Post-mashq qilish sizning mushaklaringizni isitadi, chunki ular cho'zish uchun ajoyib vaqt. Bu cho'zilgan joylar, tez-tez harakat qilish paytida va undan keyin qattiqlashadigan maxsus joylarni maqsad qiladi. O'zingizning moslashuvchanlikni, qulaylikni va ish faoliyatini yaxshilash uchun sizning post-ta'mirlangan ishlarning bir qismini bo'ling.
1 - Hamstring Stretch
Bu jilovali strech katta his etmoqda va bu sizning orqangizda egiluvchan strelkadan ko'ra osonroqdir. Mana nima qilish kerak:
1. Oyog'ingizni oyoqlari bilan uzatib, orqa tomonni tekislang. Pastki orqa yuzta va kestirib, balandligining ishonch hosil qiling.
2. Chap tizzasini o'rang va chap oyog'ingizni erga qo'ying.
3. Oyoqning orqa tomonini ikkala qo'l bilan ushlab, o'ng tizzingni to'g'rilang.
4. Qaltirab turgan joyni ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni o'zingiz tomon yo'naltiring. 20-30 soniya ushlab turing. Chapingizda takrorlang.
Agar oyog'ingizni tekislash juda qiyin bo'lsa, siz bu tizzasini tizzasi bilan ham qilsa bo'ladi.
2 - Quad Stretch
Sizning quadriseps (oldingi tizzasidan yuqorisiga) harakat qilayotganda qattiq ishlaydigan kuchli mushaklardir, shuning uchun siz ularni uzaytirishingiz kerak. Mana nima qilish kerak:
1. To'xtang, tekislang (oldinga suyanma), oyog'ingning oyog'ini orqangizdan ko'tarib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.
2. Diktatoringizda cho'zilib ketganini his qilib, tovlingni kepkaga sekin qarab torting.
3. Boshqa oyog'ingizni to'g'ri tuting va tizzangizni iloji boricha yaqin tuting.
4. Strechkani 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Chiqib oling va takrorlang. Oyoqlarni almashtiring va boshqa oyog'idagi qadamlarni takrorlang.
3 - Buzoq cho'zish
Buzoq mushaklari siz ishlayotganingizda qattiq ishlaydi, shuning uchun ular tugagach, ular yaxshi cho'zilishga muhtoj. Ushbu streç shinning shilinishini oldini olish uchun juda muhimdir. Mana nima qilish kerak:
1. Ikkala qo'lni devorlarga qo'llarini uzunroq qilib qo'ying.
2. Bir oyog'i oldinga egilgan devorga suyanib, ikkinchi oyog'i tizzangizga tekis va oldinga qarab tikilgan.
3. Orqa oyog'ingizning tovonini o'sha qavatda saqlang.
4. Oyoqning buzoqini cho'zing va 30 dan 60 soniyani ushlang.
5. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
4 - Pastki chiziqli streç
Bu sizning kestirib, fleksor muskullaringiz uchun katta cho'zilib ketadi. Mana nima qilish kerak:
1. Yugurish joyiga o'ting.
2. Oyoq barmoqlaringizni oldinga va yuqoriga qarab turing. Orqa oyog'ingiz sizning orqangizdan orqada bo'lishi kerak.
3. Qo'llaringiz bilan pastga bosing va kestirib, old tomondan va tizzasidan yuqorisidan (orqa oyog'ingizdan) cho'zilib ketmaguncha kestirib ilgaragini uzaytiring.
4. 30-60 soniya ushlab turing, keyin tomonlarni almashtiring.
5 - IT tarmoqli uzatma
Ko'pgina musobaqalarda jarrohlikning keng tarqalgan sohasi - bu kestirib, boshdan kechiradigan va tizzagacha tushadigan iliotibial guruh (ITB ), tendon va fastsial guruhdir. Ushbu turg'un bantlar guruhi sizning IT-bandingizni uzatishga va IT-band sindromi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Buni qanday qilish kerak:
1. To'g'ri holatida o'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting.
2. O'ng oyog'ingizning tashqi tomoniga cho'zilib ketganini sezmaguningizcha, chapga va chapga ozgina egilib turing.
3. O'ng qo'lingni boshingizni ko'taring va uni chap tomonga cho'zing.
4. 30 soniya ushlab turing, keyin chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
6 - Butterfly Stretch
Kelebek uzayishi deb ataladigan bu kichkina cho'zilib ketgan o'simtaning ichki oyoqlari va kichkina qismini cho'zadi.
1. Erga o'tirib oling. Tinglaringni egib, oyoqlaringizning pastki qismini bir-biriga bog'lab, tizzalaringiz tomonlarga ishora qiling.
2. Qo'lingizni oyoqlaringiz atrofiga o'rab oling va bemalol bemalol bemalol foydalaning.
3. Sekin oldinga yuring va tizzangizni erga pastga bosing. Ichki tizzangizdagi engil strechka ega bo'lishingiz kerak.
4. Stretch juda oson bo'lsa, burunni erga tegizgich kabi oldinga osil. Biroq, uni ortiqcha qilishni o'ylamang.
5. Ushbu holatida 30-60 soniya davomida qoling. Cho'zish paytida siz zıplamazsınız.
6. Sekin-asta boshlanadigan joyga qayting va qadamlarni yana bir marta takrorlang.
7 - Kestirib va orqaga cho'zish
Ushbu streç sizning kestirib, pastki yuzi uchun ajoyib. Mana nima qilish kerak:
1. Sizning oldingizda oyoqlari bilan tekis turing.
2. O'ng oyoqni ko'tarib, o'ng oyog'ingizni chap oyog'idan kesib o'ting.
3. O'ng oyog'ingizni ko'kragingizga tortib, tanangizning tanasini o'ng elkangizga qarash uchun burama.
4. 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
5. Oyoqlarni o'zgartirish va ketma-ketlikni takrorlang.
8 - Arms va Abs Stretch
Ushbu harakat sizning qo'llaringizni va obliqularni yoki yonma-yon abdominalsni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Mana nima qilish kerak:
1. Oyoqlaringizning kestirib uzunligi bir xilda turing.
2. Qo'lingni boshingizdan uzing, elkangizni quloqlaringizdan uzing.
3. Orqangizga zarar bermasdan imkon qadar orqaga yuring.
4. Yonlarini cho'zish uchun yana tekislang va chapga, keyin esa o'ngga suyaning.
9 - Triceps Stretch
Ishlayotganingizda yuqori tanangizdan foydalanasiz, shuning uchun siz o'zingizning ishingizni tugatganingizda qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Tricepsni, yuqori qo'lning orqa qismidagi muskullarni qanday qilib chizishingiz mumkin:
1. Tirsaklaringizdan birini tanangiz bo'ylab, teskari elkangizga keltiring.
2. Tirsagingizni elkangizga yaqinroq qilish uchun boshqa qo'lingizni ishlating.
3. 15-30 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni almashtiring.