Bahor deyarli bu erda! Sovuq ob-havo nihoyat qizdirilib, ochiq joylarda obodonlashtirish ishlari yanada ommalashmoqda. Siz ertalabki qahvaningizni yutayotganda, sizning ofis oynangizdan tashqarida chiroyli qushlarni eshitasiz va sizning xo'jayiningiz sizni "sizdan so'raganimdan xursandman" smirk bilan siz bilan birga yuradi. U siz bilan birga 5k va ofisdagi boshqa bolalarning birortasini xohlaysizmi, deb so'raydi.
O'zingiz nimaga erishganingizni anglab yetishdan oldin, Instinctug, siz darhol "Ha!" Deb javob berasiz. Siz 5k ishini yaxshi ko'rishingizni aytib berishga davom etasiz, siz kollejda kuzatuvchi jamoada bo'lib turardingiz va siz hali ham hushyor yuguruvchisiz. Ayni paytda, siz o'zingiz ichiga kirib qolgan narsalaringizning qaysi turini tanlaysiz? Siz oxirgi marta eskirib qolgan yoki eskigan og'riyotgan og'riqlari va og'riqlari bilan hukm qilinmaysizlar. Siz ikkita oyoq poyafzaliga so'nggi marta o'ynashni eslay olmasligingizni tushunasiz; Sizning sport poyafzallaringizni yashirganingizdan kamroqroq.
Hech qo'rqmanglar; 5k sizni o'ylashingiz bilan qo'rqitadigan deyarli emas! Besh kilometr - bu atigi 3,1 kilometrga teng, shuning uchun agar istasangiz, masofani bosib, butun poyga yakunlaysiz. Sizning oldingi ishlaydigan tajribangizning hojati yo'q, lekin siz 5k dan foydalanishingiz uchun 6-haftalik trening dasturini oson kuzatishingiz uchun tanangizni mustahkamlash va yurak-qon tomir chidamliligini yaxshilash orqali sizning fitness tartib-qoidalaringizni boshlashingiz mumkin.
5k treningning eng katta afzalliklaridan biri tanangizni mobil, barqaror va jarohatlanmasdan masofani to'ldirish uchun etarlicha mustahkam bo'lishidir. Sizning mashg'ulotingizni sekinroq tezlik va kamroq intensivlik bilan boshlashingiz, agar sizning bo'g'inlaringizda keraksiz pounding bo'lmasa, tanangizni moslashishga imkon beradi.
Haqiqatan ham, sizning 6 haftalik trening dasturida 5 kun mashqlar va haftada 2 kun dam olish kerak. Haftada mashq kunlari uchta yurish va chopish orasida bir-biriga o'tishingiz mumkin. Qolgan ikki mashg'ulot haftasiga kuch-quvvat mashg'ulotlariga qaratilib, tananing umumiy jarohati xavfini kamaytiradigan mashqlarga qo'shimcha e'tibor qaratiladi. Funktsional mashqlar, asosiy treninglar, o'zaro faoliyat va moslashuvchanlik mashqlari yurish, jigarrang va chopish vaqtida jarohat olishdan juda foydalidir. Haftada qolgan 2 kun dam olish uchun bag'ishlanadi, shuning uchun tanangiz jismoniy va ruhiy jihatdan mashqlaringiz ta'siridan qutulishi mumkin.
Run-walk kombaynlari sizning sabr-bardoshingizni va umumiy sog'ligingizni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Yugurish va yurishning yurishi yurak xastaligi, qon tomir, yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shoshma-shosharlik yurish sog'ligingiz uchun juda yaxshi. Yurish sizni tejashga va sizning masofani tugata olishingizga yordam beradi. Agar siz butun masofani ishga solsangiz, buni bilishdan oldin nafas olishingiz mumkin va siz o'zingiz uchun marra chizig'iga o'tishingiz kerak bo'lgan energiyaga ega bo'lmaysiz.
Agar siz uzoq vaqt mobaynida yashashingiz mumkin bo'lsa ham, o'zingizning boshlang'ich bosqichida ishlaydiganlarga qaraganda tezroq yurishning yuqori darajalariga e'tibor berish orqali osonlik bilan 5k mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Taxminan 5 daqiqagacha isinish uchun piyoda yurishni boshlashni boshlang, keyin mashg'ulot vaqtini bajarish uchun istalgan vaqt yoki masofa uchun yurish va yurish masofalari bilan almashtiring. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, faqat 1 daqiqada ishlash etarli bo'lishi mumkin. Yugurish paytida dadillik va chidamlilikni mustahkamlash uchun vaqt talab qilinadi, shuning uchun uni osonroq olib boring va vaqtni o'zingiz qabul qiling, shunda siz o'zingiz zarar bermaysiz.
5 daqiqada yurib, 1 daqiqa davomida harakat qilib ko'ring va ushbu mashg'ulotni mashq vaqtida takrorlang. Mushaklaringiz charchab chiqmasdan oldin ishlaydigan segmentni to'xtatishga harakat qiling. Agar siz o'zingizni yurish / harakatlanish ochqichligida maksimal darajada yaqinlashtirmoqchi bo'lsangiz, mushaklaringizni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va mashqingizning qolgan qismi uchun o'zingizni samarali his qila olmaysiz. Steadiness - bu kalit. Mushaklaringizdan charchaganingizdan oldin yurishni boshlang, shunda siz miyyangizni saqlab qolasiz va tezda mushaklaringiz tiklanadi. Jismoniy tayyorgarligingizdan taxminan 5 daqiqa davomida salqin yurish bilan yakunlang. Eng kamida 30 daqiqa ishlash / yurish kombinatsiyasini bajarish uchun maqsad 5 kga tayyorlanish uchun haftada 3 kun bajarilgan.
Tezroq ishlashga yordam beradigan treyning mashg'ulotingizga qo'sha oladigan juda kuchli mashklar mavjud. Bunga "qadam" deb nom berilgan. Strids 20-30 soniyalik tezlashtirish bursts, siz jog bilan boshlanadi, keyin maksimal tezligi bilan ishlaydigan, keyin jogga qayting. Bu tez portlash sizning oyoqlaringizni bo'shatish, ishlaydigan texnikani takomillashtirish va tezroq ishlashga yordam berish uchun mo'ljallangan. Masofaviy mashg'ulotingizdan so'ng mashg'ulotning o'rta haftasiga bir necha qadamni qo'shishga harakat qiling. Siz bir necha qadamlar bilan boshlashingiz va tanangizning yanada shartli holga kelishi bilan ko'proq harakat qilishingiz mumkin.
Sizning tanangizda ko'plab stresslarni keltirib chiqaradigan yuqori ta'sirga ega bo'lganingiz tufayli, jarohatlardan saqlanish uchun muntazam ravishda kuch-quvvat mashg'ulotlarini kiritish muhimdir. Yugurish texnikasini takomillashtiradigan ba'zi funktsional mashqlar - squats, lunges va bug'doy ko'tariladi. Dumbbelllar bilan olib borilgan satrlar va orqa deltoid flyerlar orqa tomonni mustahkamlash va chopish paytida yaxshi holatda bo'lishga yordam beradi. Yassi mashqlar, yassi taxtalar, plashlar, ko'priklar va quadrupedlar asosiy kuchni, barqarorlikni va ishlash uchun zarur bo'lgan muvozanatni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlar sizning tanangizga yuqori ta'sirli mashqlar keltirishi mumkin bo'lgan og'riq va og'riqlarga qarshi jarohatlarga qarshi yordam beradi. 5 minutlik mashg'ulotlar davomida haftasiga 2 kun davomida kamida 30 minutlik quvvat mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak edi.
O'zingizning kuchingizni mashq qilishda moslashuvchanlik mashqlarini o'z ichiga olgan holda, jarohatlarsiz qolishingizga yordam beradi. Oyoqlaringizni, hamstringlarni, quadrisepslarni, buzoqlarni, kalta fleksorlarni, piriformislarni va elkalaringizni cho'zish sizning mashqlaringizdan oldin foydalidir. Qo'shimchalaringiz qizdirilgach ishonch hosil qilish uchun sizning mashq / yurish kombinasyonlaringizni bajarishdan oldin cho'zishning ajoyib g'oyasi. Umumiy jarohatlar odatda oyoq, pastki oyoq, tizza va kestirib, ortiqcha jarohati hisoblanadi. Eng ko'p uchraydigan shikastlanishlardan biri Patellofemoral Og'riq sindromi deb ataladi, undan ham ko'pincha Runner tizi deb ataladi, bu tizzagacha yoki patelning tizzasidan yuqorisida (femur) joylashgan joyida og'riq paydo bo'ladi. Bu ko'pincha zaif harakatlarning va mushaklar muvozanatining natijasi bo'lib, unda zaif kvadereplar tor javonlar bilan birikadi. Moslashuvchanlik va kuchlanish mashqlari mushak guruhlari o'rtasidagi taranglikni muvozanatlashi uchun juda muhim.
Nihoyat, og'riqli va og'riqli bo'lish orasidagi farqni bilish muhimdir. 5k mashg'ulotingiz davomida sizning mushaklaringiz har bir mashqdan keyin hosil bo'lgan sut kislotasidan aziyat chekadi. Siz mushaklarning og'rig'ini bosishingiz mumkin, lekin siz og'riqni hech qachon og'ritmaysiz. Agar siz og'riq sezsangiz va biror narsa to'g'ri bo'lmasligini aytishingiz mumkin bo'lsa, shifokorni ko'rmaguningizcha bu og'riqni yomonlashtiradigan biror narsadan qoching. Eng so'nggi narsa sizning bo'g'inlaringizga stressni og'irlashtiradigan yoki ishlaydigan yuqori ta'sirli harakatlar bilan jarohatni kuchaytirishdir.
Har doim tanangizni tinglang, shikastlanishdan og'riqlar va og'riqlarga e'tibor berish muhimdir, chunki ular sizning tanangizning yordamsiz jim bo'lishidir. Agar siz 5 kunlik treningga 3 kunlik chidamlilik mashqlari / 2-kunlik quvvat va moslashuvchanlik mashg'ulotlari va 2 kunlik dam olishni o'z ichiga olgan 5 kunlik mashq bilan yopiq bo'lsangiz, siz 5k murabbiyning qanchalik boshqarishi mumkinligiga hayron qolasiz. bo'lishi. Vaqtni 5 kata yetkazib beradigan 6 haftalik mashg'ulotlar bilan doimo to'g'ri tarzda bajarishingiz sharti bilan, siz butun yugurishni yuqtirishdan xavfsirashingiz yoki xavfsiz yurishga tayyormiz.
Muallif haqida - Jay Cardiello salomatlik strategist, Mashhur tarbiyachi va No
Diet rejasi. Maslahatlar, yangiliklar va ovqat ta'riflari uchun Jayning Jcardio.com saytiga tashrif buyuring.
Manbalar:
5k Run: 7 hafta Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi. Mayo klinikasi. Internet. 25 Mart 2016.
Amerika Running Assotsiatsiyasi . Amerika Running Assotsiatsiyasi. Internet. 25 Mart 2016.
Patellofemoral og'riq sindromi. Hettrich CM, Liechti D. Orxton Info, Fevral 2015. Internet. 25 Mart 2016.
Yugurish-o'ziga xos, davriy kuchlanish treyningi shiddatli chidamlilik treyningi vaqtida kuchli uzunlikdagi yo'qotishni yengillashtiradi . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi: PubMed , 22-iyul, 2008. Veb. 25 Mart 2016.
Yuring, ishlamang, sog'lom yuragingizga yo'l . Amerika yuraklari assotsiatsiyasi, Mart 2014. Veb. 25 Mart 2016.