Bu umumiy tana vaznining mashqlari har bir mushak guruhining davriy qismlarini o'z ichiga oladi: ko'krak , orqa, elka , biseps, triceps , yadro va tananing pastki qismi . Mashqlarning aksariyati vaqtni tejash va intensivlik kiritish uchun yuqori va quyi tananing harakatlarini birlashtiradi. Ushbu mashq dam olish vaqtlariga qarab 30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.
1 - 30-daqiqa Total Body Strength Workout
Kerakli uskunalar:
Turli vaznli dambil , dastgoh, qadam yoki narvon, dori to'pi va kettlebell (ixtiyoriy)
Qanday:
- 5 daqiqagacha mo''tadil kardioin bilan boshlang
- Har bir davrda mashqlarni tavsiya etilgan vaqt uchun bajaring, 2 ta davriylikni yakunlang
- Mashqlar orasidagi masofani tezda aylantiring, ammo kerak bo'lganda dam oling
- Fitnes darajasini moslashtirish uchun mashqlarni o'zgartiring. Og'riqqa yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlar o'tkazing
Keling, ko'krak sindromi bilan boshlaylik.
2 - Plie Squat ko'krak siqishlari bilan o'tadi
Kelgusi 7 daqiqada tana kuchi bilan mashg'ulotlarning yuqori darajadagi harakatlari amalga oshiriladi.
Yo'l-yo'rig'i : Oyoq kengligida turing va to'pni siqib, ko'kragiga yaqin ikkala qo'lda dori-darmon to'pini yoki vaznini ushlab turing. To'pni qattiq bosim ostida ushlab turish, keng paqqosga tushib, 4 dona sekin chayqalishni yakunlab, so'ngra dori to'pini siqib chiqishda davom etib, 4 ta sekin gugurt otishni boshlaydi. Takrorlang, 4 galstuk otishni o'rganish bilan 30-60 soniya davomida 4 marta o'ynang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Keyingi Exercise: Pushups yurish
3 - Yugurish musobaqalari
Qanday qilinadi : chap qo'l bilan bir qog'oz, tasma yoki boshqa markerga bir surish holatida boshlang. Push-up qilishni bajaring va siz yuqoriga bosib o'ng qo'l qog'oz lavhasida bo'lmaguncha qo'llarni chap tomonga yuring. Qo'llarni 30-60 sekundgacha ikki tomonga yura boshlagan holda takrorlashni davom ettiring.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
4 - Past va baland samolyotlar
Qanday qilib : skameyka ustida yotish va ko'krakdagi og'irliklarni ushlab turish. A) qo'llarni elka darajasiga tushirishi, dirseklarning biroz egilganligi. B) Og'irliklar qaytarib oling, lekin pastki burchak ostida, og'irliklar kestirib tashlang. C) og'irliklarni pastga tushirish. D) Keyin ularni ko'kragiga ko'taring. 30-60 sekundgacha past burchak chivinli muntazam chivinni almashtirishni davom eting.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Bir tomonlama harakatlar uchun, devorni takrorlang, boshqa tomondan harakatni amalga oshiring
5 - Orqaga O'chirish - Yan Longa satrini past qator qatorga
Qanday qilib : oyoqlari bilan birga, har bir qo'ldagi og'irliklar. Yon bo'shliqqa o'ng tomonga qadam tashlang va qo'llarni er-xotin qo'li qatoriga torting. Og'irlikni tushiring, boshlash uchun orqaga qadam tashlang va o'ng oyoq bilan oldinga kichik bir qadam qo'ying, quyi pastga tushing va qo'llarni ikki qatorli qatorga aylantiring. Orqaga qadam qo'ying va bir tomonda 30-60 soniya davomida yon burchagi satrini / oldingi pastga qatorini takrorlang. Mashqni ikkinchi tomonda 2-raíamli holatda bajaring.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
6 - Bir oyoqqa teskari yo'nalish
Qanday qilib: Bir qadam yoki tekislik oldida 2 yoki undan ko'proq oyoqqa turing va unga bir oyoq bog'lab, og'irligi pastga osilgan holda oldinga orqaga (to'g'ri, abs bilan) bükme. Qo'llarni elkasiga ko'tarish uchun elkali pichoqlarni siqib, dumaloq bir oz egilib. 30-60 sekundda takrorlang va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
7 - Circle chiziqlari
Qanday bajariladi : O'ng qo'lda og'irlikni ushlab turing, palmaning orqa tomoniga qarating. Qo'lni elka darajasiga ko'tarish uchun yuqori yuzni siqib qo'ying. Qisqa tuting va tirgakni tananing yonidagi joyga qaytaring. Qo'lni asta miqdorda tushiring. Har bir qo'lda 30 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Bir tomonlama harakatlar uchun, devorni takrorlang, boshqa tomondan harakatni amalga oshiring
8 - Ichki O'chirish - Yuqori bosimdagi Step Tizza
Qanday qilib: Eshiklardagi og'irlikni ushlang va o'ng oyoqli baland pog'ona yoki platformaga qadam qo'ying. Og'irliklardagi yuklarni ko'tarish paytida chap tizzani ko'taring. Stepni pastga tushiring va o'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib, og'irlikni kamaytiring. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'yganingizda, og'irliklarni elkalariga qaytarib oling va o'ng tomonda 30-60 soniya davomida takrorlang. Ushbu mashqlarni 2-davrda chapda bajaring.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
9 - Goblet rotatsiyasi
Yo'l-yo'rig'i : Ikkala qo'lingizda ham og'ir vaznli yoki choyshabni (ixtiyoriy) tuting. Tirsaklarni sonlarning ichki qismiga olib keladigan chuqur chuqurlikka tushiring. Stendga aylanayotganda, og'irlikni ko'tarib, ikkala oyoqqa aylantirib, o'ng tomonga buriladi. O'ngga va chapga aylanadigan 30-60 oraliqni qaytarib oling va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
10 - Qaytish bilan yanal ko'taring
Qanday qilib : Qo'llaringizni qarama-qarshi tomonlarga qarating, palmalar yuzlari yuqoriga qarating. Bilakchalarni yon tomonga aylantiring va keyin qo'llarni suyuqlikdan quyib yuborganingizdek, og'irliklarni pastga silkitib, qo'llarni yonma-yon ko'taring. Pastroq va 30-60 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Bir tomonlama harakatlar uchun, devorni takrorlang, boshqa tomondan harakatni amalga oshiring
11 - Biceps O'chirish - Keng yassi xamir sochlari
Qanday qilib : oyoqlarini kengroq, oyoqlarini engil burchak ostida, har bir qo'lning og'irligi bir-biriga qaragan palmalar bilan oling. Barmoqlar qatoriga tizzalarni barmoqlar qatorida ushlab turishingiz mumkin. Og'irlarni bolg'acha burish uchun kıvırırken turish uchun to'pi orqali bosing. Pastroq va 30-60 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
12 - Biceps Curls bilan yurish chizig'i
Qanday qilish kerak : oyoq bilan birgalikda, o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va og'irliklarni ikki tomonlama kıvrılmaya qadar kıvırın. Chap oyoqni oldinga silang, og'irlikni kamaytiring, so'ngra oyoqni oldinga silkitib, yana og'irliklarni kıvırın. Oyoqlarini almashtirishni davom eting va og'irliklarni 30-60 soniya davomida kıvırın.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
13 - xavo burmalari
Qanday qilib : Bir qadam yoki skameykaga o'tirib, chap qo'lda og'ir vaznni ushlab turing, chap tizzadan ichkariga siltang. Yelkaga qarab vazni tortish uchun bisep shartnomasi. Pastki qismni almashtirish uchun 30 soniyagacha qaytaring.
Reps / Sets / Vaqti : 60 sekund
Bir tomonlama harakatlar uchun, devorni takrorlang, boshqa tomondan harakatni amalga oshiring
14 - Triceps Circuit - Bear Triceps Pushups-ga o'tadi
Qanday qilish kerak? Qaerga borasiz ? Qo'lga soling va qo'lingizni qo'ltiqlab qo'ying, qo'llaringizni uchburchak shaklida ushlab turing. Tirsaklarni triceps pushupga o'tirgach (biroz o'zgartirish uchun tizzalari). Qo'llarini chayqalib yurib, o'rnidan tur. Keyinchalik intensivlik uchun atlamani qo'shing. 30-60 soniya davomida takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
15 - asosiy kikbakalar
Qanday qilib : Bir oyoq holatida, oyoq kengligida, bir tomondan og'irlikda turing. Torsonni tirsagini yoniga olib keling va qo'lni orqaga qaytaring. Bir xil tomonda 30-60 sekundda taxta joyini ushlab turganda kikbacksni takrorlang. Agar kerak bo'lsa o'zgartirish uchun bitta tizzani pastga tushiring. Keyingi davrda boshqa tomonga harakat qiling.
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
16 - Oyoq kengaytmalari bilan o'ralgan
Qanday qilib : Bir qadam yoki aravachaga o'tirish, qo'llarning yonida qo'llar, tizzalar o'ralgan. Bosqichni silkiting va tirsaklarni pastga egib oling. Tugmani bosib o'ng oyog'ingizni uzating va chap qo'lingiz bilan oyoq barmoqlariga etib boring. Yana 30-60 soniya davomida bir-birini almashtirib turing va boshqa tomondan takrorlang
Reps / Sets / Vaqti : 30-60 sekund
Bir tomonlama harakatlar uchun, devorni takrorlang, boshqa tomondan harakatni amalga oshiring.