Oshxonangizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldirib, vazni yo'qotish uchun diqqatli ovqatni rejalashtirgansiz. Ammo sizning dietingiz hali ham ishlamaydi. Tanish tanishmi? Afsuski, bu sizning kanttingizdan ortiq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yomon natijalarga erishish uchun yomon ovqatlardan qanday qutulishni o'rganishingiz kerak bo'ladi.
Qaerdan boshlanadi ekanligiga ishonchim komil emasmi? Birinchi qadam eng ko'p zarar ko'rgan xatti-harakatlarni aniqlashdir. Bo'sh kaloriya, kiruvchi yog 'yoki dietaga shakar qo'shadigan kundalik ovqatlanish odatlarining ushbu ro'yxatini skanerlang. Qaysi nosog'lom odatlar tanish ekaniga qarang. Ehtimol, bu xatti-harakatlar sizning belbog'ingizga ta'sir qilishini bilmasligingiz mumkin.
Agar siz tanqidiy amaliyotlarni aniqlasa va aniqlasangiz, u holda yechim topish va real natijalarni miqyosda ko'rish osonroq bo'ladi. Agar siz yo'q qilish uchun harakatni aniqlasangiz, siz yaxshi xatti-harakatlar uchun almashtirishni xohlaysiz. Aksariyat hollarda yomon ovqatlanish odatini o'zgartirishning eng aqlli usuli uni oson va yaxshi his etadigan sog'lom amaliyot bilan almashtirishdir. Shunday qilib, siz odatdagidek yangi odatni tanlashni xohlaysiz.
Har bir yomon odatning ostida berilgan takliflarni o'zgartirish uchun boshlang'ich nuqtasi sifatida foydalaning. Biroq, hayot tarzingizga mos keladigan echimlarni o'zgartiring. Hatto siz ijod qila olasiz va siz uchun mantiqiyroq bo'lgan moslashtirilgan echimlarni ishlab chiqishingiz mumkin.
1 - Siz odatlaringizni "yomon" deb ataysiz
Siz murojaat qilmoqchi bo'lgan birinchi odat sizning ovqatlanish tartib-qoidalarini tasvirlash uchun ishlatiladigan tildir. Faqat "yomon" so'zini yo'q qilish to'g'ri yo'nalishda kichik qadam bo'lishi mumkin.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, Dyuk Universiteti Tibbiyot Markaziga aloqador dunyo miqyosidagi vazn yo'qotish dasturi bo'lgan Dyuk Diet va Fitness markazidagi Oziqlantirish direktori. Uning fikricha, xatti-harakatga hukm qilish kilogramm halokatiga putur etkazishi mumkin.
"Sharmandalik yordam bermaydi", deydi u, diet mutaxassislari judayam ovqat eyish bilan bog'liq xatti-harakatlar bilan shug'ullanishga o'rgatilgan.
"Ovqatlanishning hech qanday usuli yo'q va men yomon odatlarning gurusi emasman, mijozlarga faqatgina sog'lom va yaxshi his etadigan ovqatni iste'mol qilishga yordam beraman, bu mening mijozlarim dasturini davom ettirish ehtimoli ko'proq".
U o'zingizni professional yoki o'zgaruvchan odatlarni o'zingiz o'zgartiradimi, deb o'ylaysiz, sekin va yumshoq yondashuv yaxshiroqdir. Bir vaqtning o'zida odatdagi odatlarni maqsad qilib oling va sog'lom ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini yaxshilash uchun oddiy almashtirish xatti-harakatlarini topish maqsadini qo'ying.
2 - Siz Snack-baxtli oshxona qilasiz
Fikringizni chetga surib qo'yganingizdan so'ng, muvaffaqiyatga erishish uchun muhit yaratib, sog'lom ovqatlanish tartibini mustahkamlash vaqti keldi. Oshxonada boshlash uchun eng yaxshi joy.
Sizning oshxonangizda yuqori kaloriya ovqatlarini saqlaysizmi? Do'konda bo'sh kaloriya ovqatlarining ovqatlaridagi ko'zoynakli shkaflarda bormi? Qolgan mahsulotlar, shirin ichimliklar yoki yog 'shirinliklar sovutgichning markaziy raflarini olayotganmi? Cornell universitetida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki , ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash odatlari nosog'lom va aqldan ovqat eyishni rag'batlantirishi mumkin.
Sog'lom odat almashinuvi: bo'sh kaloriya ovqatlarini siz ularni tez-tez ko'rishingiz mumkin bo'lmagan joylarga joylashtiring. Chipslarni va aroqlarni quyi shkaflaringizga qo'ying yoki yuqoriga ko'taring, shuning uchun siz ularni olish uchun biroz ishlashingiz kerak. Oshxona taymerlarini tozalang va meva sharbati bilan kookey jarasini almashtiring. Va to'liq muzlatgichni ta'mirlashni qiling, shuning uchun eshikni ochayotganda eng to'yimli taomlar old va markazdir.
3 - Oziq-ovqat tayyorlanadigan kaloriyalarni e'tiborsiz qoldirasiz
Agar pishirishni yaxshi ko'rsangiz, sog'lom ovqatlanish yoki kilogramm halok bo'lganda siz qadoqdan bir qadam oldingiz. Uyda sog'lom ovqatlanishni rejalashtirganda va ovqatlantirganda, oziqlantiruvchi tarkibiy qismlarga va qismlarni nazorat qilishni osonlashtiradi.
Ammo, siz qoshiqni eman ezilgan kostryulkalardan yalab, qo'shimcha kukla yoki ikkita xamirni tortib olganingizda yoki sizning uy qurgan pesto retseptini qayta tatib ko'rganingizda kundalik ovqatlanishingizga qancha kaloriya qo'shasiz deb o'ylaysizmi ... va yana ... va yana? Sizning aqlli kaloriya-hisoblashda hisoblanmaydigan kuniga yuzlab kaloriyani qo'shishingiz mumkin. Natijada, siz xafa bo'lishingiz va sog'lom ovqatlanish yoki vazn yo'qotish rejasidan voz kechishingiz mumkin.
Sog'lom odatlar almashinuvi: ovqat pishirish vaqtida tayog'ingizga suv soling. Spatuladan, qoshiqdan yoki pishirish idishidan foydalangandan so'ng, og'zingiz o'rniga suvga soling. Siz idishlarni toza va qalin kaltsiyangizdan uzib qo'yasiz. Xuddi shunday, sizni vasvasaga soladigan idishlarni, idishlarni va idishlarni quyish uchun tayyor bo'lgan cho'tka bilan to'ldirishingiz kerak. Siz shuningdek, yalpizga emish yoki shakarsiz sakutni emizishingiz mumkin.
4 - Siz diqqat bilan ovqatlanasiz
Sizdan ko'ra ko'proq iste'mol qilishning eng yaxshi usuli (va sizning belingizga kiruvchi funtlarni qo'shib qo'yish) chalg'itadigan ovqatlanishni amalda qo'llashdir. Agar odatda televizor yoki tizza kompyuterining oldida ovqatlansangiz, ehtimol sizni chalg'ituvchi yeyish mumkin. Kitoblar yoki jurnallar bilan ovqatlanish hatto taomdan uzoqlashishi mumkin.
Sog'lom odat almashinuvi: Agar siz taomingizdan lazzatlanishni oshirsangiz, asta-sekin ovqatlanishingiz, taomingizdan zavqlanishingiz va ochlik va to'lg'inlikning belgilarini bilishingiz kerak. Buning uchun, ovqatlanish vaqtida qoniqarli tajriba hosil qiling.
Stolingizni qo'ying, taomni (qutidan yoki plastik konteynerdan tashqariga ovqat eyishi o'rniga) joylashtiring va ovqatlanish vaqtida televizorni o'chiring. Jurnallarni va gazetalarni bir chetga surib, ovqatlanishning hissiy tajribasiga e'tibor qarating. Ko'plab mutaxassislarga ko'ra, "ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish" deb nomlangan mazkur amaliyot sog'lom vaznni saqlashning kalitidir.
5 - Oziq-ovqa bezovta qilasiz
Politi fikriga ko'ra, oziq-ovqat mahsulotlarini yuqtirish - mijozlarning ko'pchiligini o'zgartirishni xohlaydigan nosog'lom odat. U boshqalarni atrofida yaxshi ovqatlanish odatlarini ko'p marotaba qo'llaymiz. Misol uchun, turmush o'rtog'ingiz yaqinda yaxshi ovqatlanishingiz mumkin. Ammo eringiz yoki xotiningiz yotishib ketganda, odatda sizdan qochib ketadigan ovqatlarga e'tibor berasiz. Darhaqiqat, bitta tadqiqotda ovqatlanish va metabolik sindrom xavfi o'rtasidagi bog'liqlik aniqlandi.
Sog'lom odatlar almashinuvi: Agar yolg'iz bo'lsang, nima uchun sog'lom odatlardan voz kechish kerakligini his qilmoqchisiz? Politi, ba'zi mijozlari hech kimni izlamagan holda "istaganlarini qilish erkinligini" his qiladi. Agar tanish bo'lsa, sizning oziq-ovqatingiz rejasi juda cheklangan bo'lishi mumkin va siz ba'zi o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
Bundan tashqari, sog'lom ovqatlar siz ochlikda ovqatlanish uchun tayyor bo'lishi mumkinligiga amin bo'lishingiz mumkin. Kelajakni rejalashtirish va yangi mevalar, oldindan kesilgan sabzalar, butun don kokteyllari yoki yong'oqlar kabi sog'lom atirlar sizni o'tlatishga urinish his qilganda tayyor bo'lishiga ishonch hosil qiling.
6 - Halo oziq-ovqat uchun salomat bo'ling
Oziq-ovqat mahsulotlarining old tomonidagi reklama da'volari oziq-ovqatlardan ko'ra sog'lom ko'rinadi. Misol uchun, kukilarning bir qutisi barcha tabiiy, GMO bo'lmagan, organik tarkibiy qismlardan tayyorlanganligini e'lon qilishi mumkin, ammo ular hali ham kukilar. Va bu kookerlar noto'g'ri yog'da, shakar va bo'sh kaloriyalarda juda yuqori bo'lishi mumkin.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz sog'lom bo'lishimiz mumkin bo'lgan taomlarni iste'mol qilishni istaymiz.
Sog'lom odatlar almashinuvi: qadoqlangan ovqatlar oldidagi iddaolarni e'tiborsiz qoldiring. Buning o'rniga, paketni aylantiring va federal hukumat tomonidan tartibga solinadigan ma'lumotlarni olish uchun Oziqlantirish faktlari yorlig'ini skanerlang. Oziq tarkibida ozuqaviy tarkibiy qismlar, kichik qo'shilgan shakar va trans yog'i yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun ingredientlar ro'yxatini ham ko'rib chiqishingiz mumkin.
7 - To'liqlik nuqtasini o'tmagansiz
Bizning «toza plastinka» madaniyatimiz, biz allaqachon to'ldirilgan bo'lsa-da, bizning plastinamizdagi barcha taomlarni tugatish uchun muloyim, deb o'rgatadi. Biroq, bunday odob-axloq qoidalari bizni ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin bo'lgan yomon ovqat odatidir. Va agar siz tez yeyuvchilardan yoki chalg'ituvchi yeyuvchilardan bo'lsangiz, muammolarni yanada yomonlashtirsangiz, to'lish nuqtasini o'tqazib qo'yganingizni ham topasiz.
Sog'lom vijdon almashinuvi : Ortiqcha ovqatlanishdan qochishning eng yaxshi usuli, ovqatlanish amaliyotini sekinlashtiradi, shunda tana sezgilarini to'laqonli his etasiz. Ko'plab ezilgan yeyuvchilar o'zlarining har bir oziq-ovqat lug'ati o'rtasida uzatmalarini joylashtiradilar. Bundan tashqari, oziq-ovqatingizni kichikroq bo'laklarga aylantirish va har ikki dan uch go'shtning o'rtasida suv ichishga yordam beradi.
Ushbu amaliyotlarning har biri to'liq qorin hisini aniqlash uchun ko'proq vaqtni beradi, shuning uchun siz yetarlicha ovqatlanishni to'xtatasiz.
8 - Oziq-ovqat mahsulotlarini kalorini yo'qotmaslik
Agar siz uning farzandlari uchun ovqat tayyorlaydigan onalar bo'lsangiz, siz vaqti-vaqti bilan sizning bolalaringizning taomlariga g'arq bo'lishingiz mumkin. Zich ota-onalar sifatida, bu o'zingizni ovqatlantirishning eng qulay usuliga o'xshaydi. Ammo agar siz buni muntazam ravishda amalga oshirsangiz, u noto'g'ri odat bo'lib qolishi mumkin. Agar siz iste'mol qiladigan taomning miqdori yoki sifati haqida o'ylamasangiz, sog'lom vaznni saqlash qiyin bo'lishi mumkin.
Sog'lom odat almashinuvi: O'z plastmasidan eyish uchun doimo yaxshiroqdir. Agar siz bolalaringiz uchun pishiradigan bo'lsangiz, o'zingiz uchun ozroq qo'shimcha qiling, keyin sog'lom kattalar hissasini yaratish uchun " miqyosi " ni tanlang.
Misol uchun, agar kichkintoyingiz uchun makaron va pishloq hosil qilsangiz, bolangizning taomini birinchi bo'lib tozalang, keyin o'zingiz uchun alohida plastinka yarating. Brokkoli, ismaloq, no'xat yoki boshqa yashil sabzavotlarni to'ldirib, to'yguncha kattalar bo'lagiga aylantirib, yog'ni yoki ortiqcha kaloriyalarni qo'shmasdan oziqlantirishni qo'shing.
9 - Siz qutidan to'g'ri ovqatlanasiz
Qancha marta siz bir quti don sotib oldingiz va uni qutidan quritgansizmi? Siz snack krakerlarni yoki chipslarni iste'mol qilsangiz, sizga xizmat ko'rsatish kattaligini skanerlaysizmi, unda bir piyola yoki plastinada bitta xizmat ko'rsatish kerakmi? Yoki qo'lingni sumkaning ichiga qo'yib, cho'kishdan boshlaysizmi?
To'g'ri qutidan yoki sumkadan yeyish qulay va u albatta sizning iflos idishlaringizni kesishi mumkin, lekin bu yomon odat umidingiz uchun yaxshiroq narsa emas. Aslida, u sizning kundalik jami yuzlab ortiq kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin.
Sog'lom odatlar almashinuvi: Agar siz bir taomni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, qancha don iste'mol qilishini bilishingiz uchun siz donli qutilaringizda bir kupa kattalikdagi kepkasini saqlang. Keyin ovqatdan oldin idishning ichiga soling, hatto uni quritmoqchi bo'lsangiz ham.
Agar siz chiplar yoki snack krakerlarni iste'mol qilsangiz, kichik tovoqqa taxminan 15-20 ta jo'xori joylashtirasiz, keyin ovqatlanish uchun o'tirmasdan oldin qutichani yoki sumkani joylashtiring.
10 - Siz ko'pincha buyurtma berasiz
Agar siz oziq-ovqat etkazib berishni osonlashtirgan shaharda yashasangiz, unda siz pishirish uchun vaqtingiz bo'lmaganda zich tunlarda xizmatdan foydalanishingiz mumkin. Ammo tez-tez buyurtma bergan bo'lsangiz, yomon odat bo'lishi mumkin.
Natijada juda ko'p miqdorda oziq-ovqat va buyurtma berish oson. Bundan tashqari, etkazib berish uchun mavjud bo'lgan ko'plab ovqatlar (pizza, subs, fastfood deb o'ylaysiz) katta hajmli va yog 'va kaloriya bilan to'la.
Sog'lom odat almashinuvi: Agar oldindan rejalashtirishingiz va ovqatlanish uchun juda band bo'lsangiz, sizning hamyoningiz va umidingiz sizga rahmat. Oldindan tayyorlanadigan taomlarni xarid qiling yoki oziq-ovqat do'konida bir nechta nazoratli ovqatlar sotib oling va muzlatgichga qo'ying. Barcha muzlatilgan taomlar sog'lom emas, lekin eng aqlli qarorni qabul qilishdan avval oziq-ovqat faktlari yorlig'ini hech bo'lmasa tekshirib ko'rishingiz mumkin.
Buyurtma qilsangiz, ovqatlanishdan avval sizning ota-ovqatingizni qo'shishingiz mumkin yoki ovqatni ikkiga ajratasiz. Ertasi kuni tushlik uchun ikkinchi yarmidan rohatlaning.
11 - Siz kaloriyalarni ichasiz
Xushbo'y latte yoki ko'pchali qovoqcha kunni boshlashning mazali usuli bo'lishi mumkin. Afsuski, qahva odati sizning shakaringiz va yog 'miqdorini sezishingizdan ko'ra ko'proq oshirishi mumkin.
Starbucks va boshqa qahvaxonalarda ko'plab ichimliklar butun ovqatning kaloriyasini, yog 'va shakarni ta'minlaydi. Agar siz tushlik paytida super miqdordagi soda qo'shilsa va kechki ovqatda bir stakan sharob yoki ikkita bo'lsa, sog'lom va oziqlantiruvchi oziq-ovqatdan ko'ra ko'proq ichimliklardan kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Sog'lom odat almashinuvi: Siz buyurtma berishdan oldin qahva ichimliklar uchun ovqatlanish faktlarini tekshiring. Past kalorili qahvalarda tanlov ko'p ; faqat buyurtma berishni va nimadan qochish kerakligini bilishingiz kerak.
Misol uchun, kichik qoraqo'tir cappuccino oqsillarni ko'paytirishni ta'minlaydi va odatda 100 kaloriya ostida bo'ladi. Keyin tushlik paytida sodaingizni suvga almashtirishga harakat qiling . Agar siz har kuni katta soda iste'mol qilsangiz, bu aqlli almashtirishni amalga oshirish orqali faqat bir funt yoki undan ko'p yutish uchun etarli kaloriyalarni qisqartirishingiz mumkin.
Agar kundalik stakan vinosida ishlasangiz, uning qismini nazorat qilishni unutmang. Bir stakan sharob - atigi 5 gramm.
Yomon eb-odatni buzish uchun qancha vaqt kerak?
Tadqiqotchilar yillar davomida xatti-harakatlar o'zgarishini o'rganishmoqda. Bir tadkikotga asosan, odatning o'zgarishi uchun zarur bo'lgan o'rtacha vaqt 66 kunni tashkil etadi, biroq shaxsga qarab, u 18 kundan 254 kungacha davom etishi mumkin.
Politi odat o'zgarishining vaqti juda murakkab va bahsli mavzudir. "Biz 21 dan 28 kungacha odatimizni o'zgartira olamiz, deb ishonardik, lekin miya neuroplastikasi bo'yicha yangi tadqiqotlar, ehtimol ancha uzoq davom etayotganini ko'rsatadi". Shuning uchun, u sabr-toqatli bo'lish va resurslaringizni kuchaytirish zarurligini ta'kidlaydi.
Politi'ye ko'ra, yomon odatiy muvaffaqiyatli tarzda buzishni yordam beradigan asosiy omillar quyidagilardir:
- Yordam . Politi atrofingizdagi odamlarga yordam so'rash uchun suhbatlashishni taklif qiladi. Ehtimol, sizning turmush o'rtog'ingiz sizning kechqurun kichkina pishiriqni o'zingizning harakatlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun meva-cheva sabzavotlari bilan almashtirishga tayyor. Ehtimol, u uydan muzqaymoqni saqlashga tayyor bo'lib, o'rniga mahalliy muzqaymoq do'koniga oylik tashrif buyurish mumkin.
- Mas'uliyat. Agar siz "yomon" odatni o'zgartirishni maqsad qilib qo'ysangiz, odatiy va o'lchovli vaqtni belgilang. Hisobga olish qobiliyatiga ega bo'lgan do'st bilan tanishib chiqing va natijangizni baholang. Zarur o'zgarishlar o'tkazing va yaxshilanishga qaratilgan barcha kichik qadamlaringizni nishonlashni unutmang.
- Motivatsiya . Maqsadli bo'lishga harakat qilish har doim ham qiyin. Politi, «stressni boshdan kechirganingizda, sog'lom odatlaringizga yopishib olish qiyin», - deydi Politi. Biroq, uni saqlash uchun qila oladigan bir nechta narsa bor. Birinchidan, deydi u, bir muncha vaqt e'tiboringizni yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz ham, siz har doim yo'lda qaytib kelishingiz mumkin. Va ikkinchidan, u doimo "bu odat o'zgarishsiz besh yil ichida qaerda bo'laman?" Deb so'rayman. Bu javob sizni yangi sog'lom odatlaringizni yangilab, g'ayrat bilan qabul qilishga undashi mumkin.
Bir so'zdan
Barchamiz o'zimizni o'zgartirmoqchi bo'lgan xatti-harakatlarimiz bor. Ammo, bu sizning odatlaringizni yomon yoki siz amaliyotingiz uchun yomon ekanligingizni bildirmaydi. Bizning har birimiz davom etayotgan ishdir.
Kundalik salomatlik odatlaringizni baholagan holda, o'zingizga mehribon bo'ling. Shuni esda tutingki, sog'lom turmush tarzini qaror toptirish uchun izchil kichik qadamlar tashlab, tinchlik va sog'lom hayotning eng yaxshi yo'li.