Bonking, yoki "devorga urish", sportchilarning ko'pchiligi tan olishi kerak. Bu narsa sizning boshingizdan kechirilganda, siz buni bilib olasiz. Qattiq zaiflik, charchash, chalkashlik va nomutanosiblik hissi sizni bir martadan ko'proq his qilishni istamaydigan narsadir.
Chidamlilik paytida mashq qilishning sabablari
Qisqa javob shundaki, bonking qonning kam shakliga (hipoglisemiya) va tanangiz va miyangiz uchun yoqilg'idan yugurib chiqadi.
Uzoq javob bir oz murakkab. Uzoq masofali mashq uchun yoqilg'ini ta'minlaydigan energiya yo'llari mushaklaringizni ushlab turish uchun kerakli va uzluksiz glyukoza ta'minotiga tayanadi. Siz ushbu glyukoza bir necha manbalardan olasiz:
- Sizning qon oqimingiz yuqori darajadagi jismoniy mashqlar bir necha daqiqa ichida ishlatiladi.
- Sizning mushak hujayralari - bu 90 daqiqalik mashqlar orqali juda ko'p odamlarni ko'tarishi mumkin.
- Sizning jigaringiz - bu talabni qondirish uchun qonga glyukoza yuboradi.
Dam olish paytida, bu sizning barcha tana vazifalarini soatlab kuchli ushlab turish uchun glyukoza ko'p bo'lishi mumkin. Ammo besh soatlik velosiped poygasi yoki "Ironman triatlon" singari yuqori intensivlikda chidamlilik mashqlari davomida barcha saqlangan glyukozaingizni tezda ishlatishingiz mumkin. Agar siz doimiy ravishda qo'shimcha yoqilg'i qo'shmasangiz, bu tanangiz va ongingiz uchun falokat keltirishi mumkin.
Bu faqat to'g'ri ishlaydigan glyukoza kerak bo'lgan mushaklar emas. Sizning miyangiz ham glyukoza kerak.
Agar sistemangizdagi barcha glyukoza va "devorga urish" dan foydalansangiz, siz mashg'ulotni to'xtatib, to'xtatishingiz kerak emas; turli xil kognitiv alomatlar yuz berishi mumkin.
Belgilanishlar va alomatlar
Har qanday Ironman triatlon musobaqasini tomosha qilsangiz, u erda bir nechta sportchining mashg'ulotda g'alati, shov-shuvga botib ketgan, ajablanadigan va bezovtalanadigan ko'rinishini topasiz.
Bularning barchasi glyukoza do'konlarini keskin qisqartirgan sportchilar.
Qoningizdagi glyukoza etishmovchiligi jismoniy narsalarga qo'shimcha ravishda hissiy va kognitiv ta'sir ko'rsatadi. Qon glyukoza miqdori juda past bo'lganda, siz boshdan kechiradigan birinchi narsa mushaklarning kasılmalarını davom ettirmoqda. Siz sekin, og'ir va zaif sezasiz. Agar siz davom etayotgan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar tobora kuchayib boradi va siz mushaklar titraydigan va titroq, terlash va muvofiqlashtirmaslik tajribasini boshdan kechira boshlashingiz mumkin. Siz juda ochlik yoki hech qanday tuyulmaslik his qilasiz.
Shu nuqtada, tanangiz mushaklaringizni yopib, miyangizni himoya qiladi. Ko'p o'tmay, miyangiz va asab tizimiga ta'sir qiladi va natija bonkingning aqliy va hissiy alomatlaridir. Bosh aylanishi, yorug'lik, tunnelni ko'rish va tanqislik - umumiy tajriba. Ba'zi kishilarda tashvish, asabiylashish va hatto noqulaylik va dushmanlik rivojlanishi mumkin. Ayrim sportchilarning ko'pchiligi ruhiy tushkunlik hissi bilan yashaydi. Hipoglisemiya eng yuqori darajada bo'lsa, soqchilik va hatto komaga olib kelishi mumkin.
Yuqori chidamlilik mashqlari paytida ovqatlanmasa, har bir kishi jarohatlangan bo'lishi mumkin. Lance Armstrong 2000-yilgi Frans-de-Fransiya davrida Fransiya Alp tog'larida joylashgan "Col de Joux Plane" tog'risida.
O'sha paytda, u buni velosipedda eng yomon kun deb esladi.
Bonking velosipedda boshqa sport turlari bilan taqqoslaganda ko'proq uchraydi, chunki pedalda mashq qilishdan ko'ra kamroq mushaklarning shikastlanishiga olib keladi, shuning uchun soatlab oxirida juda yuqori zichlikda velosipedda davom etishingiz mumkin. Yaxshi o'qitilgan mushaklar bilan elita velosipedchilari uchun cheklovchi omil mushak charchoqidan ko'ra ko'proq energiya bo'lishga intiladi. Biroq, ko'plab yuguruvchilar va trietletlar, ayniqsa raqobat davrida, o'zlarini yo'l bo'ylab topishadi.
Agar sizda o'ynasangiz nima qilish kerak
Siz ushbu ogohlantirish belgilaridan birini his qilsangiz, ayniqsa, bir necha soat davomida mashq qilsangiz, mashqni to'xtating va tezda so'rilishi mumkin bo'lgan oddiy oddiy uglevodlarni iste'mol qiling.
Eng yaxshi manbalar Gatorade yoki Powerade, meva sharbati yoki energetik jel kabi ichimlik suvi kabi qon shakar ichimliklar bo'lib, tezda qon oqimiga tushirish uchun ko'p suv bilan yuviladi. Boshqa variantlar - bu qattiq shakar, gumdrop yoki jel fasol kabi tekis shakar. Energiya majmui va qattiq ovqatlar kompleks karbonhidratlar bilan ishlashga ko'proq vaqt sarflaydi, shuning uchun ular bo'rilarda kamroq yordam beradi.
Agar etarlicha erta ko'tarilsa, unda sekin-asta bo'lishi mumkin-da, glyukoza va karbongidek yonilg'aydir. Agar siz devorga chalingan bo'lsangiz, mashg'ulotni davom ettirishdan oldin to'xtangiz, ovqatlaning va tuzalishingiz kerak.
Agar siz Bonking qilsangiz yordam so'rang
Tushunishni tanib olish va tiklashda muhim omillardan biri sizni aniq o'ylashingiz mumkinligini bilishdir. Shuning uchun yordam so'rash yaxshi. O'zingizni saqlab qolganingizda kimdir sizni kuzatib turishi kerak, ayniqsa, davom etmoqchi bo'lsangiz. Keyinchalik pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun do'st tizimidan foydalaning va xavfsiz tarzda minishda ishonch hosil qiling. Sizning atrofingizdagi narsalarga ko'proq e'tibor berishga harakat qiling va tez-tez o'zingizni tekshirib turing.
Bonkni qanday qilib oldini olish mumkin?
Qon shakaringizning xavfli, qo'zg'aluvchan darajalariga tushib qolishining oldini olish uchun mashqlar uchun to'g'ri ovqatlanish va muntazam ravishda ovqatlanish oqilona. Agar ikki soatdan ko'proq vaqt davomida intensiv mashqlar o'tkazsangiz, har 15-20 daqiqada kichik ovqat iste'mol qiling. Bu siz uchun ishlayotgan ekan, nima ovqat emassiz. Ba'zi sportchilar, masalan, meva, yong'oq, PB va J kabi mevalar uchun qulaylik uchun energiya majmuasi kabi barcha ishlarni yaxshi bajarishadi. Tanlovdan avval sevimliingizni topish uchun turli ovqatlardan foydalaning. Keyin rejangiz bilan yoping.
Bonkning shaxsiy ogohlantirish belgilaringizni e'tirof eting
Yodda tutingki, qon shakarini rivojlanish nafaqat qanchalik qanchalik tez va qanchalik tez ishlatilganligi bilan bog'liq. Shuningdek, sizning glyukoza do'konlaringiz sizning chiqishingizdan oldin qanchalik yaxshi tayyorlanganligiga, tanangiz kirib, glyukoza yetishtirish qanchalik samarali ekanligi va sharoit, er va iqlimi kabi turli xil omillarga bog'liq.
Badaningizni bilish va o'zingizni qanday his qilishni e'tiborga olish, faqatgina dasturda ovqatlanish va ichishdan ko'ra muhimroqdir. Vaqt o'tishi bilan, qon shakarini kamaytirish uchun o'zingizning noyob javoblaringizni o'rganishingiz mumkin.
Manbalar:
> Gipoglikemiya (past qon shakar). Klivlend klinikasi. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, va boshq. Xalqaro oziq-ovqat mahsulotlari bozori pozitsiyasi: ozuqa moddalarining vaqti. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Marafon Runnerlarida ishlashni chegaralashning metabolik omillari. PLoS hisoblash biologiyasi . 2010 yil; 6 (10). doi: 10.1371 / jurnal.pcbi.1000960.