Hatto bezovtalikni bartaraf etishga harakat qilish uchun qo'lingizdan kelganini qilsangiz ham, ba'zan sizni qochqin yoki katta poyga o'rtasida urishadi. Yaxshi yangiliklar shundan iboratki, cho'zish krampni bartaraf etishda katta muvaffaqiyatlarga erishgan strategiya.
Agar siz to'satdan sizning buzoq, to'rtburchak yoki shikastlangan buzuq shikast bilan urishgan bo'lsangiz, unda siz ulardan xalos bo'lish uchun sizni qutqarish uchun bir necha chiziqlar bor.
1 - Buzoq Stretch
Buzoq mushagi kramp uchun umumiy joy. Bunda sizning buzoq mushaklari to'satdan keskin harakat qilganda nima qilish kerak.
- Yo'lning yoki yo'lning yon tomoniga boring va harakatni to'xtating.
- Kramplamagan oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
- Krampin oyog'ini oldinga qaratib, oyoq oldinga qaragan va sizning to'pig'ingni erga tekkizing. Agar siz devor yoki daraxtdan foydalansangiz, unda sizni majburlashning imkoni yo'q.
- Sizning old oyoq bükülmelidir. Sekin-asta sizning krampdagi buzoqning cho'ziluvchisini sezmaguningizcha, vazni sizning oyoqqa o'tkazing.
- Agar siz cho'ziluvchanlikni his qilmasangiz, krampinga oyog'ingizni bir necha dyuym orqaga yo'naltiring, lekin orqa oyog'ingizning tovug'ini erga qo'ying.
- Ushbu oyoqchani buzoqqa cho'zing va 15-30 soniya ushlab turing. Chiqib oling va takrorlang.
- Agar siz qattiq buzoqqa moyil bo'lsangiz, siz boshqa oyog'ingizdagi strechni ham profilaktik choralar sifatida qo'llashingiz mumkin.
2 - Quad Stretch
Kvadriçeplar (front tizzasidan yuqorisidagi muskullar) musobaqalar uchun yana bir noqulay maydon. Agar dublingiz birdan yugurib ketganida va kramplarni kesib yuborsa, bu streçni sinab ko'ring:
- Yo'lning yo boradigan joyida harakatlaning. To'g'ri turing (oldinga suyanma), oyog'ingning oyog'ingni orqangizga ko'tarib, oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.
- To'rt barmog'ingizdan cho'zilib ketganini his qilib, tovlingni sening boshingga qarab sekin torting.
- Boshqa oyog'ingizni to'g'ri tuting va tizzangizni iloji boricha yaqin tuting.
- Stretchni 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Chiqib oling va takrorlang.
- Agar siz keskin quadlarga moyil bo'lsangiz, siz boshqa oyog'ingizdagi strechni ham profilaktik choralar sifatida qo'llashingiz mumkin.
3 - Hamstring Stretch
Marafonning oxirgi millerida keng tarqalgan ko'rinish, uning yuzidagi alamli ifodasi bilan jarohatlangan (tizzasidan yuqorisidagi) jarohatlangan chopuvchi hisoblanadi. Hamshiralar kramp uchun juda keng tarqalgan bo'lib, ayniqsa, irqning so'nggi bosqichlarida. Agar siz o'rta tirnoqli krampdan aziyat cheksangiz, nima qilish kerak.
- Yo'lning yo boradigan joyida harakatlaning.
- Oyog'ingiz bilan turing va oyoqlaringizning tashqi tomonlarini bir-biriga ulang. Kramping oyog'ingiz boshqa oyog'ingiz orqasida bo'lishi kerak.
- Sekin-asta tizzangiz bilan tizzasini o'rang.
- Oyoqlaringizni ko'taring yoki oyog'ingiz ostiga qo'ying.
- Stretchni 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Chiqib oling va takrorlang.
- Agar siz qattiq zarbalarga moyil bo'lsangiz, siz boshqa oyog'ingizdagi strechni ham profilaktik choralar sifatida qo'llashingiz mumkin.
Agar bu streç sizni umidvor qilgan kabi ishlamasa va siz erga tusha olsangiz, bu zo'riqishli streçni sinab ko'ring.
Shuningdek qarang: