Qachon shinning og'rig'idan qochish
Shin shinalari eng keng tarqalgan jarohatlardan biri hisoblanadi. Odatda, quyosh oyog'ining tashqi old qismida (pastki shinning orqa qismida) yoki pastki oyoqning orqa tomonida (orqa medial shinli shpin) shikastlanishga olib keladigan og'riq bo'ladi.
- Buning sabablari: Shin splints boshlanuvchilar uchun juda tez-tez uchraydi, chunki ular juda ko'p vaqtni tezroq bajarishlari mumkin. Odatda qattiq burun mushaklari va zaif shin muskullari oqibatida shishalar paydo bo'lishi bilan birga boshqa omillar ham shikastlanishi mumkin. Qattiq yuzalar ustida ishlash sizning old oyoq mushaklariga qo'shimcha kuch qo'shishi mumkin. Qolganingizda oldingi oyoq mushaklaringizni oyoqlaringizni barqaror ushlab turish uchun ko'proq ishlashga sabab bo'ladigan bo'lsa, siz chopish yoki supinatsiya qilishingiz mumkin. Ushbu biyomekanik kamchilikka yomon qo'llab-quvvatlovchi poyafzal tomonidan yomonlashishi mumkin. Boshqa umumiy sabablar shunchaki mashq qilishdan iborat.
- Qayta tiklash: yupqa shpallar uchun tezkorlikni tezlashtirish uchun siz olishingiz mumkin bo'lgan qator qadamlar mavjud. Birinchidan, og'riqni kamaytirish uchun, ishga tushganingizdan so'ng, pastki oyoqlarida muz to'plamidan foydalaning. Muz ustida har 4-6 soat davomida o'n dan o'n besh daqiqagacha turing va oyog'ingiz ko'tarilganiga ishonch hosil qiling.
Bu erda yiringni yirtishning oldini olishning etti yo'li mavjud. Agar og'riq davom etsa, stressni sindirish ehtimoli haqida doktoringizga murojaat qiling.
1 - Yo'lingizni tezda oshirmang
Shinning zarbalari ko'pincha shikastlanish deb hisoblanadilar, chunki ular odatda chopuvchi (ayniqsa, yangi ishlaydiganlar uchun) o'z kilometrlarini yoki zichligini ko'paytiradi va tiklanish vaqtlariga yo'l qo'ymaydi.
Ishlayotganingizni aniqlang va umuman olganda, bir necha kundan so'ng o'zingizni o'ylang. Muhimi, og'riqdan qochish emas. Og'riqni boshdan kechirayotganda tanangizni tinglang va orqaga qayting. Bu qo'shimcha ishlamay qolganda sizning buzoqlarni cho'zish va pastki oyoq mushaklaringizni kuchaytirish uchun ko'p imkoniyatlaringiz bo'ladi. Ayniqsa haddan oshiq bo'lmasligi uchun ehtiyot bo'ling; asta-sekin uzaytira olasiz.
2 - Yumshoq yuzalarni imkoni boricha ishlating
Beton kabi qattiq yuzalar ustida ishlash sizning mushaklaringizni, bo'g'inlaringiz va suyaklarga stress va ta'sirni oshiradi. Ishlayotgan yuzalaringizni o'zgartirish muhimdir. Ayniqsa sizning yuqori kilometr harakatlari uchun ishlatish uchun o't yoki axloqsizlik yo'llarini topishga harakat qiling. Yugurish ustunida harakat qilish, tanangizda yo'llarda yoki piyoda yo'llarda harakat qilishdan ko'ra osonroq bo'ladi, shuning uchun siz haftada bir yoki ikki marta harakat qilishingiz mumkin.
3 - Kerakli dam olish va qayta tiklash vaqtini bering
Ishga kirishni boshlaganingizda, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Dam olish kuni sizning mushaklaringizni, bo'g'inlaringiz va suyaklaringizning zarbasini cheklaydi va tanangizni tiklashga imkon beradi. Agar siz tajribali jangchi bo'lsangiz ham, har haftada kamida bir yoki ikki kunlik ishlamasdan, shinalar va boshqa ortiqcha jarohatlar xavfini kamaytiradi. Dam olish kuni sutka yoki velosiped kabi to'liq dam olish yoki kam ta'sirli o'zaro faoliyat mashg'ulotlari bo'lishi mumkin.
4 - O'ngdan ishlaydigan poyabzallarni oling
Yostig'i yo'qolgan poyafzallarda chopish shinalar bilan qoplangan bo'lishi mumkin. Ishlatadigan poyabzali har 300-400 milga almashtirishingiz kerak.
Noto'g'ri poyafzallarni kiyib olish, shuningdek, shinalar bilan qoplangan bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ko'proq stabillik yoki yostiqni talab qilish uchun oyoq kiyimlaringizni tekshiring. Oyog'ingiz va yurishingiz uchun to'g'ri poyabzal kiyib olganingizga ishonch hosil qilish uchun maxsus mutaxassis do'konida mutaxassislardan maslahat oling.
Bundan tashqari, buzoqlarni uzoqqa cho'zilmasliklari uchun, dog'-dumaloq tovoqlarni ko'tarib qo'ying. Nihoyat, sizda yaxshi ishlaydigan ariza borligiga ishonch hosil qiling. Agar siz ishlayotganingizda juda ko'p harakat qilsangiz, siz buzoq mushaklaringizni juda qattiq tortib olishingiz mumkin.
5 - Oyoq barmog'i Shinning shilinishini oldini olish uchun ko'tariladi
Yugurayotganda shin og'rig'iga duch kelsangiz, bu pastki oyog'ingizning old qismida joylashgan tibial mushaklar zaifligi tufayli bo'lishi mumkin. Bu mushak, oyoqni yuqoriga bostirish uchun mas'uldir va, chunki u tez-tez yo'lovchilarda kam rivojlangan bo'lsa, siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz yoki shoshilinch masofani oshirsangiz, shinning og'rig'ini his etishingiz mumkin.
To'pni ko'tarish yoki oyoq barmoqlarini ko'tarish kabi oddiy mashqlarni bajarish shingil og'rig'ini oldini olishga yordam berish uchun buzoqni va shin mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Keyinchalik bu mashqlarni bajarish sizni chiroyli strechka beradi.
Toe ko'tarish qanday qilinadi
Oyoq ko'tarish juda oson. Sizga maxsus uskunalar kerak emas va siz ularni biron bir joyda qilishingiz mumkin. Sizning old tibialis muskullaringizni mushaklarini yaxshilash va shinalar bilan qoplashni oldini olish uchun ularni haftada bir marta bajaring. Mana nima qilish kerak:
- Bir qadamning chetiga tik turishingiz kerak, oyoq barmoqlari osilgan holda.
- Devorga, panjara yoki muvozanat uchun stulga tuting.
- Oyoq barmoqlarini iloji boricha chekka tomon cho'zing. Faqat sizning orqangizga chetida bo'lishi kerak.
- Oyoq barmoqlarini o'ng oyog'ingizga yuqoriga qaratib, oldinga silkitib, oldinga qarab qisqartir (qisqasi tibialis).
- Barmoqlaringizni boshlanish joyiga qo'ying va asta-sekin tushiring.
- Xuddi shu narsani chap oyog'ing bilan qil.
- Ikkala tomondan ikki yoki uchta takrorlashni bajaring.
6 - To'siqni yutish va oyoq barmoqlaridan harakat qiling
Oyoqning orqa tomoni qochish uchun eng yaxshi joydir. Siz o'rta oyoq ostiga tushib, barmoqlaringizning old qismiga o'tishingiz kerak. Agar siz to'plamga tushib ketsangiz, siz oldinga harakatni to'xtatib, pastki oyoqlariga juda ko'p stress va ta'sirni keltirib chiqarasiz, bu esa shin parda ortishiga sabab bo'lishi mumkin.
Xuddi shuningdek, sizning oyoq barmoqlaringizning ochilishi sizning buzoq mushaklaringizni to'ldiradi, bu esa shinalar va boshqa ortiqcha jarohatlarga sabab bo'ladi.
Oyoq-qo'nish joyidan qo'zg'alish va oyoq-qo'nish joyiga mash tortish va mashq qilishdan qochishga harakat qilishning ba'zi usullari:
- Ko'pchilik poyafzalsiz ishlayotganda tabiatan o'rta tozalovchiga tushadi. Tana sizning tabiiy qadamingizni topishi uchun gilam, o't yoki yalang oyoqlarda yoki paypoqlarda qisqa vaqt ichida harakat qilib ko'ring. Dastlab 30 soniyadan boshlang va bir daqiqaga yoki undan ko'proq vaqtgacha ishlashga harakat qiling. Bu siz har doim yalangoyoqlik bilan ishlashingizni anglatmaydi, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Biroq, yumshoq, xavfsiz sirtga qisqa oraliqda ishlov berish sizni o'rta oyoqli qo'nishni amalga oshirishga imkon beradi.
- Markaziy oyoqni qo'ndirishning yana bir ajoyib usuli - burun teshiklari, skip o'tish, yuqori tizzalar, orqaga qarab yugurish yoki yonboshlash kabi mashqlarni bajarishdir. Ushbu mashqlarni bajarganingizda, to'piqlarga tushish mumkin emas. Demak, siz ularni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, oyoqning old qismiga, sizning to'pig'ingizdan farqli o'laroq, siz ko'proq o'ynashga o'rganasiz. Ishlayotgan matkaplarni oldindan ishlaydigan issiqlikning bir qismi sifatida bajarishingiz yoki ularni ishingizga topshirishingiz mumkin. Misol uchun, 30 soniyalik masofani bosib o'tadigan vaqt davomida yuqori tizzadan 30 soniyali intervalni yoki 5-6 daqiqada orqaga qarab harakatlanishingiz mumkin.
- Oyoqlaringiz bilan oldinga siljib qolmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu, ayniqsa, ko'plab yuguruvchilar o'zlarini sinab ko'rish tendentsiyasiga ega bo'lsa , pastga tushganda juda muhimdir. Har bir qadam bilan sizning oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostiga tushib, o'rta oyoqli maydonchaga e'tibor bering. Qo'lingizni past va qisqa tuting, shuning uchun oyoqlaringiz pastda qoladi va erga yaqin. Bosqichlarni engil va tez ushlab turishga harakat qiling, xuddi issiq ko'mirlarga qadam qo'ydingiz
7 - Buzoqlarni cho'ktirish
Agar to'xtab qolsangiz va tez buzoqni qisqartirganda yumshoq shinning og'rig'i bo'lsa. Yomon og'riqlar bo'lmasa yoki siz davom etayotganingizda yomonlashib ketsangiz, to'xtatishingiz kerak.
Bundan tashqari, siz mashqlaringizdan keyin buzoqlarni cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Agar sizning buzoqlaringiz juda qattiq bo'lsa, ularni ko'pik rolini yoki boshqa massaj vositasi yordamida massaj qiling . Hatto mashqdan keyin faqat besh minut o'zini mashq qilish katta farq qilishi mumkin. Yoki o'zingizni professional sport massajiga o'rgating.
> Manbalar:
> Shin shim. Amerika Ortopedik Xirurgiya Akademiyasi. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin shinalari - o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.