"O'tish mashqlari" deb nomlangan plyometrik mashqlar kuch, quvvat va tezlikni yaratishga yordam beruvchi portlovchi harakatlardir. Quyidagi plyometrik mashqlar qatori tizzani himoya qiladigan mushaklarni kuchaytirishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Bu tizzada ligamentga zarar etkazilish xavfini kamaytiradi. Bu jarohatlarning oldingi keskin ligasi (ACL).
Bu mashqlarni xavfsiz tarzda bajarish uchun, texnik, xususan, qanday qilib erga tushishingiz kerak: birinchi navbatda oyoqlaringizdagi to'plarga yumshoq qabul qiling, so'ng tizzangizning egnida va qalinligini to'g'ri ushlab turganda sekin-sekin tovonini qaytaring.
Uskunaga kelsak, sizga kerak bo'lgan yagona narsa - olti dyuymli fitness koni (yoki kattaligi bilan taqqoslanadigan boshqa ob'ekt). Konusni onlayn yoki sport tovarlari do'konlarida sotib olishingiz mumkin. Har mashqlarning 20 ta takrorini bajaring. Siz butun muntazamni bir soat ichida bir oz bajarishingiz kerak. Agar siz muntazam ravishda og'riq sezsangiz, darhol to'xtang.
Konusning ustiga o'ralgan
Maqsad: Nerv-mushak nazoratini kuchaytiradigan quvvatni kuchaytirish
- 6 dyuymli konusning o'ng tomonida turing
- Yon tarafga va konusning ustiga chapga qarab
- Siz konusni tozalagansiz va har ikki oyoq ham erga tegib, u tomonga o'ngga va o'ngga
- 20 doimiy reps uchun takrorlang
Oldinga / orqaga konusning ustiga uriladi
Maqsad: Nerv-mushak nazoratini kuchaytiradigan quvvatni kuchaytirish
- Oyoqning to'plariga yumshoq tushib, tizzaga o'ralgan holda konusning ustiga chiqing
- Ikkala oyog'i konusning oldida pastga urilganda, tizzangizni orqaga tortmaslik uchun tizzasini orqaga tortmaslik uchun ehtiyot bo'ling, boshqacha qilib aytadigan bo'lsak tizzada engil burilishni saqlang
- 20 reps uchun doimiy takrorlang.
Bitta oyoq konusning ustiga uriladi
Maqsad: Nerv-mushak nazoratini kuchaytiradigan quvvatni kuchaytirish
- O'ng oyog'ingiz bilan konusni choping
- Siz yerga tushganingizdan so'ng, konusni orqaga silkitib, sekin tizzangizni ushlab turing
- 20 ta vakili uchun faqat o'ng oyog'idan foydalanib, konusni oldinga va orqaga suring
- Chap oyoq bilan takrorlang
Headerlar bilan vertikal o'tish
Maqsad: vertikal o'tishning balandligini oshirish
- O'zingizning qo'llaringiz bilan turing
- Tinglaringni ozgina egil va oyoqlari bilan itarib tashlang
- Ikkala oyoq to'pi ustida tizzalaringizni tizzalaringizni ozgina egib ushlab turing, so'ng butun oyog'ingiz tanangizning vaznini ushlab turishi uchun tovonini qaytaring
- 20 marta takrorlang
Qaychi o'tish
Maqsad: vertikal o'tishning kuchi va kuchini oshirish
- Tik turgan joydan o'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga o'ting, o'ng tizzangizni bilakuzuklaringiz bilan ushlab turish uchun ehtiyot bo'lish, tizzangizning oyoq Bilan
- Oyoqdan o'ng oyog'ingiz bilan o'rang va chap oyog'ingizni oldinga siljiting, chap oyog'ingiz oldida va o'ng oyog'ingiz qaytib
- 20 ta takroriy takroriy takroriy tirgaklarni davom ettiring
Manba:
PEP dasturi, Santa Monika Sport Tibbiyotini tadqiq etish fondi, 2016 yil 3 aprel.