Superbands kuchli quvvatli daromadlarni maksimal darajaga etkazish uchun mo'ljallangan og'ir qarshilik bantlari.
Siz CrossFit qutilarida yoki sport zalida tortish-yotgan chiziqlarga yaqinlashib ketgan ustunlarni ko'rishingiz mumkin. Bu uzoq cho'zilib ketgan qarshilik bantlari sizni "qarshilik guruhlari" degan so'zni eshitganingizda, odatda, sizni odatiy holatda o'ylagan nisbatan qiyomli quvurlardan ajralib turadigan ajoyib qalinlik va og'ir qarshilik bilan ta'minlaydi. Lekin superblar jarohatlardan tiklangan nabiralar yoki odamlarga tushmaydi.
Yo'q, ular sportchilar uchun jiddiy tayyorgarlik ko'rmoqda va jiddiy mashg'ulotchilar qarshilik mashqlari orqali kuch topish uchun yangi usullarni qidiradilar.
Qarshilik harakati mashqlarining afzalliklari
Superbands yoki eski maktab qarshilik tsilindrni ishlatasizmi, qarshilik harakati mashqlarini bajarish foydalari asosan bir xil.
Yuk tashish
Bantlar engil va oson tashiladi. Faqatgina bir nechta gulxanlarni chopib tashlang va ularni chamadon yoki sport zambrapagiga tashlang va siz qaerga borsangiz, qarshilik mashqlarini bajaring.
Samaradorlik
Har bir jismoniy mashqlar ustunidagi eng katta qarshilikka ega bo'lgan guruhning qarshiligi kuchayib boraveradi. Agar qo'ziqorinni ko'targaningizda, siz aniq harakatlanish vositasi orqali vaznning katta miqdorini ko'tarishingizni bilasiz. Nimani bilmasligingiz har bir harakatning tepasida siz bir oz oromgoh bo'lasiz. Masalan, elkasini bosib oling. Dantellarni ko'tarib, ularni tepaga bosib, siz og'irlikni oshirish uchun tortishish bilan harakat qilyapsiz.
Tirsaklaringiz to'liq ko'tarilganda, sizning yaxshi suyangan suyaklaringiz harakatni teskari burishdan oldin og'irlikni qo'llab-quvvatlaydi va og'irliklarni (nazorat ostida) sizning elkangizga tushirish uchun tortishish bilan ishlaydi.
Biror qarshilik chizig'ini qo'lda ushlab turganda, qarshilik darajasi harakatning boshida nisbatan engildir.
Tirsaklaringiz kengaytirilganda, tepaga qaragan chidamlilikka erishganingizda, asta-sekin ortadi. Formani saqlab qolish uchun sizning barqarorlashadigan mushaklar harakatning yuqori qismida mashg'ul bo'lishlari kerak, bu esa birgalikda barqarorlikni kuchaytirishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan jarohatlanish imkoniyatini kamaytiradi.
Mobility
Bantlar tarozida tortilishi mumkin bo'lmagan yo'nalishlarda va naqshlarda ko'chirilishi mumkin. Gravitatsiya sizning og'irliklaringizni ko'targanda sizni e'tiborsiz qoldiradigan tabiiy faktordir. Barmoqni chilparchin qilayotganda, gravatni yanada og'irroq qilish uchun og'irlikni ishlatishdan oldin og'irlikni yuklang. Shunday qilib, muayyan harakat qoidalari va mashqlar qiyin, agar bo'lmasa, standart og'irliklar bilan bajarish qiyin. Masalan, siz tik turish vaqtida og'ir dambardani yoki barmoqning ko'kragini bosish bilan mashg'ul bo'lasiz. Gravitatsiya sizning tirsagingizni ko'krak oldiga uzatganidek barmoqni yoki gumbazning taglik qismini yuqoriga qaratadi va siz juda ko'p og'irlikni (yoki kerakli mushak guruhlarini ishlayolmaysiz) ko'tarolmaysiz, chunki mashqlar o'zgarishi.
Qarshilik bantlari boshqacha. Hatto og'ir qarshilik chiziqlari engil bo'lgani uchun, tarmoqli tomonning bir tomoni mustahkamlangan ekan, osongina oldindan aniqlangan og'irlikda harakat qilish uchun tortishishdan ko'ra qarshilik ko'rsatish uchun tarmoqli uzatuvchi ko'krak matkasini osongina bajarishingiz mumkin.
Bu qarshilik bandlari bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan harakatlarning namunalari va mashqlari deyarli cheksizdir.
Ko'pchilik
Bantlar kuch va harakatlanish jarayonida ishlatilishi mumkin. Qarshilik bantlari nafaqat mashq qilish uchun yaxshi emas. Bantlar shuningdek, sprint va o'tish kabi anaerobik kuch mashqlariga qarshilik qo'sha oladi va yon slaydlar va uzum kabi ajitlar mashqlari. Shunga qaramay, imkoniyatlar deyarli cheksizdir.
Og'ir xizmatga qarshilik bantlari yoki "Superbands"
CrossFit superblar kontseptsiyasini ommalashtirib, ularni qutilarga tanitib, ularga sportchilarga yordam tariqasida yordam beradi. Biroq, tezda, og'ir tarmoqli uchun foydalanish kengaytirildi va bozor portlab ketdi.
Superbandsni sotib olayotganda quyidagilarni ko'rib chiqing:
- Ranglar va og'irliklar markalar bo'yicha standartlashtirilmagan . Har bir brend turli qarshilik darajalarini aniqlash uchun turli xil rang kodlash tizimiga ega. Tovar-tovar belgisidan qarshilik darajasi bantlar orasidagi farqlarga bog'liq. Xarid qilish paytida siz sotib olgan bantlar uchun rang-kodlash va qarshilik darajalariga e'tibor bering.
- Bir nechta turli guruhlarni sotib olishingiz kerak . Turli mushak guruhlari boshqalarga qaraganda kuchliroq bo'lishiga qaramay (masalan, quadleringiz odatda sizning bicepsingizdan ko'ra kuchliroq), bir nechta turli guruhlarga ega bo'lish to'liq badanni tayyorlash uchun foydali bo'ladi. Umuman olganda, engil, o'rta va og'ir tarmoqli xarid qilish yaxshi rejadir.
- Uzoq tsikllar simli tizimlarga o'xshash ishlarni bajarish uchun vertikal yoki gorizontal postlarga o'rnatilishi mumkin . Qisqacha gorizontal post (go'dakka o'xshash chiziq) yoki vertikal post (atrof-muhitga ta'sirli ko'cha belgisi yoki o'rmon gimnastika maydonchasi kabi) atrofida o'ynang, keyin bir tomoni boshqa tomondan xavfsiz holga keltiring.
6 To'liq tanamizni mashq qilish uchun qarshilik mashqlari
Agar siz superbandlik mashg'ulotini sinab ko'rishga tayyor bo'lsangiz, to'liq mashqlar uchun mashq qilish uchun quyidagi mashqlarni ko'rib chiqing.
Squat Press-ga o'ting
Chiqib ketish uchun matbuotni ushlab turish uchun, qarshilik chizig'iga oyoqlaringizni tikib, uni joyiga qo'ying. Oyoqlaringizni elkadan uzoqda joylashtiring, oyoq barmoqlarini bir oz tashqariga burchak ostiga qo'ying. Ikkala qo'lingizdagi qarshilik chizig'ining yuqori qismini ushlang, tirsaklarni büktang va sizning kaftlaringizni yelkangizda "chop eting", sizning kaftlaringiz oldinga qaraydi. Guruhning vertikal qismlari tanangizni tashqarisiga, deyarli sizning ichingizda boksga o'xshab qo'yilishi kerak. Qo'ziqorinlaringizni orqaga qaytaring va tizzalaringizni egilayotganda glutni erga tushiring. Qiplarni to'rtburchaklaringiz bilan parallel pastga tushganda, to'pig'ingni bosib, tik turish uchun kestirib oldinga suring. Siz shunday qildingiz, qo'lingni to'g'rilab boshingizni ko'tarib, qo'llarini to'liq cho'zing. Tirsaklaringizni burab, guruhni elkasiga ko'taring. Bu bir marta takrorlanadi.
Sakkizdan o'n ikki takroriy takroriy guruhga bo'ling.
Bandli pusht
Erni chayqagancha, orqa ortingizdan suyakka bog'lab, har bir qo'li bilan ildiz otgan bandning bir tomonini tortib olasiz, sizning kaftlaringiz har bir pastki qismning ichidan "bog'langan" bo'lib, guruh sizdan qochib qutula olmaydi. Shu sababli, skapula joylashgan joyning yuqori qismida siz ikki uzunlikdagi lenta kvartirasiga ega bo'lishingiz kerak. Qo'llaringiz va tizzalaringizni bostirib qo'ying, qo'llaringizni elkangiz ostiga, tizzalari ko'taring va tanangizni tizzadan boshgacha tekis chiziq hosil qiling. Guruh bu pozitsiyani qattiq his qilishi kerak. Aks holda, kerak bo'lganda sizning qo'lingizda bandni o'rnating. Bu erdan sizning tirsaklarni egib, ko'kragingizni erga tushiring. Ko'krak qafasining pastki qismiga tegib ketishidan oldin, harakatni teskari yo'naltiring va o'zingizni dastlabki holatga qaytarib, tarmoqqa qarshilik ko'rsatishga harakat qiling.
Oltadan 10 tagacha takroriyadan ikkitadan beshta guruhni bajaring.
Assisted Pullup
Agar siz yordamsiz yordamga muhtoj bo'lsangiz, unda superbands imkon yaratadi. Superbani ishonchli tarzda torting. Bir qo'lingizni ikkala qo'l bilan ushlab turish uchun tizzani keskin qarshilik bandiga qo'ying. Agar siz yetib olmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning manzilingizga kirish uchun biror qadam yoki qutini kiriting. Bardan osilganida, tarmoqli uzatilgan bo'lishi kerak, tizzangiz esa berilgan pastadir ichida bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni egilayotganda barga qarab o'zingizni tortish uchun o'zingizning katta muskullaringizni ishlating; siz o'qiyotganingizda, mashqni amalga oshirishda guruh sizga qo'shimcha yordam beradi. Chinni barni tozalaganda, harakatni ehtiyotkorlik bilan teskari yo'naltiring va tirsagingizni uzing.
Oltadan 10 tagacha takroriyadan ikkitadan beshta guruhni bajaring.
Bandli o'lik jism
Bilan o'ralgan odamni o'ldirish uchun, sizning oldingizda gorizontal holda joylashtirilgan, erga tekis kosmik tasma yotqiz. Qopqog'ingizning oyoqlari bilan tepaga qarab turing, shuning uchun tarmoqli erga o'rnatiladi. Sizning yadroingizni jalb qiling va orqa va elkangizni orqaga qaytaring. Qo'ylaringizni orqaga qaytaring, tizzangizning egilishiga va sizning badaningizning oldinga cho'zishiga imkon bering, shuning uchun siz har tomondan guruhning ilgarilangan uchlarini topib, o'zingizning nayzalaringizdan tashqariga tortib olishingiz mumkin. Bu boshlanish pozitsiyasidir. Qo'ziqorinlarni kuchli tarzda oldinga silkitib, sizning belbog'ingizni gardish va glyutitadan foydalanib, bantlaringizni cho'zish uchun torsini «torting». Harakatni teskari teskari qilib, sizning belbog'ingizni bosib, tizzalaringizni egishingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun kalçadan oldinga egilishingiz kerak.
Sakkizdan o'n ikki takroriy takrorlashni bajaring.
Lateral bant yurishlari
Uzoqqa chizilgan bandni oling va uni kichikroq doira hosil qilgunga qadar bir yoki ikki marta aylantiring. Ikkala oyog'ini doira ichida joylashtiring va to'plamingizni bilagingizni atrofida joylashtiring. Tarmog'ingizni yumshoq qilib, teringizga qarshi tekislang. Oyoqlaringizni kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing, shunda bantlar qattiq, ammo qattiq emas. Tizza va kestirib, ozgina egilib turing. Chap oyog'ingiz bilan o'ngga chap tomonga bir qadam tashlang, bantlar chizish va qarshilik ko'rsatish uchun etarli darajada. Chap oyog'ingizni o'simlik bilan o'stiring, keyin o'ng oyog'ingizni chap tomonga qadab qo'ying va uni oyoqqa qo'ying. O'ng tomonga yo'nalishlarni o'zgartirishdan oldin takroriy takrorlash uchun chap tomonga o'ting.
Har ikki yo'nalishda 10-12 ta takroriy takrorlashni bajaring.
Bandga chidamli Sprint
Kuchli balandlikda kuchli vertikal postga ishonchli tarzda bog'lab, uni hip-balandlikda joylashtiring. Guruhingga qadam tashlang va oyoq-qo'llaringizdan uzilib, yuzingizni bir-biridan ajratib turing, tizzalaringiz bir oz egilib qoladi. Guruh tasmasini va joyingizni sozlang, shuning uchun tarmoqli tor, lekin qattiq emas, shuning uchun tarmoqli sizning kallangiz oldida tekis yotadi. Bir qo'lingizni oldinga, ikkinchisining orqa tomoniga, siz boshlang'ich chiziqdan chiqib ketmoqchi bo'lganidek, tirsagingizni egil. Tayyor bo'lgach, guruhning qarshiliklariga qarshi oldinga qarab harakat qiling, qo'llaringizni tizzangizni oldinga siljitish uchun qo'lingizni tezroq pompalayin. Tarmoq shuvali bo'lguncha oldinga harakat qiling, keyin tarmoqli qarshilikka qarshi harakat qiling.
20- 30 sekundli sprintlardan uchta beshta guruhni bajaring.