Hech bir jihoz uchun kardio mashq qilish uchun asosiy bo'shliqqa kuch qo'shing
Asosiy yurish mash'alasi mashqlarining bu o'zgaruvchanligi plyometrik o'tishni qo'shib (shiddat bilan sakrayib, oldinga qadam qo'yib qo'yishdan oldin) kuchayib boradi. Ushbu mashqni yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlarga qo'shib qo'ying yoki uni kalendenika yoki asosiy zamin ishlarida yurak tezligini oshirish uchun foydalaning. Ushbu jismoniy mashqlar uchun hech qanday qo'shimcha qurilmani talab qilmagani uchun uni istalgan vaqtda va istalgan joyda amalga oshirishingiz mumkin.
Bu nafaqat kardiovaskulyar mashqlar, balki tana kuchi va kuchini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, dinamik barqarorlik va muvofiqlashtirishga qarshi kurashadi. To'g'ri bajarilganda siz glutlarni, quadlarni, hamstringlarni va buzoqlarni maqsad qilib olasiz. Bundan tashqari, yadro va kalçayı stabilize qilgan, aylanish harakatlarida ishlatiladigan va hatto oyoq Bilagi zo'r istikrarını yaxshilaydigan mushaklar harakat qiladi.
Ketishdan o'tishga mo'ljallangan ob'ektlar
O'tish mash'alasi mashqlari:
- Gluta
- Quadriceps
- Qopqoq fleksorlari
- Balans
- Proprioception
- Asosiy muvozanat , ayniqsa, oqsoqollar qorinlari
Yugurish jaroxatlarini qanday qiyinlashtirishi mumkin?
Ushbu jismoniy mashqlar mashqlarni bajarish tezligini, har bir bo'shliqning chuqurligini va har bir sakrashning balandligini o'zgartirib, uni biroz osonroq va kamroq jarohatga aylantirish uchun o'zgartirilishi mumkin. Tana og'irligingiz bilan oyoq, bilakuzuklar, tizzalar va kalçaları yuklaganingizda, har bir surish bosqichida quvvat hosil qilinadi va keyingi tez o'tish vaqtida tezda yuqoriga qarab harakat qiladi.
Harakatning ochilish bosqichida sportchining koordinatsiyasi, muvozanati va propriosepsiyoni ham bor.
Qanday qilib ishonchli o'tishga o'tish
O'tish chizig'i rivojlangan plyometrik harakat ekanligi sababli, siz qattiq isitishni yoki asosiy harakatlarning tezroq tayyorlanishini tugatmaguningizcha, masalan, tezkor asosiy treyning yoki glute aktivizatsiya tartibini to'ldirmaguningizcha , preformalashtirilmasligi kerak .
Yaxshi isinishdan keyin ham, bu harakat yuqoriroq o'tishlarga engil o'tish uchun sekinroq progressni talab qiladi. Birinchi bir nechta o'tish uchun sekin oling.
O'tish uchun tayyorgarlik
- Rasmiy holatida tayyor holatda turing: bir oyoqli oldinga, bir oyoq orqaga.
- Qo'llarini tayyor holatidadir tuting: tirsak 90 daraja egilib, tanangizning oldida va boshqa qo'li orqasida bir qo'l.
- Tinglaringni egish va chuqur chuqurlikka botib, bir oz oldinga qarab suyanib, asosiy muskullar bilan shartnoma qilib o'tishga tayyorgarlik.
O'tish boshlang
- Sizning vazningizni tezda siqib chiqing va keyin ikkala oyoqni erga portlatib oling va tanangizni tizza va kalçanızı to'liq cho'zing.
- Havoga otilayotganda, oyoqlaringizni tezda birga olib, erga tushganingizdan keyin pozitsiyalarni almashtiring. Buni qilganingizdek, qurollarni almashtirishingiz kerak.
Landingni nazorat qilish
- Tuproqqa tushganda, muvozanatli oyoq holatini saqlang (oldingi tizzangiz oldinga qadam tashlab, ortiq emas).
- Ortiq oyoqqa yumshoq o'ynashga harakat qiling va tovonini erga tegizib qo'ying (old oyoqning oyog'idan qochishingiz kerak).
- Qaltirabangizni ushlab turing, kestirib, tizzangizni chuqur egallashga imkon bering.
- Tizlarni qulflamang.
- Keyingi o'tishni boshlash uchun tayyorgarlik ko'rayotganda chuqur bo'sh joyga tushing.
Umumiy maslahatlar
- Harakat bo'ylab asosiy mushaklarni ushlab turish.
- Har bir harakatsiz harakatni boshlashingiz va tugatishingiz bilan oldingi tovoqni erga tegib turishingizga ishonch hosil qiling.
- Mashq qilish vaqtining davomiyligi uchun o'tish harakati harakatlarini takrorlang. Bir necha repsning boshlanishi va to'liq 60 sekundgacha ishlashni maqsad.
- Agar muvozanatni yoki to'g'ri oyoq holatini yo'qotishni to'xtatsangiz va yana asta-sekin boshlasangiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
O'zingizni havoga tashlamasdan turib, sizning harakatingizni boshqarishingiz kerak. Bir marta siz asosiy mashqni bajarishingiz mumkin bo'lsa, bu mashqni bir vaqtning o'zida kichik bir sakrash bilan bajarish foydali bo'ladi, chunki bu vaqt oralig'ida bir-biriga bog'lab qo'yilgan muvozanatni va nazoratni rivojlantirish kerak.
Nazorat va to'g'ri pozitsiyaga ega bo'lgan old oyoqqa to'g'ri tushishga e'tibor bering.
Agar bu hali ham qiyin bo'lsa, pastki tana kuchini va nazoratini rivojlantirmaguningizcha, asoslarga qaytib, yurish mash'alasini mashq qiling.
Shu bilan bir qatorda, o'tish davridan o'tishni boshlashdan avval, asosiy tokni o'tish joyidan qanday o'tishni o'rganish foydali bo'ladi. Asosiy tayoq o'tish sizga qanday qilib yumshoq va nazorat qilish mumkinligini o'rganishga yordam beradi. Bundan tashqari, kestirib, tizza va oyoq to'piqlarida yaxshi tana mexanikasini mustahkamlashga yordam beradi. Yaxshi kestirib, harakatchanligi va nazoratiga ega bo'lganingizdan so'ng, o'tish joyidan tushish ancha oson bo'ladi. Shunday bo'lsa-da, har doim kichik otishni o'rganishni boshlash, yaxshi hodisa pozitsiyasini va tana mexanikasini saqlab turish va ular portlovchi va kuchli zarbalar yaratadi.