Tezroq choping va tepalik mashqlari bilan kuchli bo'ling
Ba'zi yuguruvchilar tepalikni yoqtirmaydi, chunki bu juda qiyin. Biroq, tepada ishlaydigan tepaliklar yuguruvchilarga juda ko'p foyda keltiradi, shuning uchun ular ulardan uzoqlashmang. Quyida tepadan ishlashning ba'zi usullari quyidagilardir:
Qurilish kuchlari
Yugurishdagi ochiq havoda yoki tepalikda tepalikda mash tortish - sizning buzoqlarda, quadlarda, hamstring va glutta mushaklarni quradigan qarshilik mashqlari. Tepada ishlaydigan joylar bu joylarni tekis joylarda ishlashdan ko'ra kuchliroqdir. Siz shuningdek, kestirib fleksörleri va Axilles tendonlarını mustahkamlashingiz mumkin. Agar siz tuman mashg'ulotidan yoki kuch-quvvat mashg'ulotidan nafratlansangiz, tepaliklar - bu muskullarni gimnastika vaqtidan ko'ra ko'proq ishlash yo'li bilan qurishning tabiiy usuli.
Qurilish tezligi
Tog'larni ishlatish uchun ishlatadigan mushaklar sprinting uchun ishlatiladigan aynan bir xildir, shuning uchun siz quradigan kuch tezligingizni yaxshilaydi. Tepadagi takrorlash - tezlik, kuch, ishonch va aqliy bardoshlik uchun ajoyib mashqdir. Ikki tepalik masofa va nishon uchun bir xil bo'lmasa-da, mashqlar oddiy. 100 dan 200 metrgacha bo'lgan tepalik masofasidan foydalaning, bu sizning cho'zilib ketgan tepaliklardagi tepalikka o'tishingizni qisqartirishi mumkin. Siz tepalikni imkon qadar tezroq egallab, keyin qochish yoki yugurish orqali qutqarasiz. Tog'-mashqlarda mashq qilish sizning treadmill lutfingizni aralashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Zo'ravonlik qo'shish
Yuguruvchilar tezlikni tezlashtirib, zichlikni qo'shishi mumkin bo'lsa, tepaliklar buni bir xil tezlikda qilish uchun imkoniyat yaratadi. Yurakning tezligini, nafas olishingizni va ehtimol sizning teringizni his qilasiz. Tez-tez chegara yaqinligida tezlik bilan harakat qila olmasligingiz mumkin, ammo siz tepalik bilan yanada osonroq bo'lishi mumkin.
Siqilish buzilishi
Ba'zi yo'lovchilar tepaliklarni yoqtirmasligini aytishgan bo'lsa-da, sizning mashg'ulotchilaringiz butunlay tekis kursda o'ynab yurganini tez-tez eshitasiz. Agar siz asosan tekislikda harakat qilish uchun foydalanmoqchi bo'lsangiz, sizning kundaliklaringiz uchun xavzalar va pastga tushirishlarni qo'shsangiz, aqliy va jismoniy zerikishning oldini olishga yordam berishi mumkin. Vujudingiz tekisda ishlash uchun ishlatiladi va tepaliklar narsalarni aralashtirib, yangi fitnes kazanımlariga olib keladi. Yuqori tomonga erishish mashqning kichik zafari va ziravoridir. Hech narsa bo'lmasa, tepalikning tepasidan yaxshi ko'rinish olishingiz mumkin.
Zararlarni kamaytirish
Yugurish orqali oyoq mushaklaringizni kuchaytirgandan so'ng, siz shikastlanish bilan bog'liq jarohatlardan azob chekishingiz mumkin. Siz mushaklaringizni turli darajadagi nishonlarda bajarish uchun o'rgandingiz. So'ngra, ular e'tirozga yuz tutganda, ular chidamli bo'lishga emas, balki ko'proq kutishga tayyor.
Ishonch va aql kuchini mustahkamlash
Tog'larni qanchalik ko'p ishlatsangiz, ular sizni poygachiga duch kelsangiz, ular qo'rqitadi. Tepalikdagi kuchli kuchingiz va texnikangiz, siz poyga qilganingizda, albatta, ishonchni kuchaytiradi. Siz o'qiyotganingizda ularni mashq qilganingizni bilib, tepaliklar uchun aqilli darajada ko'proq tayyorlanasiz.
Yuqori tanani kuchaytirish
Yugurish sizning qo'llaringizni tekis joylarda ishlayotganingizdan ko'ra kuchliroq qilishga majbur qiladi, shuning uchun yuqori tana kuchini oshirasiz. Agar siz tashqarida yoki trolda o'tiradigan joylarga osonlikcha kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, narvon mashqlaridan shunga o'xshash foyda olishingiz mumkin.
Manba:
Jonni Padulo, Duglas Pauell, Raffaele Milia va Luca Paolo Ardigte. "Yugurishning paradigmasi" PLoS One 2013 ", 8 (7): e69006.