Quyosh tanasi - pastki jismdagi deyarli barcha mushaklar shakllanishiga va mustahkamlanishiga imkon beruvchi kuchli mashqlar bo'lib, ular - kestirib, glyut, kvarts, hamstring va buzoqlar. Lungeslar squatsdan ko'ra qattiqroqdir, chunki bo'lingan pozitsiya sizni muvozanatni talab qiladigan beqaror holatga qo'yadi. Bu holat ham tanangizning yukini o'zgartiradi va har bir oyog'ingizni mustaqil ravishda ishlashga imkon beradi.
Muammo shundaki, ayrim kishilar tizza og'riqlaridan ayrim turdagi lungeslarda yashaydilar. Ehtimol, oldingi tizza jarohati yoki qiyin vaziyatlar tufayli talab qilinishi mumkin. Agar tizza jarohati bo'lsa, siz uchun to'g'ri mashqlarni topish uchun shifokoringiz bilan ishlashingiz kerak.
Agar siz mashg'ulot vaqtida og'riqni his qilsangiz, yaxshi shaklni qo'llayotganingizga ishonch hosil qilish sizni og'riqni bartaraf etishga yordam beradi.
1 - Qanday qilib ketish kerak: asta-sekin ornatilgan lunge
Ushbu asta-sekin maqolada siz kundaliklar haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni ochib beradi: ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, o'zgarishlarni, o'zgarishlarni, muqobillarni va xatolaringizni tizzingizga qo'shimcha stress qo'yish mumkin. Quyida sizning xavfsiz va samarali ish yuritishga qaratilgan birinchi qadamingiz:
Asta-sekin: Statik Lunges
- O'ng oyoqqa va chap oyoqqa qarama-qarshi pozitsiyada turing
- Oyog'ingiz oyoq uzunligiga qarab 2-3 futdan oshiq bo'lishi kerak
- Ajralish pozitsiyasi muvozanatni talab qiladi, shuning uchun agar siz o'zingizni g'ayritabiiy his qilsangiz, devor yoki stulni ushlab turing
- Oldinga tushishdan oldin, sizning tanangiz to'g'ri va siz orqa oyoq tomonida ekanligingizga ishonch hosil qiling
- Tizlarni tekislang va tizzani erdan bir necha dyuymaguncha tanani pastga tushiring
- Harakatning pastki qismida, oldingi tizzasidan yuqorisiga erga parallel bo'lishi kerak va orqa tizzaga erga qarab turishi kerak
- Og'irlikni old oyoqning tovonida ushlab turish, ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlangan holda ushlab turing
- Kiritish tomonlaridan oldin barcha reps uchun takrorlang
2 - Vaziyat va intensivlik uchun lunge o'zgarishlari
Statik yugurish ajoyib, ammo sizning mashqlaringiz uchun turli xil qo'shimchalar sizga glutlarni, kalçuklar va sonlarni turli usullar bilan jalb qilishingizga yordam beradi va sizning mashqingiz uchun yangi o'lchovni qo'shishga yordam beradi. Quyida quyoshli o'zgarishlarning bir nechta misollari keltirilgan:
- Barbell Lunge - Bir barbell tananing og'irligi teng taqsimlangani uchun og'irroq og'irliklardan foydalanishga imkon beradi. Ushbu versiyani sinab ko'rishdan avval tajriba va yaxshi muvozanat bo'lishi kerak.
- Sliding Lunges - Orqa oyoq tagidagi qog'oz plastinkasidan foydalanib, siz to'rtburchaklarga ko'proq qo'shilishingiz va muvozanat va barqarorlikka erishishingiz mumkin.
- Yon chizig'i - Yon bo'shlig'i qalin va glyutoza bilan birga ichki uyalarini ta'kidlaydi.
- Sliding Side Lunges - An'anaviy yon burchagiga qog'oz plastinka kiritish ichki uyalar uchun ko'proq qiyinchilik tug'diradi.
- Split Squats - Orqa oyoqni ko'tarish an'anaviy chavandozni yanada ilg'or qiladi va orqa oyoqning to'rtiga ko'proq e'tibor beradi.
- Low Lunges - Bu harakat yadroni jalb qilishda oldingi oyoqning glyut va sonlarini chinakam qiyinchilik bilan bartaraf etadi.
- Lunge Deadlifts - Bu o'ta mashq oldingi oyoqning hamstringsini va glutini juda odaklı bir shaklda amalga oshiradi.
- Ulardan bir oyog'i bilan bog'lanish - bu harakat butun tanasi uchun juda yaxshi va sizning muvozanatingiz va yadro quvvatingizga qarshi kurashadi.
Mashg'ulotlaringizga mashg'ulotlarni qo'shish
Siz ushbu mashg'ulotlarning hammasini pastki jismoniy mashqlarda bajarishni istamaysiz, ammo agar siz oraliq yoki mashqli mashq qilsangiz, siz 1 dan 3 gacha har xil mashqlarni (masalan, statik bo'shliqni, bitta oyoqli to'pni masofa va har bir mashq uchun har bir mashq uchun, har bir mashq uchun 1 dan 3 gacha 10 dan 16 gacha repsga o'tishni amalga oshiradi. Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, mashqlar bilan mashq qiling (masalan, asosiy statik chiziqlar) va 10 dan 16 repsga qadar 1-2 to'plamni amalga oshiring va o'zingizni qulay his qilasiz.
3 - Teri og'rig'idan saqlanish uchun lunge o'zgarishlar va muqobil usullar
Agar muntazam chavandozlar sizga qaysi birovni qilsangiz, sizni bezovta qilsalar, quyida siz ularni butunlay bekor qilishdan oldin sinash uchun bir nechta o'zgartirishlar mavjud. Shuni ham yodda tutingki, hatto o'zgartirishlar hammasi uchun ishlamasligi mumkin. Agar siz og'riq sezsangiz, mashqni o'tkazing va boshqa versiyani o'rnating yoki quyida keltirilgan muqobillardan birini sinab ko'ring.
- Assisted Lunges - Bu harakat bilan siz hech qanday vazndan foydalanmaysiz va balans uchun devor yoki stulga egasiz. Bu sizning arizangizga boshqa chalg'itmasdan e'tibor berishga imkon beradi.
- Kichikroq harakat oralig'i - Bu harakatda siz faqatgina yarim pastga tushasiz, bu esa tizza ustida bosim o'tkazmasdan yaxshi formada bo'lishingizga yordam beradi.
- Yuqori oyoqli oyoq - old oyoqni qadam yoki kichik platformaga joylashtirish muntazam lunjlar tizzangizning og'rig'ini keltirib chiqarmasligini tekshirish uchun yana bir o'zgartirish bo'lishi mumkin.
Lunges uchun alternativ
Agar sizning mashg'ulotlaringiz siz uchun ishlamasa, quyi tanani chaqiradigan va kuchaytiradigan boshqa mashqlar ham bor. Ushbu mashqlarning barchasi ham har bir inson uchun ishlamaydi, shuning uchun ham mashqlar bilan og'riqlar keltiradigan mashqlarni o'tkazib yuboring.
- Squats
- Step Ups
- Yon jismlar
- Bantlar bilan oyoq bosish
- Wall Sits
- Yo'qotilganlar
- One-Legged Squats
- Plie Squats
4 - Yomon tanaffuslar: juda uzoqqa cho'ziladi
Ikkala gravitatsiyada ham, lunge paytida ham tizzadan yuqoriga ko'tarilib, tizzaning oyoq barmoqlaridan juda uzoqqa harakat qilishiga yo'l qo'ymaslik juda qiyin. Sizning tizzangiz biroz ilgari kelib tursa-da, oldinga emas, balki tanangizni pastga tushirishga e'tibor qaratish kerak. Yana bir muhim nuqta - oldingi tizzani ikkinchi oyoqqa to'g'ri tutishdir. Bu sizning belbog'ingizni bir oynaga solib, shaklingizni tekshirib turganda, sizning belingizni biroz qisqartirishga yordam beradi.5 - Lunge qilmaydilar: tashqi tizzining aylantirilishi
Kundaliklar sizning muvozanatni buzishi mumkinligidan, siz barqarorlikni topishga urinib, orqa tizani tashqi tomondan aylantirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar, ko'p yillar mobaynida turli biomexanikalar yoki chiroyli odatlardan kelib chiqqan holda, orqa tizzalarni tiklashi mumkin.
Tizni tashqariga chiqarib yuborish yoki og'iz bo'shatish paytida og'riq va jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin. Orqa tizzaning pastki qismida erga ishora qilishi kerak. Orqa tizzada og'riq his qilsangiz, tizzani o'zingiz bilmagan holda aylantira olmaysiz.
O'zingiz bilgan yana bir omil sizning to'rtli va kalta fleksorlarning moslashuvchanligi. Agar bu joylar keskin bo'lsa, sizning shaklingiz buziladi va siz hatto dumaloq ustida ham his qila olasiz. Buning oldini olish uchun harakatlanish oralig'ini qisqartirish va / yoki kvadratlarni cho'zishingizdan oldin qisqartirish mumkin.
6 - Lunge qilmaysizlar - Maqsad: Too Close yoki Too Wide
Tizza muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa xatolar sizning nuqtai nazaringizni o'z ichiga oladi. Har bir insonning balandligi, oyoq uzunligi va qulay his etadigan boshqa pozitsiyasi bo'ladi. Biroq, oyoqlari bir-biriga yaqin joyda ushlab turish, qalqonlarni, jigarranglarni va to'rtburchaklardan ko'ra ko'proq kuchni tizzaga qo'yadi. Oyoqlari juda uzoqqa qarab olib, orqa oyoqning moslashuvchanligini buzishi va allaqachon beqaror holatga olib kelishi mumkin.Shaklingizni ko'zguda ko'rsatsangiz, yoki sizda mavjud bo'lmasangiz, o'zingizning nuqtai nazaringizni tekshirib, sizning fikringizni tekshirib ko'ring. Yo'lning pastki qismini pastga tushiring, orqa tizzangizni erga qo'ying (mat yoki boshqa yostiqli yuzada ekanligingizga ishonch hosil qiling). Buning uchun ikkala tizzada 90 daraja burchakka ega ekanligingizni tekshirib ko'rishingiz mumkin. Agar qilmasangiz, sizning nuqtai nazaringizni o'zgartirasiz.