Sizning kaslaringizni to'ldirish uchun nima ovqat va ichish kerak?
Uzoq yurish yoki mashaqqatli mashqdan so'ng, mushaklaringiz o'zlarining mavjud energiya do'konlarini sarflab, ularni to'ldirish va qayta tiklash uchun uglevodlar va oqsillarga muhtoj. Agar siz faqat kaloriyalarni yoqish uchun borayotgan bo'lsangiz ham, ikki soat yoki undan ko'p yurish chog'ida uzoq muddatli sabr-bardoshli vaziyatga qo'ygan bo'lsangiz, sizda qutqaruv ichish yoki snack bo'lishi kerak. Savol: eng yaxshi qutqaruv qaynoq nimani anglatadi?
Qanday qilib ko'p miqdorda uglevodlar va oqsillarni tiklash uchun ichimliklar va oziq-ovqat kerak?
Tadqiqot natijalariga ko'ra, sog'ayish uchun soatiga 1 kilogramm vaznli karbonhidratlar bir kilogramm tana vazniga talab qilinadi. 150 funtli odam uchun, ya'ni 68 gramm uglevodlar, yoki ikkita Snickers majmuasi yoki asl Gatorade ning 36 gramligida topishingiz mumkin. Buning uchun shakar ko'p.
1-dan 4 nisbatdagi uglevodlarga protein qo'shilishi organizmga karbongidratlardan yaxshiroq foydalanish imkonini beradi. Agar bu shakarni iste'mol qilishni istamasangiz, qabul qiladigan shakar mushaklardagi energiya do'konlarini qayta tiklash uchun yanada samarali qo'llaniladi. 150 kilogramm vaznli odam uchun bu 17 gramm oqsil bo'ladi.
Ko'p qutqaruv ichimlari va novdalari 1 dan 4 gacha oqsil bilan uglevodlik nisbatiga ega. Protein yoki aminokislotalar ba'zi qutqaruv ichimliklar va majmualarida muskullarni qayta tiklash va ta'mirlash uchun ishlatiladi.
Oziq-ovqatlarni qaytarish va atirlar
Qaytariladigan ichimliklar o'rnida oqsildan karbohidratgacha 1 dan 4 gacha bo'lgan qutqarish atirlari, suv bir vaqtning o'zida to'ldirilganda foydalanish mumkin.
Proteinni o'z ichiga olgan ko'plab energiya majmuasi qutqaruv aroqlari sifatida sotiladi. Siz uydan uzoqda bo'lsangiz va bu maqsadda ishlaysizlar. Ammo kostryulkalardan yoki muzlatgichdan alternativlarni ishlatishingiz mumkin. Agar siz butun oziq-ovqat mahsulotlarini ishlatsangiz, unda keraksiz hissa moddalari va konservantlarni olmaysiz.
Haqiqiy oziq-ovqatlarni ishlatib, tez tiklanish atıştırıcısı uchun quyidagi fikrlar mavjud:
- Eman ezib yoki past yog'li pishloq bilan loyli
- Sut, meva va yong'oq yog'i bilan puxta
- Meva bilan yunon yogurt
- Humus bilan pitaniya
- Yong'oq yog'i bilan banan
- Past yog'li smetana yoki yunon yogurt, salsa yoki loviya bilan qoplangan pishirilgan kartoshka yoki shirin kartoshka.
- Pishloqli olma yoki nok
Qutqarish ichimliklar va shokoladli sut
Past yog'li shokolad suti va "Accelerade" va "Endurox" kabi qutqaruvchi ichimliklar protein va karbongidratni 1 dan 4 gacha beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kombinatsiya faqatgina original Gatorade kabi karbongidratlar va elektrolitlar o'rnini olgan sport ichimliklar bilan solishtirganda ishlashni kuchaytiradi va erkin radikal va mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi.
Marafon va yarmi marafonlarning yakuniy bosqichida shokolad suti taqdim etiladi . Bu qimmatbaho qayta tiklanadigan ichimliklar uchun kam xarajatli alternativ. Shokolad suti mashqlar o'tkazilgandan so'ng va mashqdan keyin ikki soatdan keyin yana tavsiya etiladi. Bu mushaklarning shikastlanishiga chek qo'yishda yordam beradi. Shokolad sutini va karbongidratni almashtirishni tiklashni o'rganib qolgan velosipedchilarni o'rganish shokolad suti bo'lganlarda mushaklar shikastlanganda bo'shatilgan kamroq fermentni topdi. Keyingi mashqlarda ikkita gurux tomonidan mashqlar bajarishida farq yo'q edi.
Iste'mol qilinadigan shokolad suti miqdori soatiga 1,0-1,5 grammni tashkil etdi, bu esa har bir kilogrammdan kam bo'lgan odam uchun soatiga yarim kubadan kam bo'ladi.
Qutqaruvchi ichimliklar, mashqdan keyin tanani suvga qaytarishga yordam beradi. Teridan yo'qolgan suyuqlikni to'ldirish juda muhimdir. Chidamli yuruvchilar uzoq vaqt yurish mashqlaridan keyin ichishlari va chanqaganidan so'ng ichishni davom ettirishlari kerak.
Bir so'zdan
Agar chidamlilik mashqlarini yoki poygani tugatsangiz, organizmingizda uyali energiyani tiklash, mushaklar tiklash va mushaklaringizni ushlab turish uchun yangi tizimlar yaratish uchun oziqalar kerak.
Qayta tiklash jarayoni jarayonning dastlabki bosqichidir. Uni muvozanatli ovqat va yaxshi tungi uyquni bilan kuzatib boring.
> Manbalar:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon L J. Postekserkisni tiklashni rag'batlantirish uchun oziqlantirish strategiyalari. Int J Sport Nutr mashq Metab. 2010 y. Dekabr; 20 (6): 515-32.
Betts JA, Uilyams S. Uzoq muddatli mashqdan qisqa muddatli tiklash: karbongidrat qo'shimchalarining foydasini aks ettirish uchun protein yutish potentsialini o'rganing. Sport med. 2010 Noyabr 1, 40 (11): 941-59.
Pritchett K, Bishop R, Pritchett R, Green M, Katica S. Shokolad suti va savdo qutqarish ichimligining postexerkis qutqarish indekslari va chidamliligi velosipedda ishlash ko'rsatkichlarining o'tkir ta'siri. Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm . 2009 yil; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
Pritchett K, Pritchett R. Shokolad suti: chidamlilik sportlari uchun keyingi mashqlarni tiklash uchun ichimlik. Tibbiyot va sport fani bo'yicha sportdagi o'tkir mavzular . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.