kam hollarda bir soatdan ortiq vaqt davomida ishlaydigan ko'plab dam olish mashqlari uchun zarur emas. Agar odatdagidek mashg'ulot mashg'ulotingiz zalda bir soatni o'z ichiga olsa, qattiq mehnat qilsangiz yoqilg'idan qochib ketishingiz kerak emas. Shunday qilib, haftada kamida haftasiga ikki marotaba yuqori intensivlik bilan harakat qilish sizning mashq vaqtini ko'paytirishning oddiy usuli hisoblanadi.
Yuqori zichlikdagi mashqlar qo'rqinchli emas. Va ular yangi boshlanuvchilar uchun emas. Ular juda ko'p kuch talab qiladilar va bu harakatlarni boshqarish uchun tanangizni asta-sekin mustahkamlashingiz kerak bo'ladi. Kechiktirilgan kartoshkadan yuqori zichlikli malikaga o'tish mumkin emas. Siz mushaklarni, bo'g'imlarni, yurak-qon tomir tizimini va hatto ongingizni stressni bartaraf etishga tayyor bo'lishingiz kerak yoki uni osonlik bilan haddan tashqari ag'darib, jarohati yoki kasallikka duchor bo'lishingiz mumkin.
Shunday qilib, yuqori zichlik tezroq mos keladi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi, past intensiv mashqlar mashq dasturida hali ham joy egallashi kerak. Aslida, uzoq, asta-sekin chidamlilik mashqlari muvozanatli, sog'lom turmush tarzining muntazam qismi bo'lishi kerak. Past zo'ravonlik harakati bilan tiklash tezroq. Zamm bilan shug'ullanish, qulay velosipedda chiqish yoki faqatgina cho'zish zo'r zaiflikdagi faoliyatdir. Turli xillarni qo'shish, kaloriyalarni yoqish va chidamlilikni tezda qurish uchun uni qisqartirish, yanada yuqori intensiv mashqlar va kuch tayyorlash bilan aralashtiring.
Aqlli bo'ling , tanangizni tinglang va mashqlaringizni maqsadlaringiz va qulayliklaringiz uchun eng yaxshi usulda aralashtiring.