Fitnesga mos keladigan va chaqaloqning og'irliklariga oid savollarga javob berishning 4 yo'li
Homiladorlikdan keyin og'irlikni yo'qotish qiyin, chunki bolaning hayoti va tanangizni o'zgartiradi. Sizningcha, bu qanchalik ko'p hayron bo'lishingiz mumkin va sizning qoriningiz qancha vaqtgacha siqilishiga, chaqaloqning vazni qanday yo'qotilishiga va tanangiz bir xil bo'ladimi, yo'qmi.
Agar ba'zi mashhur onalarga qarasangiz, shifoxonadan hech qachon homilador bo'lmagan kabi paydo bo'lishingiz kerak.
Ammo, haqiqat biroz boshqacha. Bolaga ega bo'lish sizning badaningizning har bir qismiga ta'sir qiladi va Hollivudda sodir bo'layotgan narsalarga qaramasdan, tananing to'liq tiklanishiga bir yilcha vaqt ketishi mumkin. Tanangizning sog'ayib ketishiga yordam berish uchun nima qilishingiz mumkinligini bilib oling va bolaning vazni sog'lom holda yo'qotmang.
Nega hali homilador bo'lib qoldim?
Yangi tug'ilgan chaqaloqni ko'rgan birinchi narsa - bu tug'ilishdan keyin hali ham bir necha oy homilador bo'lishi mumkin. Bu mutlaqo normaldir. Esingizda bo'lsa, to'qqiz oy davomida u erda bir chaqaloq bor edi. Tug'ilguningizdan beri tanangiz qorinni homiladorlik holatiga qaytarish uchun ish boshlaydi, yoki unga yaqin narsa, lekin bu sekin jarayon. Bachadoningizning normal o'lchamiga to'g'ri kelishi uchun taxminan to'rt hafta vaqt ketadi va ko'plab ayollar 8 haftadan 20 funtga, dastlabki ikki hafta davomida tananing qo'shimcha suyuqlikdan xalos bo'lishiga sabab bo'ladi.
Shuningdek, sizning kestirib, tos suvi hududini homiladorlik holatiga qaytarish uchun ham vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun tug'ilganidan keyin narsalar sindirilmasligi odatiy holdir. Ushbu maqolada siz chaqaloq bo'lganingizdan keyin nimani kutish mumkinligi haqida qo'shimcha ma'lumot olishingiz mumkin. Postpartum Recovery - To'liq bo'lgandan keyin qayta tiklash.
Ushbu chaqaloqni vaznini qanday qilib yo'qotishim kerak?
Agar siz mashq dasturiga yoki dietaga o'tishga tayyor bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, engil mashqlarni osonlashtirish, tanangizni xavfsiz va jarohatsiz ushlab turish uchun juda muhimdir.
Hatto eng yaxshi onalar ham mashq qilishni boshdan kechirishlari mumkin. Axir, chaqaloqni boshdan kechirish katta qiyinchilik va siz qutqarish uchun vaqt kerak bo'ladi. Sizning shifokoringizdan tozalash kerak va tug'ilish turiga qarab, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizdan avval 4-8 hafta bo'lishi mumkin.
Ko'krak suti sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam beradi, bu sizning kuningizdan qo'shimcha 500 kaloriya talab qiladi va homiladorlik davrida erishgan yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Agar siz emizishni qilsangiz, qo'shimcha energiya talabi uchun sizning tanangizga yoqilg'ini taqdim etayotganingizga ishonch hosil qiling. Endi dietaga borish vaqti emas; sizning kaloriyalaringizni juda ko'p cheklash sut ta'minotini kamaytirishi va ortiqcha vazn yo'qotishi (haftada ikki funtdan ortiq) sizning sutingizdagi toksinlarni kamaytirishi mumkin.
Yaxshi yangiliklar bo'lsa, siz emizishda davom etsangiz ham mashq qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz tanangizni etarli miqdorda kaloriya berib turganda, mo'tadil mashqlar sut ishlab chiqarishga ta'sir qilmaydi.
Mashq qilish uchun yangi to'siqlar
Siz o'zingizning faoliyatingizni kuchaytirib, vazni yo'qotishga tayyor bo'lishingiz mumkin, lekin tug'ilishdan keyin birinchi oylarda mashqlar qiyin bo'lishi mumkin. Sizga duch keladigan ba'zi muammolar:
- Tinchlik va charchoq - bu siz tug'ilgandan keyin, ayniqsa emizgan bo'lsangiz, bu sizning energiyatingizni kamaytirishi mumkin. Energiya darajangizdan xabardor bo'ling va faqat siz bajaradigan narsalarni qiling.
- Erratik jadval - tug'ilgandan keyingi dastlabki bir necha hafta va oylar davomida chaqaloqning ovqatlanish va uxlash rejasi doimiy ravishda o'zgarishi mumkin va bu har qanday oddiy tartibga amal qilishni qiyinlashtiradi.
- Vaqt cheklovlari - Siz bu erda mashq qilish uchun faqatgina bir necha daqiqangiz borligini bilib olishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, o'z vaqtidan foydalaning va mashg'ulotlarni kun bo'yi tarqatishga qo'rqmang.
- Mood swinging - Sizning gormonlaringiz odatdagidek qaytib kelganda, sizga postpartum depressiya bilan shug'ullanishingiz mumkin. Mashq qilish sizning kayfiyatingizga yordam berishi mumkin, ammo vaziyatni hal qilishning eng yaxshi usuli haqida doktoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Aybdorlik - Ko'pchilik yangi onalar o'zlarini mashqlar uchun vaqt sarflaganda o'zini aybdor his qilishadi. O'zingizning eslatishingiz qiyin, agar siz kuchliroq bo'lishga odaklanıyorsanız, aslida yaxshi ota bo'lishingiz mumkin. Bunday qilish farzandingiz uchun yaxshi o'rnakdir.
Fitnesga moslashish usullari
Mashq qilish, aslida, bu muammolarning bir qismiga yordam berishi mumkin va jismoniy mashqlarni hayotingizga moslashni osonlashtiradigan yo'llar mavjud:
- Jismoniy mashg'ulotlarni ajratish - Kun bo'yi qisqa muddatli mashg'ulotlar doimiy mashg'ulotlarda samarali bo'ladi.
- Oddiy qilib turing - chaqaloq uxlaganda bir necha daqiqangiz bo'lsa, uyning atrofida bir necha turlarni yoki zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing. Mashq qilishning murakkabligi yo'q, faqat sizni harakatga keltirish kerak.
- Yordam toping - Do'stlaringiz, oilangiz yoki qo'shnilaringiz bilan qanday qilib ular chaqaloq bo'lishini va shakli qolmagani haqida suhbatlashing. Siz u erda ijodiy g'oyalarni hayratda qoldirasiz.
- Muhim narsalarga e'tibor bering - Ayniqsa siz hayotingizning ko'pchiligi uchun odat bo'lganingizdan farqli o'laroq, vaznni yo'qotish haqida ta'kidlash oson. Vujudingiz xuddi shunday bo'lmasa ham, normal holatga qaytasiz. Bola va tanangizdan rohatlanishga ruxsat bering, hatto u umid qilmagan narsa bo'lsa ham.
Amerikalik akusherlik va ginekologiya kolleji, agar siz homiladorlikdan oldin faol bo'lsangiz va tug'ruqdan so'ng oddiy vaginal tug'ilishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, siz o'zingizni his qilgandan so'ng, abs, orqa va tos suyagi uchun asosiy kuchlanishni boshlashingiz mumkin qodir. Agar sizda C bo'limi bo'lsa, har qanday faoliyatni boshlashdan oldin bir necha hafta kutishingiz kerak bo'ladi.
Mashq muntazamligi bilan boshlanganda, siz uchta turli yo'nalishlarga e'tibor qaratmoqchisiz: Asosiy kuch , yurak va kuch-quvvat ta'limi.
1. Asosiy quvvat
Homiladorlik absning ba'zi joylarini zaiflashtirishi mumkin, ammo to'qqiz oy davomida u erda chaqaloqni sindirib tashlaganini tasavvur qilish qiyin emas. Ehtiyot bo'ling, ab dasturini kesish va o'tirishlar bilan yakunlashingiz mumkin, lekin sizning shifokor mashq qilish uchun sizni tozalagani uchun sizning abs Shaxsiy ba'zi TLC kerak.
Qorin atrofidagi yog 'yo'qotish uchun qaysi mashqlarni bajarishni va qanchalik ko'pchiligini hayron qilishingiz mumkin. Sizning tanangizning ba'zi joylaridan yog'larni muayyan mashqlar bilan kamaytirishni aniqlay olmaysiz. Yassi abs bilan shug'ullanish kardio, kuch-quvvat va sog'lom parhez bilan birgalikda umumiy tana yog'ini yo'qotishni o'z ichiga oladi. Shunday bo'lsa ham, siz hali ham pastki qorin atrofida bir oz yog 'bo'lishi mumkin. Bu ko'p ayollar ko'p yog'larni, ayniqsa homiladorlikdan keyin saqlashadi, shuning uchun tekis qorin olish uchun o'zingizga juda ko'p bosim o'tkazishga urinmang.
Bu sizning ab mashqlarini bajarmasligingizni anglatmaydi, chunki homiladorlik vaqtida cho'zilgan va ehtimol zaiflashgan mushaklar kuchaytirilishi kerak. Boshlashni istagan ba'zi bir asosiy mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Pelvic tilts
- Balli shirinliklar
- Orqa uzatmalar
- O'zgartirish taxta
- O'lik bug
Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin doktoringizni OK-ga olib boring va har haftada 2-3 marta bir mashg'ulotning 10 dan 16 gacha to'plami bilan boshlang.
Ketma-ket qo'shishingiz yoki vaqt o'tishi bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Diastaz bo'lsa, rektus abdominisning ikkita yarmini ajratish (ko'zga ko'rinadigan oltita to'p) bo'lsa, ab mashqlarini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
2. Kardio
Asosiy kuch bilan bir qatorda siz kardiolarni o'zingizning kundalik hayotingizga qo'shishni rejalashtirasiz, ammo homilador bo'lishingizdan oldin qilgan harakatlaringiz yoki intensivligingizni - kamida emas, balki bir muncha vaqt qila olmaysiz. Yugurish yoki aerobika kabi yuqori ta'sirli mashqlar, tanangiz tiklanganda qulay bo'lmasligi mumkin. Siz yangi boshlaganingizda:
- Sekin va oson boshlang . Ko'pchilik yangi onalar kuniga taxminan 20 daqiqadan, haftasiga 3 kundan boshlab yurishlariga toqat qila olishadi. Agar siz ko'proq narsani idora qilsangiz, har kuni biror turdagi faoliyatni amalga oshirishga harakat qiling.
- Kam ta'sirga chidamli tadbirlar . Katta ta'sirli mashqlar yaxshi bo'lmasa, yurish, suzish, elliptik murabbiyda ishlash yoki tanadagi va bo'g'inlarda noto'g'ri ishlamaydigan boshqa harakatlarga harakat qiling. Vaqt o'tib, yuqori ta'sirga ega bo'lgan narsalarga o'tish osonroq bo'ladi.
- Oddiy, yuqori intensivlikda , 5 dan 6 gacha sezuvchanlik darajasida ishlash. Quvvat darajangiz mashg'ulotlarda sizni yo'naltirishi uchun, agar siz charchagan bo'lsangiz yoki buning aksi bo'lsa sizdan yordam so'rang.
Siz kuchliroq bo'lgach, siz haftasiga bir marta intervalli mashg'ulotlar bilan intensivlikni oshirib, ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz chaqaloq bilan yurish imkonini berayotganda, muammolarni qo'shish uchun ajoyib yurish-turishingizga mashg'ulot qo'sha olasiz.
Mutaxassislar, agar yurish moslamasini bosarkan yura olsangiz, siz 18 dan 20% gacha kaloriyani yoqishingiz mumkin. Tepaga ko'tarib, undan ko'p kaloriyalarni yoqib yuborasiz, va siz ham qo'shilishingiz mumkin bolalar uchun mashqlar guruhlari, masalan, Stroller Strides, Baby Bootcamp yoki Sara Hollidayning Moms uchun mashg'ulot mashqlari .
3. Strength ta'limi
Kuch-kiyinish mashqlari sizning vazningizni yo'qotish dasturining muhim qismidir.
Bu yodlangan mushak to'qimasini qurishga, metabolizmni kuchaytirishga va chaqalog'ingizga g'amxo'rlik qilish uchun kerak bo'lgan kuchni berishingizga yordam beradi.
Boshqa faoliyatlar singari, tug'ilishdan oldin og'irliklarni ko'targan bo'lsangiz ham, asta-sekin boshlashni xohlaysiz. Sizning tanangiz hali ham tiklanib turibdi va u sizdan ko'ra bir oz farq qilishi mumkin. O'zingizning muvozanat va moslashuvchanligingiz ustida ishlaydigan sizning yadro va stabilizator mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqlar bilan boshlashingiz mumkin. Ushbu asosiy balli mashq bu barcha sohalarga qaratilgan yumshoq uslubdir.
Jismoniy mashqlar birlashtirilganda, vaqtni tejash bilan butun vujudingizni mustahkamlash uchun bir nechta mushak ishlaydigan mashqlarni tanlang. Oddiy muntazam quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Kafedra kafedralari
- Yordamchi lunge
- Xip liftlar
- Modifikatsiyalangan surishtiruv
- Orqa uzatmalar
- Tijoriy bosimlar
Har mashq uchun og'irlik yoki noqulaylik tug'diradigan har qanday mashqlarni o'tkazib yubormang. Siz kuchliroq bo'lgach, siz ko'proq to'plamlar qo'shishingiz, og'irroq og'irliklar ishlatishingiz va / yoki mashaqqatli mashqlarni qilishingiz mumkin . Quyida siz bilan boshlashingiz mumkin bo'lgan bir necha mashqlar mavjud:
Agar hamma narsa mos bo'lmasa, uni soddalashtirish va vaqtingizni olishni unutmang. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va o'zingizni yangi bolangizni va yangi hayotingizni ta'mini olish uchun ruxsat bering.
Manbalar
Anders, Mark. Jismoniy sog'lom turmush . ACE FitnessMatters. Noyabr / Dekabr 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns va boshq. Ko'krak suti bilan oziqlanadigan onalar mashq qilishlari mumkin: kohortni o'rganish natijalari. Jamoat salomatligi. 2007 yil oktyabr; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gven va Kram, Ketrin. Prenatal va tug'ruqdan keyingi mashqlarni tayyorlash . DSW Fitness, 2003.