Agar sizda sport jarohatlari mavjud bo'lsa, dam olish, tiklash va qayta guruhlash uchun biroz vaqt talab etiladi. Ammo mashqlarni to'xtatishni istamasangiz, ko'plab sport jarohatlaridan tiklanish vaqtida asosiy tayanchni saqlash yo'llari mavjud.
Jarohatlangan sportchilar mashg'ulotlardan uzoq vaqt davomida fitnesni yo'qotishdan tashvishlanadilar. Jihozni to'xtatish yoki ajralib chiqish - hayotning haqiqatidir, ammo siz faqatgina fitnes bazasini saqlab qolishni istasangiz, sizning muntazamligini o'zgartirishning bir necha yo'li mavjud.
Ammo jarohatlardan keyin mashq qilishdan oldin, shifokor yoki terapevtingizning ma'qullashlari va tavsiyalarini olish oqilona. Jismoniy mashqlarni davom ettira olsangiz, qancha mashqlarni bajarishingiz va qanday mashqlaringiz eng yaxshi ekanligi haqidagi tavsiyalariga rioya qiling. Shuningdek , jarohatlardan so'ng sportga qaytib kelish qoidalarini bilish ham foydalidir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz o'zingizning sport mashg'ulotingizni bir necha oy davomida o'zgartirishi yoki qisqartirishiga qaramay, sizning fitness darajangizni saqlab qolishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz VO2 maxning 70 foiziga kamida haftada bir marta mashq qilishingiz kerak.
Hatto bir tana qismi yoki qo'shilib ketmasa ham, o'zaro faoliyat qoidalarini qo'llash orqali reabilitatsiya qilishda boshqa yo'llarni topa olmaysiz. Ba'zi ijodkorlik va yangi narsalarni sinash uchun moslashuvchanlikni talab qilishi mumkin, ammo aksariyat sportchilar jarohatlanish orqali mashg'ulotlarni o'tkazish juda qiyin va qiyin emas. Kalit to'g'ri munosabatni saqlab qolish va yarador qismini davolaguncha himoya qilishdir.
To'rt nafar shikastlanishdan keyin tiklashni davom ettirish uchun ba'zi usullar mavjud.
Ko'krak va oyoq jarohati
Agar sizning bilakuzuklaringiz yoki oyog'ingiz yaralangan bo'lsa, sizda hali ko'p mashqlar variantlari mavjud. Agar shifokor buni ma'qul ko'rsa va siz qobiliyatli bo'lsa, qimsoz mashinasini, bitta oyog'i bilan statsionar velosipedni yoki suzishni qo'llashingiz mumkin.
O'zingizning shifokoringiz yoki murabbiyingiz bilan boshqa og'ir vaznli kardio mashg'ulotlarini topish uchun mashg'ulotni bajarish uchun haftada uch marotaba 30-60 daqiqani sarflashingiz mumkin.
O'chirish mashqlari shikastlanishga olib boradigan mashqlar uchun ham yaxshi imkoniyatdir. Mahalliy sport zalida sinash uchun bitta mashq bajarish:
- Dushanba, chorshanba va juma kunduzgi mashqlarni bajaring.
- Har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajaring - stantsiyalar o'rtasida 15 soniya dam olish imkonini bering
- Butun o'chirib uchdan to'rt marta batamom qiling
- Jismoniy mashqlar oldidan yaxshilab isitiladi
- Oyoq uzatma mashinasi
- Ko'krak matolari
- Lat Pulldown
- Tepaga bosing
- Bolal satrlari
- Barqarorlikni to'plash tugmasi
- Ab "velosiped" chig'anoqlari
- Oyog'ini osib qo'ying
Oyoq va tiz jarohatlari
Oyoq va tizza jarohatlari ko'plab sportchilar uchun juda cheklangan bo'lishi mumkin. Deyarli barcha chidamli mashqlar fleksiyonni va tiz cho'kishni kengaytirishni talab qiladi, shuning uchun yangi tartibni ishlab chiqish befarq bo'lishi mumkin. Bir oyoqli velosiped, kayak yoki yuqori tana ergometrini ishlatish (qo'l aylanishi) variantlar. Agar suyuq kostryulkalardan foydalansangiz, suzish mumkin, shuning uchun siz oyoq-qo'llaringizni tekkizmang yoki ishlatmang.
Quyida sinash uchun ikkita elektron trening mavjud:
O'chirish 1:
- Dushanba, chorshanba va juma mashqlarini bajaring.
- Har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajaring - stantsiyalar o'rtasida 15 soniya dam olish imkonini bering
- Butun o'chirib uchdan to'rt marta batamom qiling
- Jismoniy mashqlar oldidan yaxshilab isitiladi
- Pull-Up yoki Assisted pull-up
- Ko'krak matolari
- Lat Pulldown
- Tepaga bosing
- Bolal satrlari
O'chirish 2:
- Ushbu mashg'ulotni seshanba, payshanba va shanba kunlari amalga oshiring.
- Har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajaring - stantsiyalar o'rtasida 15 soniya dam olish imkonini bering
- Butun o'chirib uchdan to'rt marta batamom qiling
- Jismoniy mashqlar oldidan yaxshilab isitiladi
- Rus tilida o'tiribdi
- Plank mashqlari
- Yon paneli mashq qiling
- Ab Crunch
- Push-uplarni rad qilish
Tirsak va elkali jarohatlar
Yelka yoki boshqa yuqori tana jarohati ko'pincha an'anaviy kardiojarrohlik mashg'ulotlarini davom ettirish uchun imkon beradi, chunki pastki tanani to'liq ishlatish mumkin.
Yurish, narvon toqqa chiqishi, statsionar (qo'lsiz) velosiped va elliptik trener - barcha imkoniyat.
Bundan tashqari, elektron treyning mashqlar jarohati bo'lmagan muskullar va bo'g'inlarda kuch va quvvatni saqlab turadi. Haftada 4-5 marotaba quyidagi reja qoidalarini bajarishni o'ylab ko'ring.
- Har bir mashqni 30 daqiqadan 60 sekundgacha amalga oshiring, agar aks belgilanmagan bo'lsa, stantsiyalar o'rtasida 15 soniyalik dam olish imkonini bering
- Butun o'chirib uchdan to'rt marta batamom qiling
- Jismoniy mashqlar oldidan yaxshilab isitiladi
- Ikkita daqiqali tezlikda stantsiyani velosipedda, keyin esa yuqori zichlikda ikki daqiqa
- Oyoq bosish
- Elliptik murabbiy o'rtacha ikki daqiqada va yuqori zichlikda ikki daqiqa davomida
- Ab Crunch
- Yurish yurishi
- Kam pastga kengaytmalar
- Yugurish magistrasi ikki daqiqada mo''tadil pog'onada, ikki daqiqada yuqori intensivlikda (yoki moyillikda)
- Devorga o'tirish
Pastki jarohatlar
Orqaga shikastlanishlar tiklanishi qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun har qanday muqobil faoliyatni boshlashdan avval sizda mavjud bo'lgan jarohatlarning o'ziga xos turi va mashqlar cheklovlari haqida shifokoringiz bilan suhbatlashing. Yurish, suzish yoki yurgizish velosipedlari umuman kam bel og'rig'i bo'lganlar uchun xavfsizdir va bu sizni tiklaganingizda yurak-qon tomirlarini himoya qilishga yordam beradi. Quyidagi elektronlarni sinab ko'rishdan oldin shifokor yoki fizik-terapevtingizdan chiqish kerak.
- Dushanba, chorshanba va juma kunduzgi mashqlarni bajaring.
- Har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajaring - stantsiyalar o'rtasida 15 soniya dam olish imkonini bering
- Butun o'chirib uchdan to'rt marta batamom qiling
- Jismoniy mashqlar oldidan yaxshilab isitiladi
- Seshanba, payshanba va shanba kunlarida 30-60 daqiqagacha og'irlik qiladigan kardiolarni to'ldiring.
- Ko'krak matolari
- Lat Pulldown
- Tepaga bosing
- Bolal satrlari
- Oyoq uzatma mashinasi
- Devorga o'tirish
Bir so'zdan
Siz jarohatlanganda siz qilgan barcha fitness yutuqlarini yo'qotishni xohlamaysiz. Alternativ jismoniy mashqlar rejasini ishlab chiqish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlashni xohlashingiz mumkin. Bundan tashqari, jismoniy zo'ravonlik hissiy ta'sirini bartaraf qilish uchun kurashish strategiyasidan foydalanishingiz kerak, shu sababli siz fitness mashg'ulotlarini davom ettirishingiz uchun sizni juda xafa qilolmaysiz. Tegishli shifo muddati va reabilitatsiya bilan siz sevimli sport turlariga yoki fitness mashg'ulotlariga yaxshigina qaytishingiz mumkin.
Manba:
> Garber Idoralar, Blissmer B, Deschenes MR, va boshq. Sog'lom kattalardagi kardiorespiratuar, kas-skelet va neyromotor vositalarni ishlab chiqish va yuritish uchun mashqlar miqdori va sifati. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.